Jos haluat menettää noin 20 puntaa viidestä kuuteen kuukauteen, sinun täytyy menettää hieman yli 3 puntaa kuukaudessa. Arvioi painosi laihduttamisen motivaatiosi ja ymmärrä, että painonpudotus on hidas prosessi, mutta kannattamisen arvoinen. Kun menetät painoa, ole valmis ajattelemaan ruokavalintoihisi liittyviä tunteita ja poistamaan negatiiviset assosiaatiot. Ajattele painon menetystä positiivisena muutoksena elämässäsi.
Laihduttaa
Vaihe 1
Hävitä yksi kiloa viikossa leikkaamalla ruokavaliosta 500–1 000 kaloria päivässä. Muista, että miesten ei tulisi koskaan syödä vähemmän kuin 1500 kaloria päivässä ja naisten, vähintään 1200. Jos harrastat päivittäistä liikuntaa, lukumäärää on säädettävä ylöspäin energiatasosi ylläpitämiseksi. Vähennä kaloreitasi välttämällä paistettuja ruokia, runsaasti rasvaa sisältäviä juustoja ja valitsemalla ruokia, joiden kaloreista alle 30 prosenttia on rasvaa. Syötä vähäkalorisia, ravinnepitoisia ruokia, erityisesti runsaasti kuitu-, proteiini- ja vesipitoisuutta sisältäviä ruokia, koska ne ovat yleensä täyteompia. Tallenna päivittäin syömäsi ruoka päiväkirjaasi.
Vaihe 2
Harjoittele aerobisesti vähintään 150 - 300 minuuttia viikossa ja käytä painoja tai vastusnauhoja voimaharjoitteluun 20 minuutin ajan vähintään kaksi päivää viikossa, kun laihdutat. Marylandin yliopiston lääketieteellisen keskuksen mukaan liikunta rakentaa vahvoja lihaksia, jotka polttavat kaloreita nopeammin kuin rasvasolut. Tämä lisää aineenvaihduntaa.
Vaihe 3
Aloita tekemällä pieniä muutoksia elämäntyyliisi. Vältä syömistä television katselun aikana, pysäköi kauemmas, kun teet ostoksia tai mene toimistollesi, ja ota portaat, kun mahdollista. Vähennä syömäsi ravintola-aterioiden määrää pakkaamalla lounas tai suunnittelemalla ateriasi etukäteen. Leikkaa vihannekset ja hedelmät palatessasi kaupasta, jotta sinulla olisi aina terveellisiä välipaloja.
Säilytä paino
Vaihe 1
Älä muuta mitään useita päiviä, kun olet saavuttanut tavoitepainoasi. Lisää sitten 100 kaloria ruokaa päivässä, punnitse itseäsi joka päivä ja rekisteröi paino. Jos laihdut, lisää lisää 100 kaloria viikossa, kunnes syöt tarpeeksi ruokaa, jotta et voi laihtua eikä lihoa nousta, vaan ylläpitää.
Vaihe 2
Jatka harjoitteluohjelmaasi laihtumisen ylläpitämiseksi. Kansallisen painonhallintarekisterin jäsenet ovat pitäneet vähintään 30 kilopainon painonpudotuksen vähintään yhden vuoden ajan. Yhdeksänkymmentä prosenttia jäsenistä käyttää noin tunnin päivässä. Vaihda harjoitteluohjelmaasi välttääksesi tylsyyden.
Vaihe 3
Käytä säännöllisiä punnituksia tai sopivia housuja pari vastuullisuuskumppanina. Jos asteikolla oleva luku nousee 5 puntaa tai housut tuntuvat kireiltä, leikkaa kalorit heti takaisin painonpudotustasollesi, kunnes ylimääräiset kilot irtoavat.
Tarvitsemasi asiat
-
Ruokapäiväkirja
Painot tai vastusnauhat
Urheilulliset kengät
asteikko
Kärki
Sen lisäksi, että kirjaat syömäsi ruoan päiväkirjaan, kirjaa myös tunteesi, stressitaso ja aktiivisuustasosi. Liity painonpudotuksen tukiryhmään. Lahjoita hyväntekeväisyyteen vaatteet, jotka eivät enää sovellu sinulle. Syö terveellinen aamiainen joka päivä.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi ennen minkään painonlaskuohjelman aloittamista. Vältä villitysruokavalioita tai lisäravinteita.
