Kalorit ja hiilihydraatit saattavat tuntua pahimmista vihollisista painonpudotuksen yhteydessä, mutta totuus on, että kyse on terveiden suhteiden luomisesta heihin. Ensimmäinen askel on ymmärtää, kuinka paljon jokaisesta sinun pitäisi syödä päivässä.
Toinen vaihe on tunnistaa, mitkä kalorit ja hiilihydraatit sinun pitäisi syödä, koska kaikki kalorit eivät ole yhtä suuret eikä kaikki hiilihydraatit.
Kalorin saanti laihtumiseen
Tarkka päivittäisen syömäsi kalorimäärät vaihtelevat henkilöittäin toisistaan seuraavien tekijöiden perusteella: ikä, sukupuoli, pituus, paino, genetiikka, kehon rasvaprosentti, ruokavalio ja fyysinen aktiivisuus.
USDA on kehittänyt arvioita, jotka voivat auttaa sinua. Arviot vaihtelevat 1600–2 400 kaloria päivässä aikuisille naisille ja 2 000–300 kaloria päivässä aikuisille miehille.
Se, oletko alueen ylä- tai alaosassa, riippuu siitä, kuinka aktiivinen elämäntyyli on ja kuinka vanha olet. Tämä johtuu siitä, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän kaloreita kehosi tarvitsee lisäämään aktiviteettiasi; vanhetessasi aineenvaihduntasi kuitenkin laskee, joten kehosi tarvitsee vähemmän kaloreita.
Kun kulutat enemmän kaloreita kuin tarvitset, kehosi tallentaa ylimääräiset kalorit, joita se ei voi polttaa rasvana, mikä johtaa painonnousuun. Toisaalta, laihtuaksesi, sinun täytyy luoda kalorien alijäämä, jossa polttat enemmän kaloreita kuin kulutat.
Yksi kiloa painoa vastaa 3500 kaloria Mayon klinikan mukaan. Joten jos haluat menettää 1 punta viikossa, sinun on luotava 500 kalorin päivävahinko viikossa. Samoin, jos haluat menettää 2 kiloa viikossa, sinun on luotava kalorien alijäämä, joka on 1000 kaloria päivässä viikossa. Painonpudotusta nopeammin kuin 1-2 kiloa viikossa ei suositella.
Voit saavuttaa kalorien vajeen yhdistämällä ruokavalion ja liikunnan. Esimerkiksi 500 kalorin päivässä olevan kalorien alijäämän aikaansaamiseksi voit syödä 300 vähemmän kaloria päivässä ja tehostaa harjoitteluohjelmaasi siten, että polttat vielä 200 kaloria päivässä.
Kulutettujen kalorimäärien vähentäminen on hienoa, kunhan kalorien saanti ei laske alle vähimmäisvaatimuksen, joka on 1500 kaloria päivässä miehillä ja 1200 kaloria päivässä naisilla, Harvard Healthin mukaan.
Syö oikeita kaloreita
Kalori on energiayksikkö, joten kun sanot, että suurella mansikalla on 5, 76 kaloria, niin paljon se antaa kehollesi energiaa. Mansikan kaloreihin liittyy kuitenkin myös välttämättömiä ravintoaineita, kuten kalium, C-vitamiini ja folaatti, sekä kuitu.
Koska syömäsi ruoka tarjoaa kehollesi paitsi energiaa (kaloreita) myös myös ravintoa, on tärkeää valita ravintoravinteet. Roskaruoat ja pikaruoat sisältävät paljon kaloreita, öljyä, sokeria ja suolaa, mutta eivät paljon ravitsemusta.
USDA: n mukaan tarvitsemasi ravitsemuksen saaminen sopivalla kaloritasolla on avain terveen pysymisen ja kroonisten sairauksien estämisen lisäksi myös terveen painon saavuttamiseksi ja ylläpitämiseksi. USDA suosittelee päivittäisen kalorivaatimuksen täyttämistä erilaisilla hedelmillä ja vihanneksilla, täysjyvätuotteilla, vähärasvaisilla proteiineilla ja terveillä rasvoilla.
Hiilihydraatin saanti laihtumiseen
USDA: n vuosien 2015–2020 ruokavalio-ohjeet amerikkalaisille suosittelevat, että 45–65 prosenttia päivässä käytetystä kalorimäärästä tulee olla hiilihydraateista. Esimerkiksi 2 000kalorisella ruokavaliolla, joka toimii 900 - 1300 kaloria hiilihydraatteja päivässä. Painona se on välillä 225–325 grammaa hiilihydraatteja päivässä, koska 1 gramma hiilihydraatteja on yhtä suuri kuin 4 kaloria.
Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että vähähiilihydraattisen ruokavalion valitseminen voi auttaa sinua laihduttamaan ja parantamaan terveyttäsi. Elokuussa 2012 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin Obesity Reviews -lehdessä, havaittiin, että lihavat potilaat, jotka valitsivat vähähiilihydraattisia ruokavalioita, menettivät huomattavan määrän painoa. Potilaat havaitsivat parannuksia myös muissa sydämen terveyden markkereissa, kuten verenpaineessa, verensokerissa, kolesterolissa ja insuliinissa.
Syö oikeita hiilihydraatteja
Kehosi hajottaa hiilihydraatit glukoosiksi (sokeri) ja käyttää sitä energiaan. Hiilihydraatteja on monen tyyppisiä, joten on tärkeää valita ne hiilihydraatit, jotka antavat sinulle eniten bankeja buckillesi kuitujen ja ravintoaineiden, kuten vitamiinien ja mineraalien, suhteen American Diabetes Associationin (ADA) mukaan.
Käsitellyt elintarvikkeet tarjoavat erittäin vähän ravintoa ja kuitua kuluttamasi hiilihydraattimäärän suhteen, joten ADA suosittelee, että valitaan ruokia, joita joko ei jalosteta tai valmistetaan minimaalisesti.
Kolme pääasiallista hiilihydraattityyppiä ovat tärkkelykset, sokerit ja kuidut. Tärkkelykset ja kuidut ovat kompleksisia hiilihydraatteja niiden kemiallisen rakenteen perusteella, kun taas sokerit ovat yksinkertaisia hiilihydraatteja.
Tärkkelyspitoisiin ruokia ovat mm. Herneet, perunat, maissi, pavut ja jyvät, kuten kaura, ohra, vehnä ja riisi. Koko jyvät ovat jyviä, jotka on kuivattu ja korjattu minimaalisella käsittelyllä, jolloin koko jyvä on ehjä. Ne tarjoavat kuitua sekä ravintoaineita, kuten B- ja E-vitamiineja. USDA suosittelee, että vähintään puolet päivittäisestä saannistasi olisi kokonaisjyvästä.
Sokereita on kahta tyyppiä: maidossa (laktoosi) ja hedelmissä (fruktoosi) luonnossa esiintyvät sokerit ja lisätyt sokerit, joita on kakkuissa, evästeissä, makeisissa, kastikkeissa ja muissa jalostetuissa elintarvikkeissa. Vaikka ensimmäiset ovat terveitä, USDA suosittelee viimeksi mainittujen kulutuksen rajoittamista.
Kuitu, kolmas hiilihydraattityyppi, löytyy vain kasvipohjaisista elintarvikkeista, kuten hedelmistä, vihanneksista, pähkinöistä, täysjyvistä ja palkokasveista. ADA suosittaa, että kulutetaan 25–30 grammaa kuitua päivässä; Se huomauttaa kuitenkin myös, että suurin osa amerikkalaisista saa vain puolet siitä. Vastaa luonnollista hangaharjaa, kuitu pyyhkäisee roskat ruuansulatuksesta.
Terveelliset hiilihydraatit eivät ole vain olennainen osa terveellistä ruokavaliota; ne voivat myös auttaa sinua laihduttamaan. Texas A&M Health Science Center toteaa, että monimutkaiset hiilihydraatit, joissa on pidemmät ketjun molekyylit ja kuidut, vievät kauemmin sulamiseen, pitäen sinut täynnä pidempään. Lisätty sokeri on syyllinen painonnousussa, mutta luonnolliset sokerit voivat olla terveellisiä lisäravinteita, koska niihin liittyy paljon vitamiineja ja mineraaleja.
