VO2 max edustaa maksimaalista hapenkulutusta, ACE Fitness sanoo, ja se vaihtelee urheilijasta urheilijaan sydän- ja verisuonikunnostasi riippuen.
Se ilmaistaan usein millilitrassa happea per painokiloa minuutissa ja se on ainoa paras mitta sydän- ja verisuonikunnon kunnosta. Ajattele VO2 max: ta mittana siitä, kuinka tehokkaasti kehosi käyttää happea.
1. Syö energiaa varten
Syötä maltillinen ateria, jossa on paljon hiilihydraatteja, noin kaksi tuntia ennen testin aloittamista. Tarvitset valtavan määrän energiaa ajaaksesi nopeimmin. Joitakin ideoita ovat banaani- ja maapähkinävoi voileipä tai paistettu peruna ilman voita.
Käytä mukavaa juoksuainetta ja mene tasaiselle paikalle, jossa mikään ei voi hidastaa sinua täyden mailin ajamiseksi. Vältä liikennevaloja ja esteitä niin paljon kuin mahdollista.
2. Suorita ajo
Brian Mac Sports Coach kehottaa tuomaan avustajan mukaan ajastimen tai sekuntikellon käynnistämiseen ja pysäyttämiseen. Käynnistä ajastin heti, kun aloitat juoksemisen. Juokse niin nopeasti kuin pystyt yhden mailin. Sinun on tiedettävä aikaasi toiseen.
Pysäytä ajastin suoritettuaan tarkalleen yhden mailin ja kirjoita aika paperille. Muuta sekuntien lukumäärä minuutteihin sadasosiin. Esimerkiksi, jos olet valmis 10 minuutissa, 20 sekunnissa, aika on 10, 33 minuuttia.
3. Painoindeksi
Laske kehosi massaindeksi käyttämällä seuraavaa kaavaa: paino nauloina jaettuna korkeudella tuumina neliöinä, kertaa 703. Tallenna numerosi paperille. Esimerkiksi miehellä, joka painaa 150 kiloa ja joka on 6 jalkaa pitkä, on BMI 20, 3.
4. VO2-laskelmasi
Laske VO2-maksimi käyttämällä seuraavaa kaavaa: Kerrota 0, 21 ikäsi kertoimella vuosina ja joko 1, jos olet mies, tai nolla, jos olet nainen. Tämä on alkuperäinen tulos. Kerro 0, 84 BMI: lläsi ja vähennä luku ensimmäisestä tuloksestasi saadaksesi tarkistettu kokonaisluku. Kerro -8, 41 mailiajalla minuutteina ja vähennä tulos tarkistetusta kokonaismäärästä.
Kerro 0, 34 mailin ajan neliöllä ja lisää numero viimeisimpaan tarkistettuun kokonaismäärään. Lisää 108, 94 saadaksesi lopputuloksen. Hypoteettisesti, jos 24-vuotiaan miehen BMI oli 24 ja hän juoksi mailin seitsemään minuuttiin ja 20 sekuntiin, hänen VO2 max olisi 50, 45, laskettuna seuraavasti:
0, 21 (24 x 1) - 0, 84 (24) - 8, 41 (7, 33) + 0, 34 (7, 33 x 7, 33) + 108, 94 = 5, 04 - 20, 16 - 61, 65 + 18, 28 + 108, 94 = 50, 45
Kärki
Varoitus
Älä tee VO2 max -testiä, jos olet raskaana tai sinulla on merkkejä sydänsairauksista. VO2 max -testin suorittaminen vaatii maksimaalista vaivaa ja voi olla vaarallinen joillekin ihmisille. Varmista, että sinulla on lääkäriltäsi lupa suorittaa niin voimakas tehtävä. Jos olet aloittelija-urheilija, VO2 max: n mittaamiseen on vähemmän vaativia aktiviteetteja, kuten kävely- tai uimatesti.
