Painonnousu voi auttaa parantamaan suorituskykyäsi tietyillä urheilulajeilla tai täyttämään sinut, joten fysiosi vastaa muiden kouluissa olevien miesten fyysistä. Ota enemmän kaloreita kuin polttat päivittäin, jotta voit laittaa kiloa - mutta ei vain kaloreita. Ruoka, joka on täynnä epäterveellisiä rasvoja, sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, aiheuttaa todennäköisesti lihavamman, ei asettumisen. Tavoitteena on painon nousu lihasten muodossa tekemällä mahdollisimman monta laadukasta ravintovalintaa ja harjoittamalla voimaharjoittelua kuntosalilla. Ravitsevat ateriat ja liikunta auttavat pitämään kehosi terveellisenä, vaikka olisit luonnollisesti pitkä ja laiha, jolla on korkea aineenvaihdunta.
Kuinka laihtua 16-vuotiaana pojana
Jos lääkärisi on ilmoittanut olevan alipainoinen tai toipumassa leikkauksesta, traumasta tai sairaudesta, painonnousu voi parantaa terveyttäsi. Jos havaitset kehosi pienemmäksi tai kalleammaksi kuin monet muut koulun kaverit, saatat joutua kauemmin saavuttamaan murrosiän, joka alkaa joillekin pojille klo 14. Puberteettien aikana hartiat levenevät ja lisää lihasmassaa kehittyy. Saatat tuntea olevani pieni verrattuna ikätovereihisi, mutta saat lopulta kiinni. Puberty ei ole prosessi, johon voit kiirehtiä.
Vaikka painosi on teknisesti terve, lisääntynyt lihasmassa voi auttaa urheilemalla, etenkin jääkiekkoa tai jalkapalloa. Lisää paino lisäämällä kuluttamasi kalorit 250–500 kalorilla enemmän kuin mitä nykyisen painosi ylläpitämiseksi tarvitaan. Lääkärisi voi auttaa sinua määrittämään hyvän tavoitemäärän. Tämä edistää asteittaista painonnousua, joka on 1 / 2–1 kiloa viikossa. Hyväksy vaiheittainen prosessi, koska lihaksen kehittyminen vie kauemmin; nopea painonnousu tarkoittaa yleensä kehon rasvan kasvua.
Lisää kaloreita ruokailun yhteydessä
Sisällytä suuret annokset ja kalorimääräisesti tiheät valinnat korkeakalorisiin aterioihin painonnousun edistämiseksi. Rajoita syödyn sokerin, pikaruoan ja puhdistettujen jyvien määrää, koska nämä ruuat edistävät rasvan kasvua ja voivat olla haitallisia terveydelle.
Aamiaisruoat, kuten munat, kaurahiutaleet, granola, smoothiet ja jogurtti, tarjoavat kaloreita ja arvokkaita ravintoaineita. Paranna kaloreita sekoittamalla munat juuston kanssa, keittämällä kaurahiutaleja maidossa, levittämällä maapähkinävoita paahtoleipälle tai lisäämällä rusinoita kylmään viljaan.
Ylimääräinen annos täysjyväleipää, ruskeaa riisiä tai täysjyväpastaa lisää kalorimäärääsi milloin tahansa aterian yhteydessä. Saa myös huomattavia proteiiniannoksia, koska tämä täydentää painoharjoitteluasi kuntosalilla. Vähärasvainen pihvi, valkolihainen kana, raejuusto ja mustat pavut ovat hyviä lounas- ja illallisvaihtoehtoja. Tarvitset vihreitä vihanneksia kuitua, vitamiineja, mineraaleja ja fytoravinteita varten. Lisää heille kuitenkin kaloreita. Sulata esimerkiksi juusto parsakaalin päälle tai nauti oliiviöljyllä paahdettua kesäkurpitsaa. Valitse mahdollisuuksien mukaan korkeamman kaloriset vihannekset, kuten tärkkelyspitoiset bataatit, herneet ja maissi.
Älä koskaan missaa ateriaa
Koulu, urheiluharjoittelu ja koulun jälkeiset seurat saattavat antaa sinulle vähän vapaata aikaa pilata välipaloja kotona. Kanna terveellisiä välipaloja Repussa syödäksesi luokkien välillä tai heti koulun jälkeen. Pähkinät, siemenet, kuivatut hedelmät, jälkisekoitus, maapähkinävoi voileipä täysjyväleipässä tai juustotangot ja täysjyväkeksekset ovat parempia valintoja kuin pussi siruja tai myyntikoneen munkkeja.
Jos et vain ole nälkä aterioiden välillä, juo kalori. Maito, 100-prosenttinen hedelmämehu ja banaaneja, marjoja ja jogurttia sekoittamalla valmistetut smoothiet tarjoavat kaloreita ja ravinteita. Vältä soodaa ja energiajuomia, joissa on kaloreita, mutta joilla ei ole ravintoarvoa.
Liikunta painon nousuun
Keskustele valmentajan tai henkilövalmentajan kanssa auttaaksesi sinua oikeassa muodossa painohuoneessa. Seuraa ohjelmaa, joka sisältää vähintään yhden harjoituksen jokaiselle päälihasryhmälle, mukaan lukien rinta, käsivarret, jalat, selkä, abs ja hartiat. Aloita vain yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta ja siirry kahteen tai kolmeen sarjaan, joista kukin sisältää neljästä kahdeksaan toistoa. Käytä painoa, joka vaikeuttaa näiden toistojen suorittamista - sinun täytyy haastaa lihakset, jotta ne kasvavat. Kun paino muuttuu liian helpoksi, lisää lisää. Kun sinusta tulee taitavampi, lisää ylimääräisiä harjoituksia tietyille liharyhmille hienostuneemman lihaksen kehityksen ja voiman lisäämiseksi.
Nauti proteiinirikkaasta välipalasta heti treenien jälkeen lihaskasvun tukemiseksi ja korjaamiseksi. Lasillinen suklaamaidoa, kaksi kovaan keitettyä munaa banaanin kanssa tai viipaloitu deli-kalkkuna täysjyvätelalla ovat vaihtoehtoja. Tämä välipala auttaa korvaamaan myös treenin aikana poltetut kalorit.
Älä anna periksi sydänlihaksesta kokonaan. 16-vuotiaana tarvitset vähintään tunnin liikuntaa päivittäin. Painotila lasketaan osaksi tästä, mutta silti urheile ystävien kanssa, kävelee koiraa, tekee kotitöitä tai ampuu vanteita isäsi kanssa päivällisen jälkeen. Sydän- ja verisuonitautien avulla poltetaan kaloreita, mutta se pitää myös ruokahaluasi vahvana ja parantaa sydämen terveyttä.
