Alaselän kipu voi johtua lievästä lihasjännityksestä tai pullistuneesta tai repeytyneestä levystä. Painoharjoitteluohjelmat selkäkipua sairastaville vaihtelevat vamman tyypin, oireiden vakavuuden ja yleisen kuntotasosi mukaan. Yleiset ohjeet voivat kuitenkin sisältää hitaita etenemisiä, vakauttamista ja yhden tason liikkeitä. Painonnosto-ohjelman tulisi myös harjoittaa koko vartaloa, samalla kun painotat ympäröivää lihasta ja tuet alaseljaa. Kysy lääkäriltäsi ennen painoharjoitteluohjelman aloittamista.
Hidas eteneminen ja toipuminen
Selkävamman jälkeen painoharjoitteluohjelman tulisi edistyä hitaasti, jotta vartalo voi sopeutua ilman uudelleenvammoja. Painonnosto hajottaa lihakset ja luu voimavoittojen edistämiseksi; mutta lepo ja palautuminen voimaharjoittelujen välillä antaa keholle parantua. Lisää harjoituksen painoa tai vastuskykyä sen jälkeen, kun nykyisestä painosta tulee helppoa; ja lisääntyminen yhdestä viiteen puntaan. Painonnosto tulisi myös suorittaa vain kaksi tai kolme päivää viikossa, ei peräkkäisinä päivinä.
vakauttaminen
Kun aloitat uuden painoharjoitteluohjelman, suorita harjoituksia paikoissa, jotka tarjoavat paljon tukea; varsinkin jos sinulla on edelleen alaselän kipuja. Asemat, jotka auttavat vakauttamaan ja tukemaan selkää, istuvat penkillä tai tuolilla ja makaavat tasaisella penkillä. Etene hitaasti epävakaampiin asentoihin parantaa lihasvoimaa ja vakautta selän ympärillä. Aloita esimerkiksi istuvalla jalkapuristimella ja siirry tuolin kyykkyyn.
Yhden tason liikkeet
Yhden tason vastusharjoitukset eristävät heikot lihasryhmät, auttavat parantamaan voimaa ja vähentämään loukkaantumisriskiä. Vuoden 2008 artikkelin mukaan "Australian Journal of Physiotherapy" -harjoitukset, jotka eristävät ja vahvistavat lannerangan jatkajia, auttavat alaselän kivun kuntoutuksessa ja ehkäisyssä. Monet vastuskoneet tarjoavat erinomaisia yhden tason liikkeitä, kuten vartalon taipuminen ja jatke sekä lonkan sieppaukset ja adduktiot. Suorita harjoituksia yhdestä kolmeen 10 - 15 toiston sarjaan.
toiminnallinen
Funktionaaliset harjoitukset ovat luonteeltaan dynaamisia ja siksi edistyneempiä kuin yhden tason liikkeet. Funktionaalisten harjoitusten sisällyttäminen painoharjoitteluohjelmaan voi lisätä alaselän voimaa ja vakautta päivittäisten toimintojen aikana. Toiminnalliset vastusharjoitukset voivat muistuttaa aktiviteetteja, kuten ruokaostokassien, nostorasioiden ja huonekalujen siirtämistä. Muita toiminnallisia harjoituksia ovat kyykky ja lunges. Eteneminen sisältää painon nostamisen, käsivarsiliikkeen lisäämisen tai pyörimisen lisäämisen. Suorita harjoituksia yhdestä kolmeen 10 - 15 toiston sarjaan.
Muut näkökohdat
Vaikka painoharjoittelu voi auttaa vahvistamaan lihaksia ja kuntouttamaan alaselän ongelmia, väärät tekniikat voivat aiheuttaa uudelleenvammoja. Siksi kannattaa ehkä kysyä henkilökohtaiselta valmentajalta tai fysioterapeutilta painoharjoitteluohjelmaa ja ohjeita. Selkäkipuja kärsiville, jotka ovat edelleen huolissaan painoharjoitteluohjelman aloittamisesta, painonnostovyön käyttäminen voi tarjota ylimääräistä lannetukea, mainitaan vuonna 1991 julkaistun "British Journal of Sports Medicine" -artikkelin mukaan.
