Käsipainoperho on harjoittelu ylävartalollesi. Jotta kyynärpät voivat liikkua vartaloasi takana, sinun tulee tehdä harjoitus penkillä. Käsipaino lentää ensisijaisesti lihaksia rinnassa ja hartioissa; sillä on kuitenkin jonkin verran vahvistavaa vaikutusta myös muihin selän ja käsivarren lihaksiin. Jos haluat sisällyttää joitakin vatsatöitä, tee harjoitus tukevaan palloon.
liike
Suorita käsipainotärjesi täydellisessä muodossa varmistaaksesi, että työskentelet oikeilla lihaksilla. Makaa kuvapuoli ylöspäin painopöydällä. Pidä käsipainoja käsissäsi, ojenna kädet ylöspäin kattoa kohti. Taivuta käsiäsi hieman kämmenet vastakkain. Pidä käsiäsi pieni taipuma, kun kaarevat käsivarsiasi alas, puristaen lapaluita yhteen. Laske nyrkkisi, kunnes ne ovat juuri rintaasi korkeuden yläpuolella. Koska käsivarsi mutka ei muutu, nyrkkien tulee olla hyvin leveät harjoituksen alimmassa pisteessä. Palaa hitaasti lähtöasentoon. Suorita kolme 12 toiston sarjaa.
deltoids
Yksi tärkeimmistä lihasryhmistä, joita käsipainokärpässä työskennellään, on hartialihastesi harteilla. Deltoidit alkavat olkapäästäsi ja kaulusvarsi venyy olkapäälle ja kiinnittyy olkavarteen luuhun. Näillä lihaksilla laajennat, taiputat ja käännät käsiäsi. Arjessa käytät deltoidejasi nostamaan asioita. Käsipaino lentää työtä deltalihasten etu- ja keskiosaa ja vahvistaa jonkin verran sekundaarisia deltoidisi hartioiden takaosaan.
pectorals
Käsipaino lentää myös rinnasi lihaksiin. Sekä rintalapsi että suuri työ tekevät kovaa töitä käsipainon lennossa. Rintakehäsi alkavat rinnan keskeltä ja kulkevat kohti hartia ja olkavartta. Käytät niitä liikuttaessasi hartiasi työntääksesi jotain tai kun pääset takaisin raapiaksesi selkääsi. Kun teet käsipainolevyä, työskentelet molemmat rintakehäsi lihakset: suurempi rintakehä ja pienempi rintarauma.
Toissijaiset lihakset toimivat
Vaikka käsipainokärpäsen painopiste on rinnassa ja hartioissa, käsivarsien ja selän lihakset ovat jossain määrin mukana. Tromboidiset lihaksesi, selkärangan ja hartioiden välillä, saa harjoituksen tästä harjoituksesta. Eturauhasen serratus-etu lihakset, jotka yhdistävät rintakehäsi olkapäällesi, kantavat myös osan käsipainoperhon kuormasta. Lopuksi rotaattorin mansetin lihakset, jotka liittyvät hartioosi, ja olkavartesi hauislihaset antavat joitain harjoitteluhyötyjä käsipainokärpästä.
