Laihduttamisessa ei ole ketään kaikille sopivaa suunnitelmaa. Jotkut ihmiset syövät paremmin kolme ateriaa päivässä, kun taas toisten nälän hallitseminen on helpompaa, kun he syövät useammin. Molemmissa tapauksissa se kaikki vähenee kaloreita. Kun teet päätöksen syödä kevyitä aterioita auttaaksesi sinua saavuttamaan painonpudotustavoitteesi, pidä ateriasi pieninä ja kalorienhallinnassa.
Tee matematiikka
Yksi kiloa rasvaa sisältää 3500 kaloria, ja sen menettämiseksi sinun on vähennettävä viikoittaista saantiasi 3500 kalorilla. Kun syöt viittä tai kuutta pientä ateriaa päivässä, varmista, että jokainen kevyt ateria ei sisällä enempää kuin 300 kaloria. Kansallisen sydämen, keuhkojen ja veren tutkimuslaitoksen mukaan kunkin aterian kaloreiden rajoittaminen auttaa pitämään kokonaiskalorien rajoissa 1 000–1 600 kaloria päivässä. Tämä on kalorialue, joka voi auttaa useimpia ihmisiä laihtumaan.
Aloita päivä oikein
Aloita jokainen vapaa-päivä oikein terveellisellä aamiaisella. Aamiainen antaa sinulle energiaa ja auttaa hallitsemaan nälkää estämään ylensyöntiä myöhemmin päivällä. Kevyt aamiainen voi sisältää 1 kuppi täysjyväviljaa, 1 kuppi rasvatonta maitoa ja pieni banaani, tai yksi siivu täysjyväleivän paahtoleipää, 2 tl maapähkinävoita ja omena.
Minilounas
Syö joka toinen tai kolme tuntia kevyitä aterioita syödessäsi ja varmista, että jokainen ateria sisältää hedelmiä tai vihanneksia. Hedelmissä ja vihanneksissa on vähän kaloreita ja runsaasti kuitua, joten ne auttavat tyydyttämään nälän ja pysyvät samalla kalorialueella. Kevyt lounas voi koostua kalkkunavoileipästä, jossa on kaksi viipaletta täysjyväleipää ja unssia kalkkunaa, sekä 1 kuppi sekavihanneksia, joiden päällä on 2 rkl vähärasvaista salaattikastiketa. Toinen lounasvaihtoehto on 1/4 kuppia hummusta yhden täysjyväisen 6-tuumaisen pitan kanssa ja 1 kuppi leikattuja vihanneksia, kuten kurkut, porkkanat ja selleri.
Keskipäivän välipalavalinnat
Nälän hallitsemiseksi sisällytä täysjyvätuotteet ateria- ja välipala-aikoina. Täysjyväkuidut pitävät sinut täydellisenä. Kokeile kevyttä keskipäivän välipalaa kokeile 6 unssin rasvatonta jogurttia sisältävää 12-kokoista vehnäkeksertä tai 12 kupillista ilma-popped popcornia sekoitettuna 20 maapähkinällä.
Kevyt illallinen
Pidä kalorit hallinnassa kevyessä ruokavaliossasi valitsemalla vähärasvaisia lihapaloja, kuten sianlihan selkänoja, siipikarja ja kala. Valmista 3 unssia grillattua lohta 1/2-kupillisella annolla bataattia ja 1/2-kupillisella höyrytettyjä parsakaalia. Tai sekoita 1/2 kuppia ruskeaa riisiä 1/2-kuppiin mustia papuja ja 1/2 kupillista tomaattisalsaa maukkaan, kevyen aterian aikaansaamiseksi.
Illallisen jälkeinen - mutta ei liian myöhäinen
Kun syöt kevyttä, yritä olla syömättä liian myöhään yöhön. Diabetesennusteen mukaan päivän viimeisen aterian tulisi olla vähintään kolme tuntia ennen nukkumaanmenoa. Terveellinen yöllinen välipala voi sisältää 1/2 kupillista vähärasvaista raejuustoa, 2 kupillista tuoretta melonia tai 4 rkl rusinoita sekoitettuna 18 manteliin.
