Monet ihmiset, etenkin naiset, ovat huolissaan siitä, että jos he aloittavat painoharjoituksen, ne paakkuavat ja päätyvät suuremmiksi kuin nyt. Kuntoilumaailmassa ei ole todellista määritelmää sävytetystä, mutta on yleisesti hyväksyttyä, että äänen säätäminen edellyttää lihasten lisäämistä, jotta lihaksilla olisi jonkin verran määritelmää, ja rasvan menettämistä. Lihas on tiiviimpi kuin rasva, joten lihaksen lisäämiseen tarkoitetun treenirutiinin seuraaminen ja terveellisen ruokavalion avulla rasvan menetys johtavat laihaan, lihaksikkaaseen ilmaan ilman irtotavaraa.
Vaihe 1
Aseta voimaharjoitteluaikataulu. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vähintään kahta vastusharjoitteluharjoittelua viikossa ei-peräkkäisinä päivinä käyttäen vapaita painoja, koneita, vastusnauhoja tai kehon painoa. Jokaisessa harjoituksessa tulisi olla kahdeksasta kymmeneen harjoitusta, jotka toimivat kussakin lihasryhmässä. Työskentele kahdeksan - 12 toistoalueella lihaksen rakentamiseksi.
Vaihe 2
Aseta sydänharjoitteluohjelma. ACSM-suositus sydämelle on 150 minuutin kohtalainen aktiivisuus. Mitä tahansa toimintaa, joka sykettäsi sykealueellesi, voidaan käyttää, joten valitse jotain, josta nautit ja josta pidät kiinni. Tavoitekohtainen syke lasketaan 60 - 80 prosentiksi maksimisykkeestäsi. Suurin syke on laskettu 220 miinus ikäsi.
Vaihe 3
Syö terveellinen ruokavalio. Noudata MyPlate: n suosittamia ruokavalio-ohjeita. Rasvan menettämiseksi kokonaiskulutettujen kalorien määrän on oltava pienempi kuin poltettujen kokonaiskalorien määrän. Laske kalorimäärää, jonka sinun pitäisi syödä, niin 500 vähemmän kuin poltit, jotta lihakset voisivat rakentua samalla kun rasvaa.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa ennen kunto-ohjelman aloittamista.
