Vaikka laihtuminen on monien ihmisten halu, yksi kehon osa, jota jotkut haluavat tosiasiallisesti laajentaa, on kärkikappale. Genetiikalla on iso rooli pakaran koosta, mutta voit tehdä harjoituksia luonnollisen muodosi parantamiseksi. Takaosa tai glutes koostuvat kolmesta lihaksesta, jotka ovat gluteus maximus, medius ja minimus. Juoksumaton käyttäminen näiden lihasten eristämiseen ja kohdistamiseen voi auttaa sinua saamaan isomman maalialueen.
Vaihe 1
Kävele tai juokse juoksumatolla kevyellä nopeudella 5-10 minuuttia lämmittää alavartaloasi. My Optum Healthin mukaan lämpeneminen ennen harjoittelua saa veren virtaamaan kehosi läpi, parantamaan lihastasi joustavuutta, mahdollistamaan paremman lihaksen hallinnan ja lisäämään kestävyyttä.
Vaihe 2
Lisää juoksumaton kaltevuutta. Parhaan lopputuloksen saavuttamiseksi "Fitness" -lehti suosittelee kallistuksen muuttamista minuutin tai kahden minuutin välein, jotta lihakset yllättäisivät ja pitäisivät ne aktiivisina. Aloita esimerkiksi kävely juoksumatolla noin kolmen prosentin kaltevuudella, hyppää jopa 10 prosenttiin, pudota takaisin viiteen ja lisää sitten kokonaan 12 prosenttiin, pudota hieman 10: een ja sitten takaisin takaisin 12 prosenttiin. ja lopuksi palaudumme kahden tai neljän prosentin kaltevuuteen ennen kuin tasat juoksumaton nollaan. "Fitness" -lehti sanoo, että rasitusasteesi tulee vastata taipumustasoa, jotta työskentelet kovemmin jyrkemmillä kaltevuuksilla ja palaudut alempien asetusten aikana.
Vaihe 3
Haluta tapa suurempaan puskuun. Lunge-apuvälineet eristävät lihas- ja reisilihakset, jotka parantavat derriereasi samalla kun sävyyttävät ja muotoilevat takaosaasi. FitSugar suosittelee keuhkoa juoksumatolla saadaksesi lisää lihasten rakennustöitä. Hitaa juoksumatto nopeuteen noin 2 tai 3 mailia tunnissa ja aseta kaltevuus 15 prosenttiin. Yritä suorittaa kahden tai kolmen minuutin kävelykylpylät. Voit pitää kiinni kaideista tarvittaessa, vaikka tasapainon ja vakauden lisääminen auttaa vahvistamaan takapuolen, ytimen ja reiden lihaksia.
Vaihe 4
Kaivaa syvällä kantapään kanssa, kuten kävellen mutaa. Tätä harjoitusta varten "Fitness" -lehti suosittelee kallistuksen asettamista 8 prosenttiin. Polvillasi ollessa taipuisasti ja pitämällä kiinni kaideista, kävele ikään kuin ajettaisiin suon tai mudan läpi. Jatka yhden tai kahden minuutin ajan ja palauta sitten kahden minuutin ajan 1 prosentin kaltevuudella. Suorita koko jakso 10 kertaa.
Tarvitsemasi asiat
-
Juoksumatto
Lenkkitossut
Kärki
Varmista, että syöt terveellistä ruokavaliota, jotta parannat tagumiasi lihaksilla kuin rasvalla.
Varoitus
Gluteesi tarvitsevat vapaapäivän palautuakseen harjoituskertojen välillä.
