Kyyky on ihmisen perustava liike, työntämisen, vetämisen, kiertämisen ja saranoinnin ohella. Voit kuulla varoituksia siitä, että kyykky rinnan alle on vaarallinen polvillesi, mutta se on myytti. Oikein biomekaniikan avulla sinun pitäisi pystyä suorittamaan syvä kyykky ilman polvikipuja. Se ei kuitenkaan välttämättä ole mahdollista, jos sinulla on heikot lonkat, nivelten liikkuvuuden puute tai heikko muoto.
Kärki
Heikot gluteksiset lihakset, huono nilkan liikkuvuus, epämuodostunut muoto tai ei-toisiinsa liittyvä tila voivat olla syy siihen, että sinulla on polvi kipuja kyykkystä.
Totuus kyykkystä
Huolimatta siitä, mitä olet kuullut, täydet kyykyt eivät ole haittaa polvillesi. Se on itämaiden ihmisten lepoasento, mutta länsimaalaisilla ei yleensä ole liikkumismahdollisuutta mukavan aseman saavuttamiseen - mikä on todennäköisesti osittain vastuussa virheellisestä uskomuksesta, että voit saada polvivamman kyykkystä rinnan alla.
Huolenaihe, joka saa monet terveydenhuollon ammattilaiset varoittamaan kyykistymisestä rinnakkaisen alapuolelle, on se, että se lisää potentiaalisesti polvilihasten tai polven nivelsiteiden heikkouden riskiä ja aiheuttaa liiallista painetta polville.
Vuonna 2014 Journal of Strength and Conditioning Research -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan se on kuitenkin totta. Itse asiassa aikaisemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että syvemmillä kyykkyillä saadaan aikaan vain kalteuden lihaksen lisääntynyttä aktivoitumista ja että kokeneilla painonnostolaitteilla on tosiasiassa vähemmän polvien väsymystä kuin istuvilla ihmisillä.
Lisäksi Tony Ciccone et al., Vuoden 2015 tieteellisen katsauksen mukaan. Kalifornian osavaltion yliopiston urheilun suorituskykykeskuksessa, polven rasitus todella vähenee, kun polven kulma kulkee 90 astetta.
Joten, vain selventämiseksi, kipu ei todennäköisesti ole kyykkyjen polvivammat.
Kärki
Sinun ei pitäisi jatkaa täydellisten kyykkyjen tekemistä kipulla. Ota fysioterapeutti tai työskentele valmentajan kanssa ratkaistaksesi kipusi aiheuttava ongelma ennen kuin jatkat täydellistä kyykkyä.
Lasi on heikko
Fysioterapeutti Jonathan Gayed kertoo, että hänen kokemuksensa mukaan yleisin syy polvikipuun syvien kyykkyjen aikana on heikot lonkkalihakset - erityisesti suolen lihakset. Glute auttaa vakauttamaan polvia; jos tuhot ovat heikot, polvet eivät seuraa suoraa, tyypillisesti luolautuen voimalla. Kun tämä tapahtuu toistuvasti ja kuormitettuna, se voi aiheuttaa kipua ja kudosvaurioita.
Voit korjata heikot lonkat tekemällä nämä harjoitukset:
Lonkkapotkurit. Istu lattialla painopöydän edessä, joka on sijoitettu pituussuunnassa polvet taivutettuina ja jalat tasaisesti lattialle. Aseta tanko tai käsipaino lantion poikki (käytä tyynyä tyynyyn). Paina hartiat penkkiin ja nosta lantiosi täyteen ulottuvuuteen. Pidä polvet 90 asteen kulmassa. Madaltaa; toista sitten.
Reiden jatke. Käytä sieppainkonetta kuntosalilla tai käytä vastusnauhoja. Istu harjoitteluvaiheessa ja aseta suljetun silmukan vastusnauha polvien ympärille. Avaa polvet vastusta vastaan; palaa sitten aloittamiseen.
Sinulla on rajoitettu nilkan liikkuvuus
Tiedät, jos sinulla ei ole tehokasta nilkan liikkuvuutta, koska et pääse niin syvälle kyykkyyn kuin haluat. Tämä voi aiheuttaa liiallista korvausta, joka vaikuttaa muotoihisi ja lisää polvien voimia.
Paranna nilkan liikkuvuutta seuraavilla harjoituksilla:
Polven seinästä nilkan mobilisointi. Aseta seinää vasten varpaitasi noin 4 tuumaa seinästä. Aseta kämmenet seinään ja astu yksi jalka taaksepäin kuin jos aiot tehdä vasikan venytys. Taivuta etupolveesi siirtäessäsi painoa eteenpäin yrittäen koskettaa seinää polvillasi. Selkäkorko voi nousta, mutta etukantapään tulisi pysyä lattialla. Tee 10 toistoa; vaihda sitten sivut.
Nipassa nilkan liikkuvuus. Ankkuroi vastusnauha ja kiinnitä se nilkan ympärille. Kävele pois kiinnityspisteestä, kunnes bändi on opetettu; polvistu sitten sitten sormimaton jalan polvi. Paina eteenpäin, jolloin nipatun jalan polvi voi ulottua nipistetyn nilkan yli, kunnes tunnet jännitystä nilkkaasi. Pidä kolme sekuntia; vapauta sitten. Tee 10 toistoa kummallekin puolelle.
Käytät väärää muotoa
Voit todella sekoittaa kehosi, jos käytät väärää muotoa syvän kyykkyn aikana, varsinkin jos käytät huomattavaa kuormitusta. Väärä muoto voi aiheuttaa liikaa painetta polvinivellesi, mikä voi aiheuttaa akuutin polvivamman kyykkystä tai aiheuttaa liiallisen vamman ajan myötä. Tärkeintä on palata perusasioihin. Päästä eroon painosta ja harjoittele oikeata tekniikkaa, jonka hienommat kohdat ovat:
- Käytä urheilullista asennetta varpaasi osoittamalla hieman.
- Pidä paino keskijalassa.
- Siirrä lantiota hieman taaksepäin laskeessasi.
- Pidä polvet varjojen takana.
- Älä anna polvien kumartaa sisäänpäin.
- Pidä neutraali selkäosa ja ylöspäin suuntautuva asento rintakehän ollessa ulos, hartiat takaisin ja katse eteenpäin.
On hieno idea kysyä valtuutettua henkilökohtaista valmentajaa tai fysioterapeuttia, joka voi tarkkailla muotoasi ja antaa palautetta kaikesta, mikä vaikuttaa polvivaikeuksiin. Ainoa, kun pystyt suorittamaan 20 painottamatonta kyykkyä oikealla muodolla, sinun pitäisi alkaa lisätä painoa.
Toinen tehokas tapa harjoittaa oikeaa kyykkymuotoa ja estää kipeitä polvia kyykkyjen jälkeen on suorittaa kotelon kyykky. Tämä kouluttaa oikean kyykkytekniikan vahvistamalla lonkan saranaa ja liikuttamalla lonksia takaisin. Ne on helppo tehdä:
- Sijoita vain plyo-laatikko tai painopöytä takanasi kyykyssäsi.
- Saavuta lantio takaisin ja istu alas penkille; seiso sitten taas.
- Ylläpidä kaikkia muita oikean kyykkymuodon kohtia, kuten edellä on kuvattu.
Sinulla on etuyhteydettömät polviolosuhteet
On mahdollista, että polvi kipu ei liity kyykkyyn, mutta liike pahentaa sitä, aiheuttaen terävää polvikipua kyykyssä. Yleisiä tiloja, jotka voivat aiheuttaa kipua yhdessä tai molemmissa polvissa, ovat:
- Patellar tendiniitti, joka on liikakäyttövamma, joka aiheuttaa polven jänteiden ärsytystä ja tulehdusta.
- Nivelrikko, joka on rappeuttava niveltulehdus, jota esiintyy, kun polven rusto vähenee kulumisen ja iän myötä.
- Polven bursiitti, joka on tulehdus pienissä nestepussissa - nimeltään bursae -, joka pehmentää polviniveläsi.
