Harjoitteluohjelmasi täytyy sisältää kolme välttämätöntä komponenttia, jotta se olisi turvallinen, tehokas ja tasapainoinen. Tasapainoinen rutiini vähentää loukkaantumisriskiä, kuten jännittyneitä lihaksia tai kivuliaita niveliä, ja jokainen harjoitustyyppi lisää yleistä hyvinvointiasi. Aerobinen liikunta parantaa sydän- ja verisuonijärjestelmääsi ja auttaa painonpudotuksessa tai ylläpidossa. Kestävyysharjoitus parantaa lihastesiota ja kestävyyttä. Joustavuusharjoitus parantaa liikettä. Joinakin päivinä harjoittelu sisältää kaikki kolme komponenttia, toisina päivinä voit tehdä vain kaksi. Koko viikon ajan tasapainoinen rutiini auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi ja pitää sinut kivuttomasti seuraavaa harjoitteluasi varten.
Vaihe 1
Sisällytä 30–45 minuutin aerobiset harjoitukset kolmesta kuuteen päivään viikossa. Varaa yksi päivä vapautumista. Käytä koko kehon rytmisiä liikkeitä, kuten kävely, pyöräily, uinti, portaiden kiipeily, hiihto, lenkkeily, luistelu ja soutu korottaaksesi sykesi tasolle, joka jättää sinut hieman hengähdyttäväksi, mutta pystyy jatkamaan keskustelua.
Vaihe 2
Suorita vastusharjoittelu kolme päivää viikossa vähintään yhden lepopäivän kanssa harjoitusten välillä. Sisällytä harjoitukset kaikille tärkeimmille lihasryhmillesi, kuten hartioillesi, selkälle, rintakehälle, ytimelle, tuurille, käsivarsille, jaloille ja vasikoille. Käytä yhdistelmää painoharjoittelua ja ruumiinpainoharjoituksia, kuten penkkiä tai pushupsia. Suorita vähintään yksi sarja kahdeksasta 12 toistoa jokaisesta harjoituksesta. Lisää sarjojen lukumäärää vahvuutesi parantuessa. Käytä väsyttävää painoa kunkin sarjan kahdessa viimeisessä toistossa.
Vaihe 3
Säästä aikaa venyttämiseen tarkoitettujen aerobisten ja voimaharjoitteluharjoittelujen lopussa. Venytä tärkeimmät lihasryhmäsi, mukaan lukien selkä, rinta, hartiat, käsivarret, lonkat, jalat ja vasikat. Pidä kutakin venytystä 15-30 sekuntia.
Vaihe 4
Käytä erilaisia aerobisia, vastustus- ja joustavuusharjoituksia välttääksesi liiallisia vammoja.
Kärki
Kun harjoittelet voimaharjoittelua, työskentele vastakkaisille lihasryhmille pitämään kehosi tasapainossa. Esimerkiksi, kun teet rinnassa harjoittelua, kuten pushup, tee selkäharjoitus, kuten pullup. Tai kun suoritat käsivarren kihartumista, suorita käsivarren jatke.
Varoitus
Keskustele lääkärisi kanssa liikunnan turvallisuudesta sinulle.
