Puolimaraton on 13, 1 mailin kilpailu, joka vaatii valtavasti aikaa, energiaa ja tutkimusta oikean harjoitusohjelman ja ravitsemuksen suhteen. Kilpailuun johtavalla ravitsemuksella on omat säännöt, ja kilpailun jälkeen tietyt ruuat parantavat välitöntä ja pitkäaikaista palautumista. Pitkällä aikavälillä stressiä esiintyy kehossa, ja tietyt ravintoaineet auttavat palauttamaan sen esiintymään muodossaan.
Terveellinen smoothie
Välittömästi puoli maratonin jälkeen lihakset tarvitsevat proteiinia korjaamisen aloittamiseksi ja monimutkaisia hiilihydraatteja menetettyjen glykogeenivarastojen palauttamiseksi. Amerikan liikuntaneuvoston mukaan kulunut 15 minuutin kuluessa kilpailun suorittamisesta, tämä ravinteita sisältävä smoothie auttaa sinua aloittamaan palautumisen. Mantelivoin, maidon, mustikoiden, pellavansiemenjauheen ja jogurtin kanssa varustettu smoothie tarjoaa erilaisia ravintoaineita ja nesteitä. Jos olet herkkä laktoosille, korvaa mantelimaito maidonmaidossa.
kalium
Kalium on tärkeä mineraali, joka tasapainottaa nestetasoja, mikä on olennainen osa nestehukkaa. Natriumin palauttaminen korostetaan usein juoksevaa ravitsemusta koskevissa tiedoissa, mutta kaliumin ja natriumin on pysyttävä tasapainossa. Kaliumin palauttaminen kilpailun jälkeen edellyttää yksinkertaisesti hedelmien ja vihannesten syömistä. Porkkanakeppu, omena tai kourallinen kuivattuja hedelmiä heti kilpailun jälkeen ja salaatti tai vihannesten puoli ensimmäisessä täynnä ateriaa kisan jälkeen voivat palauttaa kaliumin.
Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat
Tasapainoinen ateria kahden tai neljän tunnin sisällä kilpailun jälkeen on välttämätöntä palautumiselle, totesi American Fitness Council. Ravinteiden täydellinen palautuminen kestää usein jopa 72 tuntia. Ateria, joka sisältää terveellisten tasapainon monimutkaisia hiilihydraatteja, proteiineja ja monityydyttymättömiä rasvoja, on ihanteellinen kilpailun jälkeen. Esimerkkejä ovat paahdettu lohi fenkolisalatilla ja valkosipulin perunamuusilla tai lampaankabobs kirsikkatomaateilla ja sipulilla sekä sitruunakurkkikastiketta riisin kanssa. Kevyt jälkiruoka, kuten marjakompotti tai hedelmäsorbeatti, on tyydyttävä kilpailujen jälkeinen herkku.
nesteytys
Tarvitaan runsaasti nesteitä kilpailun jälkeen. Colorado State University suosittelee 2 kupillista nestettä jokaisesta kilpailun aikana menetetystä punta. Veden ja elektrolyyttijuomien lisäksi ruoka on nestettä. Hedelmillä ja vihanneksilla, kuten vesimeloni, marjat, cantaloupe, sitrushedelmät, tomaatit ja kurkut, on paljon vesipitoisuutta, samoin kuin jyvien, jotka imevät vettä kypsennyksen aikana, kuten riisi, pasta, hirssi, kuskus ja quinoa.
