Luusi koostuvat monimutkaisesta proteiiniverkosta, kuten kollageeni, ja mineraaleista, kuten kalsiumista ja fosforista. Tietyt tärkeät ravintoaineet, kuten D-vitamiini, vaikuttavat luun terveyteen. Mutta erilaisia vitamiineja ja mineraaleja ruokavaliossasi auttaa luun kasvua, tiheyttä ja kehitystä. Vaikka et voi itse kasvattaa pidempiä luita saavuttaessasi aikuisuutta, tasapainoisen, koko ruokaperusteisen ruokavalion syöminen auttaa sinua saamaan ravintoaineita, joita tarvitaan luun terveyden ja tiheyden tukemiseen.
Ruoat tärkeimpien mineraalien kanssa
Kalsium, magnesium ja fosfori ovat tärkeimpiä mineraaleja, joita tarvitaan luiden, terveiden luiden kannustamiseen. Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti ja juusto, sisältävät kaikki kolme näitä mineraaleja. Saat myös ravintokalsiumia syömällä parsakaalia, tummanvihreitä lehtivihanneksia, tofua ja kuivattuja papuja. Fosforia löytyy lihasta, siipikarjasta, merenelävistä, pähkinöistä, siemenistä, täysjyvätuotteista, perunoista, maissista ja herneistä. Muita magnesiumlähteitä ovat linssit, tofu, maapähkinät, indiapähkinät, mantelit, täysjyvät, naudanliha, kana ja sianliha.
Jäljitä mineraalilähteet
Kehosi tarvitsee pieniä määriä muita mineraaleja; ne edistävät luun kasvua ja luun voimakkaan kollageenin tuotantoa. Sinkki, kupari ja pii ovat kolme näistä hivenaineista. Saat sinkkiä syömällä proteiinirikkaita ruokia, kuten naudanlihaa, kanaa, äyriäisiä, äyriäisiä, papuja, herneitä, pähkinöitä, siemeniä ja maitotuotteita. Kuparia löytyy äyriäisistä, kokonaisista jyvistä, pähkinöistä, siemenistä, papuista, perunoista, tummanvihreästä lehtivihanneksesta ja luumusta. Enemmän kokonaisten jyvien ja juurikasvien syöminen auttaa lisäämään piin saantia.
D- ja K-vitamiinit elintarvikkeissa
Luutiheydesi riippuu myös D-vitamiinista auttaa säätelemään kalsiumin imeytymistä ja K-vitamiinia luun proteiinien muodostumisen ja kalsiumin sitoutumisen edistämiseksi. Maitotuotteiden, merenelävien, kuten lohen, tonnikalan ja katkarapujen, maksan ja munien syöminen auttaa sinua saamaan enemmän D-vitamiinia. Kehosi voi myös syntetisoida D-vitamiinia, kun iho altistuu auringonvalolle. K-vitamiini tulee vihreistä lehtivihanneksista, kuten mangoldi, lehtikaali, keltavihannekset ja pinaatti, ruusukaali, parsakaali, kukkakaali, kaali, kala, liha ja munat.
C- ja B-6-vitamiinien lähteet
Riittävän määrän C- ja B-6-vitamiinien saaminen auttaa myös parantamaan luun palautumista ja tiheyttä edistämällä luukollageenin muodostumista ja käynnistämällä luusolujen toimintaa. C-vitamiinirikkaisiin ruokia ovat sitrushedelmät, melonit, mansikat, vadelmat, tomaatit, paprikat, kukkakaali, parsakaali, ruusukaali ja perunat. Saat B-6-vitamiinia syömällä mereneläviä, kanaa, naudanlihaa, sianlihaa, munia, papuja, herneitä, banaaneja, avokadoja, vesimelonia, perunoita ja porkkanoita.
