Vastusnauhat antavat sinulle matalan vaikutuksen ratkaisu voimaharjoitteluun, ja monissa tapauksissa ne ovat yhtä tehokkaita kuin perinteiset painonnostomenetelmät. Yhtyeiden suosiopuomi on ylittänyt fysioterapian toimistoissa käytön.
Resistenssikaistojen aloittaminen
Resistenssinauhojen kauneus on laitteiden yksinkertaisuus. Harjoitukset vaativat silti erinomaisen muodon, jotta nauhat olisivat tehokkaita, mutta itse nauhat ovat kannettavia, kevyitä ja tarjoavat vähäisen vaikutuksen keinoon voimaharjoitteluun. Aloittaminen on helppoa; bändejä on laajalti saatavana ja helppo ostaa paljon halvemmalla kuin isojen painoharjoitteluvälineiden hintaan.
Perinteisesti resistenssinauhoja käytettiin fysioterapiaohjelmien yhteydessä lujuuden lisäämiseksi ja auttamiseksi kuntoutuksessa vammojen jälkeen. Alhainen vaikutusmenetelmä on hyödyllinen palautumisesta vammasta, mutta se toimii myös hyvin päivittäisessä harjoituksessa.
Monet käytetyistä harjoituksista ovat yhtä tehokkaita nauhoilla kuin painoillakin. Kyykkypohjaiset harjoitukset ovat poikkeus tästä säännöstä, ja painot ovat edelleen tehokkaampia korkean intensiteetin hisseissä, selitetään tutkimuksen, joka julkaistiin syyskuussa 2017 julkaisussa European Journal of Sport Science .
Yhtyeiden aloittaminen vaatii perusarvioinnin nykyisestä kunnostasi ja harjoittelutavoitteistasi. Tämä tekee bändivalintaprosessista helpompaa, koska niiden tyyppejä on erilaisia ja niiden vastusaste vaihtelee. Esimerkiksi matalan intensiteetin harjoittelua kunnossapitoa varten käyttää matalamman resistanssin nauhoja kuin korkean intensiteetin lujuutta parantava ohjelma.
Mikä tyyppi valitaan
Kaistojen todellinen muotoilu vaihtelee, toiset toimivat hyvin suurina yleiskäyttöisinä työkaluina ja toiset ovat tarkempia. Jos haluat parhaimmat glute-nauhat, esimerkiksi sopiva silmukka tai rengasmalli on paras keskittymään alavartaloosi ja gluteal-alueeseen.
Klassisessa terapiatyylisissä bändeissä ei ole kahvoja, ja ne ovat ihanteellisia vähäisen vaikutuksen ja kevyen harjoituksen rutiineihin. Saumaton muotoilu tarjoaa joustavuutta nauhojen käyttämisessä, mutta nämä mallit ovat yleisimmät kuntoutusharjoitteluun.
Fit-silmukkamallit ovat kuin yksi iso kuminauha, ja ne integroituvat hyvin alavartaloharjoitteluihin Mayon klinikan terveysjärjestelmän mukaan. Rengaskestävyysmallit sopivat hyvin myös alavartaloon, ja ne on suunniteltu rengasketjulla helpottamaan säätöjä ja etäisyyksiä käyttäjän kannalta.
Ylä- ja kokovartaloharjoituksissa käytetään useimmiten fig-8-, clip-putki- ja fit-putkimalleja. Kuvion 8 kummassakin päässä on kahva, joka tarttuu useisiin harjoituksiin, ja nauha itsessään on suhteellisen lyhyt. Kiinnitysputki on joustava järjestelmä, jonka kahvoihin on kiinnitetty rengas. Nauhat kiinnittyvät renkaaseen, joten resistanssin ja koon muuttaminen on helppoa. Sovitusputkimalli on samanlainen, mutta kahva on kiinnitetty pysyvästi.
Klipiputkimallit tarjoavat eniten joustavuutta koko vartaloharjoitteluun, toteaa ACE Fitness. Vaihdettava muotoilu tekee niistä erittäin toivottavia, ja monet myydään pakkauksena, johon on kiinnitetty koulutusresursseja.
Värikoodatut järjestelmät
Sen jälkeen kun olet määrittänyt parhaimman bändityylin harjoituksillesi, resistanssitasot ovat seuraava arviointikerros. Klipiputkimallit ovat mukavia, koska sinulla on mahdollisuus ostaa sarja, jolla on vaihteleva vastusaste. Sovita putki- ja sovituslenkkinauhat toimitetaan usein myös värikoodattuina sarjoina.
Värikoodaus osoittaa vastustason vaikeusasteen mukaan. Jokaisella tuotemerkillä on omat erityispiirteensä, mutta suurin osa on jaettu alhaisen, keskitason ja korkean vastusluokan luokkiin. Korkea vastus on paljon tiukempi ja vaatii enemmän energiaa nauhan venyttämiseen. Matala ja keskitaso ovat ihanteellisia lieville harjoituksille ja korkeammille repasoluille, kun taas korkeaa vastuskykyä käytetään työntämään kovemmin samalla kun rakennetaan lihasmassaa.
Toisin kuin silloin, kun käytät painoja, tarkka vastus ei ole mahdollinen mittaamaan, ja jokainen vaikeusaste on suhteessa käyttäjään ja liikealueeseen. Paras tapa määrittää, mikä vastuskyky on todella kokeilu ja virhe. Aloita valonkestävyydestä ja työskentele vähitellen keskitasoon ja korkeaan tasoon asti, kun vahvuutesi paranee.
Harjoittelujen jäsentäminen
Resistenssikaistojen harjoitusten lukumäärä on näyttävän loputon. Harjoittelurakenne tehdään usein keskittymällä tiettyihin lihasryhmiin tai koko kehon lähestymistavan avulla. Esimerkiksi käsivarsien ja ylävartalon työstö tehdään tavallisilla harjoituksilla, kuten hauislihaskiharat, penkkipuristimet ja trivapsin pidennykset.
Jalan ja liukastumisen resistanssinauhaharjoitukset sisältävät sellaisia harjoituksia kuin lunges, kyykky ja vasikankorotus seisoma-asennosta. Eri jalkakorotukset istuimista ja makuista ovat myös yleisiä alavartaloharjoitteluun vastusnauhoilla.
Nykyisen yhtyeharjoittelujärjestelmän seuraaminen on hieno lähestymistapa, kun ylläpidät aikataulua tietyillä harjoituksilla ja toistoilla. Kuten useimmissa koulutusohjelmissa, lajike on avain koko vartalon kuntoon. Selaa erilaisten ohjelmien läpi ja muuta rutiinia usein harjoittaaksesi koko vartaloasi. Vaihda korkeiden toistojen ja alhaisen äänenvoimakkuuden välillä ja alhaisten toistojen välillä, joilla on korkea massavaste.
Tee yhtyeesi viimeiseksi
Viimeinen huomio mihin tahansa resistenssikaistaharjoitteluohjelmaan on laitteiden huolto. Järjestelmä vaatii paljon vähemmän vaivaa kuin painot ja koneet, joissa on liikkuvia osia, mutta muutama perusvaihe saa nauhat kestämään erittäin pitkään.
Pidä materiaali poissa kemikaaleista. Tähän sisältyy puhdistus valkaisuaineella, joka hajottaa muovielementit ja voi muuttaa nauhat hauraiksi. Vältä myös kloorattuja uima-altaita. Pyyhi ne vain kuivalla tai märällä pyyhkeellä puhdistaaksesi ja ripusta ne kuiviin hikisen harjoituksen jälkeen. Huolto on hyvin yksinkertaista.
Auringonvalo on myös tappaja elementti vastuskaistaleille. Suorita harjoituksesi varjostetun kannen sisällä tai alla, kun mahdollista, ja säilytä nauhoja sisätiloissa ja poissa suorasta auringonvalosta. Kuten kemiallinen altistuminen, aurinko voi nopeasti muuttaa vyöhykkeet hauraiksi ja ne menettävät vastustuskykynsä.
Joko ripusta ne viileään, kuivaan tilaan tai pakata ne kuntosalikassiisi, kun niitä ei käytetä. Ne matkustavat hyvin ja ovat hienoja harjoitteluun tiellä. Pidä ne vain paikoillaan don't - älä jätä niitä paikkaan, kuten ajoneuvon kojelauta, joka paljastaa heidät auringonvalolle ja äärimmäiselle kuumuudelle, joka voi vahingoittaa materiaalia. Istuimen alla tai hotellihuoneessa on parempi veto materiaalin suojaamiseksi.
