Hieman luovuudella ja liikkumatilalla voit tehdä arvokkaan kardioharjoituksen kotona. Sinun ei tarvitse mitään hienoja laitteita tai näyttäviä koneita saadaksesi hyvän kotihikouksen. Näillä yksinkertaisilla, painon mukaisilla harjoituksilla voit nostaa sykettä ja polttaa kaloreita astumatta jalkaan kuntosalilla.
Paras varustettomat kardioharjoitukset
Sydänharjoituksen tulisi olla nopeatempoinen ja haastava. Kun teet taukoja, annat sydämellesi ja keuhkoillesi aikaa kurpittua, mikä vähentää treenin voimakkuutta. Tavoitteena on koota harjoitus, joka on helppo seurata, jotta sinun ei tarvitse lopettaa usein.
Onneksi painoharjoitukset ovat yleensä turvallisia aloittelijoille ja helppo oppia. Sertifioitu henkilökohtainen valmentaja SJ McShane suosittelee sydänistunnon aloittamista lämmittelyllä. "Suuntaaminen intensiiviseen harjoitteluun, jossa on kylmiä lihaksia, on resepti katastrofille", McShane sanoo, kun lisäät loukkaantumisriskiä. Ja varmista, että käytät oikeita kenkiä.
Ennen kuin suunnittelet harjoitteluohjelmaasi, valitse kotisi alue, jolla on tarpeeksi tilaa liikkumiselle. Sinun pitäisi pystyä makaamaan, hyppäämään ja liikkumaan sivuttain. Ihannetapauksessa voit asentaa joogamaton ja jättää kolme tai neljä jalkaa ylimääräistä kaikille puolille. Lisää sitten yksi tai kaikki nämä kehon painoiset sydänharjoitukset kotona harjoitteluun.
1. Korkeat polvet: seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Aja yksi polvi ylöspäin kohti rintaasi pumppaamalla vastapäätäsi. Vaihda polvi ja käsivarsi ja vaihda nopeasti. Rebound nopeasti, pysymällä kevyenä jaloillasi ja viettämällä mahdollisimman vähän aikaa maassa.
2. Vuorikiipeilijät: Vuorikiipeilijät alkavat korkealla lankulla kädet hartioiden alla. Pidä vartalosi suorassa linjassa välttäen patikointia tai lonkan upotusta. Aja yksi polvi ylöspäin kohti rintaasi ja vaihda sitten jalat nopeasti, nostamalla toinen jalka taaksepäin ja ajamalla toinen polvi ylöspäin. Lisähaaste edellyttää suuntaa polvet vartaloosi vastakkaisille kyynärpäille.
3. Ristitukit: seiso jalat lonkan päässä toisistaan, kädet suoraan ulos olkapääkorkeudelta. Hyppää ja ylitä toinen jalka toisen edessä, kun ristit aseesi edessäsi. Hyppää jalat ulos ja avaa käsivarret. Ylitä sitten toinen jalka ja käsivarsi yli ja jatka vuorotellen.
4. Burpee: Seiso jalat lonkan päässä toisistaan. Istuta kädet maahan ja hyppää tai astu jalkasi taakse korkealle lankulle. Hyppää tai astu jalat takaisin käsiisi ja hyppää ylös, kädet yläpuolella. Voit lisätä push-upin, kun olet laskeutunut korkealle lankulle tai alalle hyppyhyppyssä (työntää polvet rintaasi hyppääessäsi). Se on loistava rakentaa koko vartalovoimaa ja on mukana McShanen suosituimmissa kardioharjoitteluissa.
5. Portaiden sprintit: Jos sinulla on pääsy talosi portaikkoon (tai puiston läheisyyteen), suihkuta portaat yksi kerrallaan niin nopeasti kuin mahdollista. Kävele sitten takaisin alas, jotta et kompastu. Toista 10 minuuttia tai kunnes olet liian väsynyt jatkamaan jatkamista.
Circuit Cardio -harjoittelu, jonka voit tehdä kotona
Seuraavaksi voit alkaa koota harjoituksia kokonaiseksi treenirutiiniksi. Jotkut parhaimmista painoharjoituksista ovat kyykky, push-up, lankut ja lungat. Jos yhdistät nämä harjoitukset piirissä, voit luoda nopean kotona harjoitetun sydänharjoituksen.
Suorita jokainen seuraavista harjoituksista 30 sekunnin ajan ja lepää sitten 10 sekuntia ennen kuin siirryt seuraavaan harjoitukseen. Kun olet tehnyt kaikki neljä, lepää minuutti ja aloita piiri uudelleen. Käy läpi koko piiri kolme kertaa.
1. Kyykky: seiso jalkojen olka- tai lonkkaleveydellä toisistaan ja käsivarret ojennettuna edessäsi. Saranoi lantio takaisin taaksepäin ja kyykistä alas, kunnes jalat muodostavat 90 asteen kulman. Jos näet polvien hiipvän varpaiden ohi, työnnä glutes takaisin taaksepäin ikään kuin istut kuvitteellisella tuolilla.
2. Push-up: Aloita lankusta kädet hartioiden ja jalkojen alla maassa. (Muuta laskemalla polvillesi tai tekemällä niitä kaltevalla tasolla.) Laske rintaasi pitämällä suora viiva hartioiltasi jaloillesi tai polvillesi, kunnes nenäsi on lähellä maata (tai niin pitkälle kuin liikkuvuus ja vahvuus sallii).. Paina sitten taaksepäin. Pidä kyynärpääsi 45 asteen kulmassa vartaloasi nähden.
3. lankut: päästä push-up-asentoon käsivarret maahan käsiesi sijaan. Pidä itsesi kiinni vain jalat ja käsivarret koskettaen maata. Älä anna lantion langata - ylläpitä suora viiva hartioistasi jaloillesi.
4. Rungot: Seiso kädet lanteella tai pään takana. Ota iso askel eteenpäin ja istuta etujalasi. Taivuta sitten molemmat polvet, kunnes ne ovat 90 asteen kulmassa. Pidä suurin osa painostasi etujalassa ja älä anna polven kulkea etuvarpaitasi. Työnnä etujalasi takaisin seisomaan ja toista toinen jalka.
Kotona plyometrinen harjoitus
Jos haluat lisätä lihastesi voimaa (nopeus + voima), plyometrinen harjoittelu on uusi paras ystäväsi. Itse asiassa Plyo-harjoittelun lisääminen sydänrutiiniin voi maksimoida kokonaisen kaloripolton jopa 20 minuutissa Mayon klinikan mukaan.
Tarvitset tilaa hypätäksesi, joten välttää näitä harjoituksia huoneissa, joissa on alhaiset katot. Vältä plyo-harjoituksia, jos sinulla on polvi-, lonkka- tai selkäkipuja. Hyppääminen vaatii paljon näistä niveistä ja voi pahentaa olemassa olevia vammoja.
Viimeiseksi, siirry hitaasti korkeaintensiiviseen harjoitteluun, sanoo McShane. "Kuuntele kehosi", hän sanoo. "Jos jokin tuntuu" pois "tai et voi aivan naulata muotoa, lopeta harjoitus ja jatka seuraavaan, kunnes sinulla on asianmukaiset ohjeet."
Plyometrinen lämpeneminen
Vammojen välttämiseksi ja plyo-harjoituksen hyödyntämiseksi on tärkeää, että lihakset lämmitetään oikein. Suorita ennen aktivoinnin aloittamista nämä aktivointiharjoitukset kahdelle 10 toiston sarjalle.
1. Glute Bridge: Makaa maassa polvillaan ylös, jalat tasaisesti maassa, kädet sivuillasi. Nosta lantiosi maasta, kunnes lonkat, polvet ja hartiat muodostavat viivan. Pidä glutes puristuksessa, pidä muutaman sekunnin ajan ja laske alas alas.
2. Lintukoira: Lintukoira alkaa neljään suuntaan polvillaan lantion ja käsien alla hartioiden alla. Nosta oikea käsivarsi ulos edestäsi suoristamalla ja nostamalla samalla vasenta jalkasi takaasi. Pidä muutaman sekunnin ajan ja palaa kaikkiin neljään. Sitten vuorottele kädet ja jalat ja toista liike.
3. Simpukka: Makaa toisella puolella olkavartesi ollessa ojennettuna käyttämällä hauissi tukiasi pään alla. Taivuta polviasi 45 asteen kulmassa polvet ja lonkat pinottuina. Pidä jalat yhdessä, avaa polvet ja purista glutes. Pidä polvet auki muutaman sekunnin ajan ja sulje. Toista 10 kertaa ja vaihda sivut.
Plyometriset harjoitukset
Suorita jokainen näistä harjoituksista 30 sekunnin ajan ja tee sitten täysi 30 sekunnin tauko ennen siirtymistä seuraavaan harjoitukseen, koska nämä harjoitukset vaativat paljon vartaloasi. Kun olet suorittanut kaikki kolme harjoitusta, lepää minuutti ja toista sitten piiri vielä kaksi kertaa.
1. Hyppää kyykky: Seiso jaloillasi hieman yli hartioiden leveyden. Kyyky alas ja hypätä sitten ylös niin korkealle kuin pystyt. Kun laskeudut polvilla, jotka ovat hieman taipuneet absorboimaan iskua, pudota toiseen kyykkyyn ja hyppää uudestaan. Yritä jatkaa hyppyä koko 30 sekunnin ajan.
2. Lunge-hyppy: Ota iso askel eteenpäin yhdellä jalalla. Pudota halkaisijaan molemmat polvet taivutettu 90 asteeseen. Hyppää ylös ja vaihda jalat keskimmäiseen ilmaan. Laskeudu vastakkaisella jalalla eteenpäin ja pudota toiseen halkeamiseen sillä puolella. Hyppää ja vaihda jalat jatkuvasti 30 sekunnin ajan.
3. Plyo Push-Ups: Aloita push-up jaloissa tai polvissa. Laske putkeen ja työnnä sitten räjähtävästi itsesi ylöspäin, jotta kädet tulevat maasta. Laskeudu takaisin käsiisi kyynärpäät hieman taivutettuina. Toista sitten, kunnes 30 sekuntia on kulunut loppuun.
