Vesiaerobic-harjoitus voi olla ihana tapa saada tuottavaa voimaa ja sydänhoitoharjoittelua. Vesiaerobic on vähävaikutteinen liikunnan muoto, joka antaa väsyneille nivelille tarvittavan tauon tavanomaisesta kardioharjoittelusta.
Vesiaerobic ei edellytä, että osallistujat tietävät kuinka uida, ja ne tehdään yleensä vedessä vain vyötärön syvyydessä. Lisäetu on se, että jopa korkeissa lämpötiloissa on pieni ylikuumenemisriski, koska uima-altaan veden pitäisi pitää kehon jäähdytettynä. Elokuussa 2013 Journal of Physical Therapy Science -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan vesiaerobic voi parantaa lihasvoimaa, ketteryyttä ja tasapainoa sekä sydän- ja verisuoniterveyttä.
Vaikka voi olla hauskempaa nauttia vesiaerobicista luokkaympäristössä, jos sinulla ei ole mukavasti käytettävissä olevaa palvelua tai haluat käyttää enemmän yksityisyyttä, koti-uima-allas on upea vaihtoehto.
Jatka lukemista oppiaksesi erilaisia vesiharjoitusvaihtoehtoja, jotka polttavat kaloreita, vahvistavat lihaksia ja antavat nivelille tauon kuivan maan sydänstressista.
Alemman kehon aerobic-harjoitukset
Kuka tahansa on helppo luoda ala-kehon vesiaerobic-harjoitus. Sisällytä nämä hyödylliset, vähän vaikuttavat liikkeet polvien säästämiseksi ja jalkojen ja lonkkien vahvistamiseksi.
Flutter Kicks
Lepattu potku on tavanomainen uimapallot, jotka on mukautettu vesiaerobiseen harjoitteluun.
Kuinka tehdä se: Aloita pitämällä kiinni uima-altaan reunasta ja nosta sitten vartaloasi, jotta rintakehä ja jalat ovat yhdensuuntaiset uima-altaan lattian kanssa. Pidä molemmat jalat suorana ja leikkaa molemmat jalat vuorotellen saksiliikkeellä.
Likainen potku voidaan tehdä mukavalla nopeudella tai niin nopeasti kuin mahdollista yhdestä viiteen minuuttiin kerrallaan sydämelle sekä jalka- ja lonkkalihasten kehittämiseksi
Juokse paikallaan
Tämä yksinkertainen liike tarjoaa niveljäsentävän tavan nauttia sydänedusta juoksemisesta ilman lantion, nilkkojen ja polvien kulumista.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla vyötärö syvällä vedessä ja aloita lenkkeily paikallaan. Kuten kuiva maana juokseminen, on mahdollista tehdä tämä harjoitus yli kymmenen minuuttia kerrallaan polttaa kaloreita ja rakentaa enemmän kestävyyttä.
Yritä suorittaa yhden tai kolmen minuutin juokseminen paikoillaan osana vesiaerobic-harjoitusta.
Pystyhyppy
Tämän kalisteenisen liikkeen uima-altaan versio voi olla intensiivinen harjoitus. Valitse vyötärö syvä vesi - matalampi vesi antaa mahdollisuuden liukastua, syvempi tekee siitä liian kovan.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla vyötäröllä syvässä vedessä. Laskeudu kyykkyyn. Hyppää ylös niin voimakkaasti kuin mahdollista tuoden aseet yläpuolelle. Kolme tai neljä sarjaa noin kuusi toistoa on kaikki mitä tarvitset saadakseen aerobisia ja jalkojen hoitoon liittyviä etuja.
Ylävartalon veden aerobic-harjoitukset
Vedenkestävyys voi tehdä uima-altaan aerobicista erittäin tehokkaan tavan kehittää ylävartalon kestävyyttä ja parantaa sydämen ja verisuonien kuntoa.
Rantapallo rullaa
Rantapallo lisää kehon vastustuskykyä vedessä tapahtuvalle liikkeelle, etenkin liikkuessa.
Kuinka tehdä se: Kellua vetopuoli ylöspäin vedessä jalkojen ollessa ojennettuna. Pidä rantapalloa rinnassa, pyöritä pallon yläosa vedessä ensin toiselta puolelta ja toiselle. Yritä toistaa tämä liike 15 - 20 sekuntia per sarja aloittaaksesi. Kun lisäät kuntoa, yritä venyttää aikaa lähemmäksi minuuttia. Säädä vastustaso valitsemalla suurempi tai pienempi rantapallo.
Vesipaino lentää
Vesipainoiset kärpäset ovat erinomaisia rintakehän työhön.
MITEN SITÄ TEE: Seiso uima-altaassa vesipainoilla kummassakin kädessä rinnan edessä kämmenet toisiaan kohti. Vedä kädet taaksepäin, siirrä kädet ulospäin ja pidä kyynärpäät suorana. Palauta kädet eteen yhdellä rep: llä.
Rantapallo työntää alas
Käytä rantapalloa kehittääksesi parempaa ylävartalon kestävyyttä ja saadaksesi aerobisen harjoituksen.
Kuinka tehdä se: Aloita seisomalla rinnalla syvällä vedessä pitäen rantapalloa käsivarren mittapuolella eteen. Työnnä rantapallo veden alle koskettamaan reidejä pitäen kädet mahdollisimman suorana. Tuo pallo takaisin ylös ja toista.
Tämä liike toimii ytimen, selän, hartioiden ja trivapsin kohdalla samalla kun syke nousee aerobiseen harjoittelualueeseen. Kokeile viittä tai kuutta sarjaa 15 - 20 toistoa.
Käännä uima-allas Ski-ergometriin
Tämä on yksi harjoitus, joka voidaan tehdä ajallisesti ja joka toimii melkein kaikissa lihaksissa parantaen samalla aerobista kuntoa. Seiso vedessä hartioihin asti, ojenna sitten oikea käsi ja vasen jalka eteen ja vastakkaiset raajat taakse. Liike on sama kuin hiihto. Vaihtoehtoiset puolet ikään kuin hiihto hiihtämällä vedessä olevien sauvojen kanssa. 10 minuuttia tai enemmän polttaa kaloreita, parantaa sydämen kuntoa ja käyttää kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä.
Sekoita se tehokkaaksi rutiiniksi
Yhdistä nämä muutokset vesiaerobiseen rutiiniin, joka voi parantaa sydänkuntoa. Suorita muutama minuutti juoksemista paikoillaan ja siirry sitten rantapallorullille, pystysuoraan hyppyihin ja vesipainon alla. Toinen vaihtoehto on aloittaa räpytyspotkuilla, juoksemalla paikallaan ja pystysuoraan hyppyillä viiden minuutin ajan ja työskentelemällä ylävartaloa viiden minuutin ajan kultakin rantapallovalsseista, rantapallojen pudotuspaikoista ja vesipainon lentämistä.
