Ylävartalon lihaksen nopeasti rakentamiseksi tarvitset kolme asiaa: tappaja, koko ylävartalon harjoitteluohjelma; oikea ravitsemus, mukaan lukien proteiini ja pieni kaloriylijäämä; ja oikea palautumisaika harjoitusten välillä.
Ainesosat lihasten liikakasvulle
On olemassa useita mekanismeja, joilla voimaharjoittelu voi saada lihakset kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi. Näihin kuuluvat haastavien nostoistuntojen aiheuttamat mekaaniset vauriot; aineenvaihdunnan väsymys tai lihaksen työstäminen siihen pisteeseen, että heillä loppuu hetkellisesti supistumiseen tarvittava polttoaine; ja maksimoimalla aika, jonka lihakset vievät jännityksen alla.
Mutta vain treenaaminen ei riitä: Lihaksesi vahvistuvat, kun ne jälleenrakentuvat lepoaikana harjoitusten välillä, joten anna jokaiselle lihasryhmälle täysi lepopäivä ennen kuin työskentelet taas - enemmän, jos olet edelleen huomattavasti kipeä.
Viimeinkin, kehosi tarvitsee lievän kalorien ylijäämän, kaikki terveellisestä ruokavaliosta saatavat ravintoaineet ja riittävästi proteiinia lihaksen rakentamiseksi. Kansainvälisen urheilun ravitsemusyhdistyksen vuonna 2017 julkaisemassa kantaosassa he huomaavat, että useimmille ihmisille päivittäinen proteiinin saanti, joka on 1, 4–2, 0 grammaa proteiinia painokiloa kohden, riittää lihasmassan ylläpitämiseen ja rakentamiseen.
Luettelo ylävartalon harjoituksista
Millaisia harjoituksia sinun pitäisi tehdä, kun olet antanut ravitsemuksesi, omahuolto- ja yleisen nostostrategiansa laatinut. Aloita tästä luettelosta ylävartaloharjoitteluista, mutta älä vältä sekoittamasta eri harjoituksiin kahden kuukauden välein. Se maksimoi hyötysi, kun vartalo pakotetaan mukautumaan hieman erilaisiin ärsykkeisiin ja vähentää myös liiallisten vammojen riskiä.
Tavoitteena on yhdestä kolmeen kahdeksan - 12 toistosarjaa jokaiselle harjoitukselle, kuten Yhdysvaltain terveys- ja ihmispalveluministeriö suosittelee. Kun lihakset vahvistuvat, voit aina lisätä lisää sarjoja maksimoidaksesi lisää voittoja.
1. Tanko Bench Press
Vuoden 2012 tutkimuksessa, jonka sponsoroi ja julkaisi American Council of Exercise, todettiin, että tankopenkkipuristin on tehokkain harjoitus rintakehälihaksidesi harjoittamiseen. Mutta voitot eivät lopu tähän - tämä on tehokas harjoitus myös tricepssille ja hartioillesi.
- Makaa makuulla (kuvapuoli ylöspäin) tasaisella painopöydällä, silmäsi ovat melkein vaakatasossa. Aseta jalat tasaisesti lattialle penkin kummallekin puolelle.
- Tartu tankoon ylisuurella kädellä, kädet hiukan leveämpiä kuin olkapäät toisistaan. Nosta se irti telineestä ja käännä sitä eteenpäin niin, että se on olkapään nivelten päällä. Jos sijoitat oikein, tämä antaa myös palkille tarpeeksi tilaa puhdistaa telineiden tapit.
- Taivuta kyynärpääsi ja anna käsivarsi luonnollisesti leimahtaa sivuille laskiessaan tankoa rintaasi kohti.
- Suorista käsisi painamalla toppi ylöspäin rintaasi yli, jotta toistaminen toistuu.
Asiantuntijoiden välillä käydään keskustelua penkkipuristimen ihanteellisesta liikealueesta. Oikean rajan löytäminen riippuu harjoittamasi toiminnasta ja hartioiden yleisestä vakaudesta. Noudata konservatiivista ja hartiaystävällistä liikealuetta noudattamalla Yhdysvaltain liikuntaneuvoston suosituksia pysähtyäksesi, kun kyynärpään ovat alle penkin tason.
2. Push-Ups
Nöyrä push-up ei sijoittunut niin korkeaan kuin ACE-tutkimuksen penkkipuristin. Mutta toisessa tutkimuksessa, joka julkaistiin Journal of Exercise Science & Fitness -tapahtumassa kesäkuussa 2017 , todettiin, että ponnistusten tekeminen tuotti samanlaisia lihaksen koon ja voiman lisäyksiä kuin pienemmän painon tankopakkopuristimet. Saatat joutua tekemään enemmän push-ups kuin penkkipuristimet saavuttaaksesi lihasväsymyksen, mutta tämä on edelleen hieno tekeminen missä tahansa, mitään tarvikkeita ei tarvita rinnalle, käsille ja hartioille.
-
Oletetaan, että työntöasento lattiassa -
tasapainoinen käsissäsi ja jalkasi palloissa, vartalo suoraan päästä korkoon. Varmista, että kädet ovat hartioiden linjan alla ja hiukan leveämpiä kuin hartiat.
-
Purista ydintä pitämään vartalo suorana taivuttamalla käsiäsi laskemalla vartaloasi kohti lattiaa.
-
Suojaa hartioita samalla tavalla kuin penkkipuristimet pitämällä kiinni kivuttomasta liikealueesta. Tyypillinen tavoite on pysähtyä, kun hartiat murtavat kyynärpään tason.
-
Suorista kädet ja nosta itsesi takaisin lähtöasentoon toiston suorittamiseksi.
3. Bent-over-rivi
Toisessa ACE: n tilaamassa tutkimuksessa todettiin, että taivutettu rivi on yksi parhaista harjoituksista suurimpien selkälihaksesi, mukaan lukien trapezius ja latissimus dorsi, aktivoimiseksi.
- Ota tanko liiallisesta oteesta, kädet vain leveämpiä kuin olkapäät toisistaan.
- Istuta jalat noin lonkan leveyteen toisistaan; Taivuta polvia hieman vakauden ja joustavuuden saavuttamiseksi ja saranoi eteenpäin lantioista. Tavoitteesi on saada selkäsi niin lähelle vaakatasoa kuin mahdollista. Jos et pääse siitä alle 45 asteen kulmaan lattiaan, kokeile sen sijaan yhden käsivarren käsipainovarianttia käyttämällä vapaata kättäsi tukena painopöydällä.
- Purista ydinlihaksia pitämään vartalo vakaana kun taipu käsivartesi vetämällä tankoa ylöspäin rintaasi kohden. Pysäytä kivuttomasti liikealueella; yksi yleinen suuntaviiva on lopettaa kun kyynärpääsi murtavat kehosi tason.
- Laske tanko takaisin lähtöasentoon suorittaaksesi toiston.
Kuten ExRx.net-sivustossa osoitettiin, underhand grip -sovelluksen käyttö voi korostaa latissimus dorsi -yrityksen osallistumista. Voit suorittaa tämän harjoituksen myös käsipainoilla.
4. Vedot
Saman selkälihaksia koskevan ACE-tutkimuksen mukaan pull-up on myös yksi parhaimmista harjoituksista latissimus dorsi -harjoitteluun.
- Tartu kiinni nostettavaan sauvaan ylimääräisestä tai vapaa-asennosta (kämmenet toisiaan kohti).
- Ajattele vetoketjuttamalla ydinlihaksesi suljettuina vartaloosi vakauttamiseksi, vedä sitten rintaasi baariin asti. Joskus se auttaa ajattelemaan kyynärpään vetämistä alas sivuillesi sen sijaan, että vedät vartaloasi ylöspäin.
- Laske itsesi takaisin lähtöasentoon hallitulla liikkeellä.
5. Pitoisuus kiharat
Koko ylävartalon harjoitusohjelma ei olisi täydellinen myös ilman käsivarsien käyttämistä. Palaa takaisin ACE: hen toiseen tutkimukseen antaa sinulle parhaan hauislihasharjoituksen: keskittymiskyvyn.
- Istu penkillä tai armless-tuolilla pitämällä käsipainoa oikeassa kädessäsi.
- Pidä selkänoja tasaisena, kun saranoit hiukan eteenpäin lantiosta, tukemalla vasenta kättäsi vasemmalla reidellä. Lukitse oikea kyynärpää oikean reiteen sisäpuolelle.
- Taivuta oikea käsivarsi nostamalla painoa rintaasi kohti. Pidä oikea kyynärpää tukevasti reideäsi vasten, mutta älä käytä painetta reidestäsi kyynärpään siirtämiseen.
- Laske paino suorittaaksesi toiston. Toista toisella kädellä.
6. Tricepsin takapotku
Yksi ACE: n viimeinen tutkimus osoittaa, että push-up-variaatio - kolmion push-up - on paras harjoitus keskittyäksesi tricepsiisi. Koska olet jo tekemässä tietyntyyppisiä punnerruksia, lisää harjoittelusi muokkausta yhdellä seuraavista parhaimmista harjoituksista, käsipaino tricepssillä.
- Aseta käsipaino oikeassa kädessäsi, aseta vasen polvi painopenkkiin tai jopa sänkysi sivulle. Saranoitu eteenpäin lantioista pitäen selkääsi tasaisena ja käytä vasenta kättäsi penkillä kehon tukemiseen.
- Vedä oikea kyynärpää läheltä sivuasi, taivuta käsivarsi siten, että käsivarsi - ja painosi - roikkuu suoraan alaspäin.
- Pidä oikea kyynärpääsi sivuasi vasten, kun suoristat käsivarsi nostamalla painoa; sitten taivuta käsivarsi uudelleen suorittaaksesi toiston. Toista toisella puolella.
