Kramppeja, tiputtelua, mielialanvaihteluita ja vain tunne "blah" - kuukautisten saaminen ei ole tarkalleen juhlia ikästäsi tai aktiivisuustasoltasi riippumatta. Mutta niille teistä, jotka haluavat olla aktiivisia ja treenata säännöllisesti, saatat ihmetellä liikunnan vaikutuksia kuukautiskierrossa.
Kärki
Liikunta vaikuttaa jaksoon positiivisesti monin tavoin. Se voi luoda kevyemmän virtauksen, vähentää PMS-oireita, vähentää turvotusta ja parantaa unta. Se voi kuitenkin vaikuttaa myös energiatasosi, aiheuttaa läpimurtovuotoa ja johtaa unohtuneisiin ajanjaksoihin.
Liikunnan vaikutukset kuukautisiin
Jokainen nainen on hiukan erilainen siinä, kuinka hänen ruumiinsa hoitaa kuukautisia, ja oireet voivat vaihdella kuukausittain, mutta taistelu voi olla todellinen.
Amerikan synnytyslääkäreiden ja gynekologien kollegion mukaan premenstruaalisen oireyhtymän (PMS) yleisimpiin fyysisiin oireisiin kuuluvat rintojen arkuus, turvotus ja painonnousu, päänsärky, käsien ja jalkojen turvotus, väsymys, iho-ongelmat, maha-suolikanavan oireet ja vatsakipu. Emotionaalisiin oireisiin kuuluvat masennus, viha, ärtyneisyys, ahdistus, sekavuus, sosiaalinen vetäytyminen, huono keskittyminen, unettomuus ja seksuaalisen halun muutokset.
Kokeiletpa jotakin tai kaikkia näitä oireita, viimeinen keho, jonka tuntuu tekevältäsi, on liikunta, mutta lääkärit ovat yhtä mieltä siitä, että se on täysin mahdollista tehdä niin - itse asiassa sitä kannustetaan. Itse asiassa säännöllisesti liikkuvat naiset kärsivät vähemmän todennäköisesti PMS-oireista.
Liikunnan vaikutus kuukautiskierrossa voi olla vähintäänkin monimutkainen. Yleisesti ottaen on sekä etuja että haittoja, mutta edut varmasti ylittävät haitat.
Kauden harjoituksen plussat
Kun liikut säännöllisesti, saatat huomata, että jaksosi muuttuvat kevyemmiksi. Älä huoli - tämä on täysin normaalia, ja kaiken sen täytyy liittyä kehon tuottamaan estrogeenimäärään.
Mitä enemmän rasvaa sinulla on, sitä enemmän estrogeenia tuotat, mikä stimuloi kohdun limakalvon kasvua ja johtaa raskaampaan kuukautisten virtaukseen. Kun treenaat säännöllisesti, paino ja kehon rasvamassa laskevat, mikä johtaa vähemmän estrogeenin tuotantoon ja siten kevyempaan virtaukseen.
Amerikan Ahdistus- ja Masennusyhdistyksen mukaan säännöllinen osallistuminen aerobiseen liikuntaan voi vähentää yleistä jännitettä, nostaa ja vakauttaa mielialaa, parantaa unta ja parantaa itsetuntoa. Jopa viidellä minuutilla aerobisella liikunnalla voi olla tämä vaikutus. Tämä johtuu siitä, että fyysinen aktiviteetti vapauttaa endorfiineja tai "onnellisia hormoneja", jotka vähentävät kuukautiskipua.
Kun sinusta tuntuu hidas ja paisunut kuukautisesi, voit kääntyä mukaasi pussisipuleihin tai pizzaan. Valitettavasti kasvojen täyttäminen roskaruuan antaa sinun tuntea olosi huonommaksi ja vieläkin paisuneemmaksi kuin ennen. Kun käännät sen sijaan harjoitteluun, vaikka olisitkin vain menossa lyhyelle kävelylle, lenkille ulkona tai tekemässä sarjaa joogaharjoituksia, tunnet helpotusta.
Minkä tahansa tyyppiset harjoitukset ovat hyviä kuukautisten aikana, mutta korkean intensiteetin välitreenilla (HIIT) voi olla suurin vaikutus kuukautisten paisumisen lievittämiseen. Kun hikoilet, mitä teet melko vähän kun treenaat tällä tavalla, vesi poistuu kehosta, jolla voi olla välitön vaikutus turvotukseen. Lisäksi vapautat entistä enemmän endorfiineja HIIT-istunnon aikana, mikä voi joskus poistaa PMS-oireet kokonaan.
Liikunta voi myös parantaa unta kuukautisten aikana . Tämä johtuu vähentyneestä kouristuksesta ja epämukavuudesta sekä endorfiinin vapautumisesta. Toisin sanoen, kun mieliala on parantunut ja tunnet vähemmän fyysisiä kipuja vatsassa, jaloissa ja selässä, olet taipuvainen nukkumaan paremmin.
Harjoittelujakson haitat
Saatat huomata, että yleinen energiatasosi muuttuu, kun sinulla on kuukautisi. Monet naiset ilmoittavat vähempää energiatasoa kuukautisten aikana, mikä voi varmasti vaikuttaa heidän liikuntaansa muutaman päivän ajan.
Näin ei kuitenkaan aina ole. Pieni tutkimus yhdeksästä alamielisestä naisjalkapalloilijasta, joka julkaistiin PLOS One -lehdessä maaliskuussa 2017, osoitti, että kuukautiset eivät vaikuttaneet merkittävästi osallistujien hyppy- ja sprinta-suorituskykyyn.
Jos käytät ehkäisypillereitä, energiatasosi voivat olla yhdenmukaisempia koko kuukauden ajan. Jokainen reagoi kuitenkin syntyvyyden hallintaan hieman eri tavalla, joten tätä käsitettä ei voida yleistää.
Läpimurto verenvuoto tai "tiputtelu" on ehkä yksi turhauttavimmista liikunnan vaikutuksista kuukautiskierron aikana. Koska liikunta voi aiheuttaa hienoisia muutoksia hormonitasoissasi, se voi häiritä kohdun limakalvojen muodostumista ja irtoamista. Kun tämäntyyppisiä häiriöitä esiintyy, ne voivat aiheuttaa läpimurtovuotoa, joka on yleensä kevyempää kuin säännöllinen kuukautisesi, mutta turhauttavaa.
Tämä ongelma voi ilmetä harjoituksen aikana tai sen jälkeen tai koko kuukauden ajan. Jos sinulla on huolenaiheita tai läpimurto verenvuoto on raskas tai vaikuttaa päivittäiseen elämääsi, keskustele heti lääkärisi kanssa.
Liikunta ja kuukautiskierron epäsäännöllisyys ovat melko yleisiä. Vaikka säännöllisellä liikunnalla on kyky keventää virtaustasi ja aiheuttaa tiputtelua, se voi myös pysäyttää virtauksen, mikä voi aiheuttaa sekaannusta ja huolta.
Ohitettu ajanjakso ei ole aina valtava punainen lippu, mutta sitä on tarkkailtava varmasti. Ohitettu sykli ei vain merkitse raskautta tai muita taustalla olevia terveysolosuhteita, mutta myös Yhdysvaltain liikuntaneuvosto varoittaa, että se voi olla merkki myös ylikuormituksesta.
Yleinen nyrkkisääntö, jos sinulla on unohtunut kahta tai kolme kuukautta peräkkäin, keskustele näistä muutoksista lääkärisi kanssa, joka voi antaa sinulle paljon yksilöllisemmän diagnoosin.
Vähennä PMS-oireita vielä enemmän
Liikunta ei ole ainoa asia, joka vaikuttaa kuukautissasi. Itse asiassa naisten terveysvirasto toteaa, että kaiken kaikkiaan terveellisempi elämäntapa voi johtaa helpompiin ja vähemmän tuskallisiin ajanjaksoihin.
Esimerkiksi valittaessa runsaasti kuitua ja proteiinia sisältäviä kokonaisia ruokia voi olla apua. Kokeile vähärasvaisia proteiinilähteitä, kuten grillattua kanaa, lohta, ja kokonaisia hedelmiä ja vihanneksia, kuten vadelmia, mustikoita, pinaattia ja lehtikaalia.
Vältä ruokia ja juomia, joissa on paljon kofeiinia, suolaa ja sokeria kahden viikon ajan ennen kuukautissasi. Älä myöskään tupakoi, sillä tupakoivat naiset ilmoittavat enemmän ja pahempaa PMS-oiretta kuin tupakoimattomat.
Terveellisten tapojen löytäminen stressitasostasi voi myös auttaa. Naisten terveysvirasto suosittelee joogaa, meditaatiota ja itsehoitorituaaleja, kuten hierontaa. Nämä taktiikat yhdessä säännöllisen liikunnan kanssa voivat vaikuttaa positiivisesti ajanjaksoon ja johtaa paljon mukavampaan kuukausikokemukseen.
