Ketogeeninen ruokavalio, jota useimmat sitä seuraavat rakastavasti nimellä "keto", on runsaasti rasvaa sisältävä, erittäin vähän hiilihydraatteja sisältävä ravintosuunnitelma, jonka tavoitteena on muuttaa aineenvaihduntaa. Päätavoite on käynnistää ketoosi, joka on aineenvaihduntatila, jossa kehosi polttaa rasvaa energiaa varten (hiilihydraattien sijasta). Vaikka monet ihmiset hakeutuvat ketogeeniseen ruokavalioon menettää ylimääräisiä kiloja, ketoosin hyödyt ylittävät painonpudotuksen.
Sen lisäksi, että ketoosi auttaa sinua laihduttamaan, se voi myös lisätä energiaa, parantaa keskittymiskykyäsi, vähentää tulehduksia ja parantaa verensokerimarkkereitasi, vähentämällä diabeteksen riskiäsi. Seizure-lehdessä julkaistu tutkimus 2014 yhdisti ketoosin myös epilepsiatapausten ja Alzheimerin taudin hitaamman etenemisen aiheuttamien kohtausten vähentyneeseen kohtaukseen.
Hiilihydraattien käyttö energiassa
Kehosi haluaa käyttää hiilihydraatteja energiaan ennen kaikkea. Kun syöt ruokia, jotka sisältävät hiilihydraatteja, kehosi hajottaa ne yksinkertaiseksi sokeriksi, jota kutsutaan glukoosiksi. Glukoosi tulee veressäsi, mikä merkitsee insuliinin nimisen hormonin vapautumista haimasta.
Kun insuliini pääsee vereen, se sitoutuu glukoosiin ja tekee sen kanssa kaksi asiaa:
- Jotkut glukoosista kuljetetaan suoraan soluihisi ja poltetaan heti energiaa varten.
- Loppuosa muunnetaan glykogeeniksi, joka varastoituu maksaan ja lihaksiin, jotta kehosi voi käyttää niitä energiana myöhemmin.
Ketoosiin pääsy
Jos annat kehollesi jatkuvasti hiilihydraatteja, tämä prosessi jatkuu toistuvasti. Seurauksena on, että syömäsi ruokavaliorasvat varastoituvat kehoosi. Ketogeenisellä ruokavaliolla rajoitat hiilihydraattien määrääsi tarpeeksi keskeyttääksesi tämän prosessin.
Kun elimistöllä ei ole pääsyä hiilihydraateihin, se alkaa polttaa rasvaa energiaa varten. Polttaaksesi rasvaa tehokkaasti energiaa varten, maksa hajottaa sen rasvahapoiksi, jotka sitten muuttuvat aineiksi, joita kutsutaan ketoneiksi . Kun veressäsi on ketoneja, olet ketoosissa.
Makroravinteiden tasapainotus
Jokaisen makroravinteen tarkka lukumäärä, joka tarvitset ketoosiin pääsemiseksi, vaihtelee yksilöiden välillä, mutta yleensä ketogeenisen ruokavalion makroravinne-suhde näyttää noin:
- 5-10 prosenttia kaloreista hiilihydraateista
- 60–75 prosenttia kaloreista rasvasta
- 15–30 prosenttia kaloreista proteiinista
Sinun on todennäköisesti kokeiltava näitä suhteita, kunnes olet saavuttanut makean pisteesi, mutta useimmille ihmisille tämä on hyvä paikka aloittaa.
Ketoosin edut
Ketoosin hyödyt ovat kauaskantoisia. Monia ihmisiä houkutellaan ketogeeniseen ruokavalioon laihtumiseen, mutta se on vain jäävuoren huippu. Muita etuja ovat:
- Lisääntynyt energia
- Alentunut kehon rasva / lisääntynyt lihasmassa
- Vähentynyt tulehdus
- Heikentynyt ruokahalu / parantunut kylläisyys
- Parempi keskittyminen
- Parempi uni
- Parempi verensokerin säätely (heikentynyt verensokeri / parantunut insuliiniherkkyys)
- Alentunut verenpaine ja veren kolesteroli
- Parempi harjoituksen suorituskyky
- Hitaampi neurologisten sairauksien eteneminen, kuten Parkinsonin tauti ja Alzheimerin tauti
- Kohtausten vähentynyt vakavuus ja esiintyvyys epilepsiapotilailla
Toinen ketoosin etu on rajoittamaton energiansaanti kehollesi. Kehosi voi varastoida vain tietyn määrän hiilihydraatteja maksassa ja lihaksissasi, mutta rasvan määrään, jota se voi varastoida, ei ole mitään rajaa. Vuonna 2018 julkaisussa Nutrition Reviews julkaistun raportin mukaan kehosi voi varastoida yhteensä 600 grammaa glykogeenia, joka on jaettu maksaan ja lihaksiin. Toisaalta, se voi tallentaa niin paljon rasvaa kuin annat sille.
Toisin sanoen, jos kehosi polttaa hiilihydraatteja energian saamiseksi, se lopulta saavuttaa pisteen, jossa sillä ei ole tallennettua energiaa jäljellä; mutta jos kehosi polttaa ketoneja, sinulla on rajaton energiavaranto.
Ummetus ketogeenisestä ruokavaliosta
Yksi ketogeenisen ruokavalion yleisimmin ilmoitetuista haitoista on ummetus. Ruokavalio vaatii, että eliminoit useimmat hiilihydraattien lähteet, joita sattuu myös olemaan suurimman määrän kuitua sisältävistä elintarvikkeista. Seurauksena on, että sulaminen voi hidastua ja antaa sinusta tuntea olosi epämukavaksi, etenkin alkuvaiheissa, kun vartalo sopeutuu.
Voit torjua ummetusta sisällyttämällä ruokavalioosi runsaasti kuiturikkaita, vähähiilihydraattisia ruokia, kuten chia-siemeniä, lehtivihanneksia, parsakaalia ja kukkakaalia. Voit myös lisätä kuitulisäyksen päivittäiseen rutiiniin.
Ketogeenisen ruokavalion muut haitat
Toinen ketogeenisten ruokavalioiden haitta on tiukka luonne. Ketoosiin pääsy (ja pysyminen siinä) vaatii hiilihydraattien rajoittamista toistaiseksi. Tämä tarkoittaa, että yksi päivä suositeltujen hiilihydraattitarpeidesi ylittämisestä voi potkaista sinut ketoosista.
Sinun on poistettava makeiset, jyvät ja alkoholi niin kauan kuin aiot pysyä ketoosissa. Seurauksena on, että monien ihmisten on noudatettava pitkäaikaisesti ruokavaliota. "Huijatapäiviä" tai "huijari-aterioita" on vaikea sisällyttää suunnitelmaan, koska yksi runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria voi muuttaa kehoasi palamaan hiilihydraatteja energian tuottamiseksi, mikä voi kestää päiviä (ja jopa viikon) kääntääkseen.
Ravinnepuutteet ja kuivuminen ovat myös mahdollisia ketogeenisessä ruokavaliossa, varsinkin jos et ole varma kuinka luoda tasapainoinen ruokavalio samalla kun eliminoit tietyt ruokaryhmät. Jos ruokavaliosi ei sisällä erilaisia ruokia, saatat ottaa riittämättömiä määriä tiettyjä vitamiineja ja mineraaleja, kuten magnesiumia ja muita elektrolyyttejä.
Ketoosi vs. ketoasidoosi
Ketoosi on erilainen kuin ketoasidoosi, mahdollisesti hengenvaarallinen diabeteksen komplikaatio. Ketoasidoosi kehittyy, kun keho ei pysty tuottamaan (tai ei saa) tarpeeksi insuliinia, ja sen sijaan alkaa hajottaa rasvahappoja ketoneiksi nopeasti. Koska veressä ei ole tarpeeksi insuliinia, sekä glukoosi- että ketonitasot nousevat liian korkeiksi.
Ketoasidoosin oireita ovat:
- Väsymys
- Liiallinen jano
- Liiallinen virtsaaminen
- Iho punoitettu
- Vatsakipu
- Pahoinvointi oksentelu
- sekaannus
- Tajunnan menetys
Ketoasidoosia pidetään hätätaudina. Jos sinulla on näitä oireita, ota yhteys lääkäriin. Jos olet diabeetikko, keskustele lääkärisi kanssa ennen ketogeenisen ruokavalion aloittamista.
