Aivan kuten muilla lihasryhmillä, vatsasi voivat kehittyä arkuiksi, kun olet työskennellyt ylityöllä vaikean istunnon jälkeen - varsinkin jos olet unohtanut nämä lihakset käsivarsien tai jalkojen vahvistamisen puolesta.
Vahvat ydinlihakset, joihin kuuluvat abs, vinot ja lantion lihakset ja joita tehdään ahkerasti, kun teet situppoja ja muunnelmia niistä, pelaavat roolia melkein jokaisessa päiväsi tekemässä liikkeessä, joten saatat tarvita vähän rauhoittavaa, jos ylität viimeisen. treenata.
Kipeän liikunnan jälkeiset kipeä lihakset - joita kutsutaan virallisesti viivästyneiksi lihasten alkajiksi tai DOMSiksi - ilmenevät yleensä, kun aloitat uuden harjoitteluohjelman, muutat sitä merkittävästi tai nostat voimakkuutta tai kestoa. Siksi, jos olet sivuuttanut vatsasi ja pudonnut sitten ulos sata istuntoa yhden harjoituksen aikana, koet todennäköisesti DOMS: n seuraavana päivänä tai kahdessa.
Uskotaan, että nämä muutokset saavat lihakset toimimaan vaikeammin kuin ovat tottuneet, mikä aiheuttaa vähäisiä kyyneleitä lihaskuiduissa. Vastoin yleistä käsitystä, arkuus ei ole seurausta maitohapon kertymisestä.
Hyvä uutinen: Nuo lihakset palautuvat ja seurauksena ne vahvistuvat. Kun vartalo sopeutuu situps-rutiiniin, tunnet vähemmän todennäköisesti samanlaista kipua. Kipeys voi kuitenkin kestää 3–5 päivää.
Varoitus
DOMSia ei pidä sekoittaa loukkaantumisen aiheuttamaan kipuun. Jos tunnet akuuttia, äkillistä tai terävää kipua, lopeta harjoittelu heti - se voi olla lihasjännitys tai nyrjähdys.
Jotkut pitävät siitä kuumana
Lämmin lämpötila lisää veren virtausta kipeäihin lihaksiin, mikä voi lievittää kipua. Aseta lämmitystyyny kipeää vatsalihaksia vasten tai liota kuumaan kylpyyn - erityisen hyvä idea, jos se ei aiheuta vain vatsalihasten aiheuttamia ongelmia. Voit käyttää myös kuori-ja-sauva-lämmitystyynyä, joka on tarpeeksi ohut käytettäväksi vaatteiden alla, jos joudut suuntaamaan töihin tai suorittamaan asioita.
Kärki
Over-the-the-counter-kipulääke voi auttaa sinua tuntemaan olosi tilapäisesti paremmaksi. Erityisen kirurgian sairaala suosittelee kuitenkin asetaminofeenin käyttöä ibuprofeenin sijasta, mikä voi estää lihaksia paranemasta. Keskustele lääkärisi kanssa ennen minkään lääkityksen ottamista.
Venytä se
Käännä joogaan venyttää nuo kipeä vatsalihakset.
Cobra Pose
Vaihe 1
Makaudu vatsallesi ja aseta kädet tasaisesti lattialle hartioiden alle. Jalkojen tulee olla yhdessä, ja leuka lepää lattialla.
Vaihe 2
Purista reidesi, gluteesi ja sydämesi ja työnnä häpyluu alas lattiaan. Hengitä ja nosta pää ja rintakehä lattialta.
Vaihe 3
Työnnä kämmenet lattiaan ja pidä kyynärpääsi lähellä sivuasi, työnnä ylöspäin, kunnes tunnet venytys mahalaukun lihaksissa. Pudota hartiat alas ja työnnä rintaasi eteenpäin tunteen sen auki.
Vaihe 4
Pidä viisi hengitystä ja vapauta uloshengityksestä laskemalla hitaasti rintaasi ja pääsi lattiaan.
Bridge Pose
Vaihe 1
Makaa selässäsi. Aseta jalat polvilleen taivutettuina tasaiselle lattialle, lonkan leveys toisistaan. Sijoita aseesi niin, että ne lepäävät vartalon vieressä kämmenet alaspäin.
Vaihe 2
Hengitä sisään, paina jalat lattiaan ja nosta lantiosi ylöspäin vierittämällä selkäasi lattialta. Nosta rinta ylös työntämällä kädet ja hartiat alas lattiaan. Sinun pitäisi tuntea venytys vatsalihaksissa.
Vaihe 3
Pidä viisi hengitystä, hengitä ulos ja vapauta lähtöasentoon.
Kärki
Jos tämä on liian vaikeaa, aseta joogapallo lantion alle tukemaan painoasi.
Pysäytä, pudota ja rullaa
Kun sinulla on kipeitä lihaksia, vaahtorulla voi olla paras ystäväsi. Journal of Athletic Training -julkaisussa vuonna 2015 julkaistun tutkimuksen mukaan intensiivisen liikunnan jälkeen vaahtorullan käyttö voi lievittää DOMS: ää ja parantaa lihasten suorituskykyä. Tutkimuksessa tutkijat suosittelivat 20 minuutin vaahtovalssausistuntoa heti harjoituksen jälkeen, samoin kuin joka 24. tunti sen jälkeen, kunhan lihaskipu jatkuu.
Jotta rullaus tapahtuu oikein, aseta itsesi siten, että kipeä lihakset ovat kosketuksessa vaahtorullan kanssa. Pyöritä hitaasti, kunnes tunnet olosuhteista kaikkein hellin, ja kohdista sitten siihen kohta telalla 30–90 sekunnin ajan. Vaahtomuovi toimii parhaiten paksummissa, vahvemmissa lihaksissa, kuten vinoissa.
Varoitus
Älä rullaa kipeitä lihaksia, jos kärsit kongestiivisesta sydämen vajaatoiminnasta, munuaisten tai muiden elinten vajaatoiminnasta, verenvuotohäiriöistä tai tarttuvista iho-olosuhteista, sanoo National Sports Academy of Sports Medicine.
Ensi kerralla
Kuten sanonta kuuluu, unssi ennaltaehkäisyä on punnan parannuksen arvoinen. Seuraavan kerran kun työskentelet vatsasi - tai minkä tahansa vajaan harjoitetun kehon osan kanssa - käynnistä ohjelma varovasti. Antamalla lihaksillesi aikaa sopeutua intensiivisiin liikkeisiin voi vähentää DOMS-mahdollisuuksia.
Viimeistele seuraavassa harjoituksessa yksi täysi sarja jokaista harjoitusta oikealla muodolla tai pienennä toistojen lukumäärää kunkin sarjan aikana. Kun lihakset ovat sopeutuneet harjoitukseen, lisää toistojen tai sarjojen lukumäärää.
