Painoindeksi eli BMI on yksi tapa kertoa, oletko painoasi korkeudellesi terveellinen. Vaikka suurin osa ihmisistä on huolissaan liian korkeasta BMI: stä ja siitä, miten se voi vaikuttaa terveyteen, jos BMI on liian alhainen, saatat olla vaarassa myös terveysongelmiin. BMI: n nostaminen, jotta pysyt normaalien parametrien sisällä, ei vain auta näyttämään paremmalta, vaan myös paremmalta. Jos olet yrittänyt tehdä muutoksia ruokavalioosi, mutta sinulla on edelleen vaikeuksia painon lisäämisessä, keskustele lääkärisi kanssa parhaasta tavasta lisätä painoindeksi.
Arvioi BMI
Aloita kuntomatka mittaamalla aloittava BMI, jotta voit selvittää karkeasti kuinka paljon painoa tarvitset. Laske BMI online-laskurilla tai noudata tätä yhtälöä: BMI = paino puntoina ((korkeus tuumina x korkeus tuumina) x 703.
Jos olet alipainoinen ja joiden BMI on 18, 5 tai vähemmän, saatat olla alttiimpi sairauksille ja kestää kauemmin toipumista. Matala BMI voi myös lisätä hengitys- ja ruuansulatusongelmien, syövän ja osteoporoosin riskiä. Tavoitteena terveellinen BMI, joka on välillä 18, 5–24, 9.
Jos olet esimerkiksi 5 jalkaa, 6 tuumaa pitkä ja painat esimerkiksi 110 kiloa, laske BMI seuraavasti: (110 kiloa / 66 tuumaa x 66 tuumaa) x 703 = 17, 8. Jotta pääset terveelliseen BMI: hen 19, 0, sinun tulee saada noin 8 puntaa.
Lisää kaloreita lisäämään BMI: tä
Jos syöt enemmän kaloreita kuin kehosi tarvitsee, nostat painoasi, mikä puolestaan lisää BMI-tasoa. Vaikka painonpudotuksen yhtälö on melko suoraviivainen, ulkopuolella olevat tekijät - kuten genetiikkasi - tekevät painonnousutarpeidesi arvioimisesta hieman vaikeamman.
Nykyisen painosi ylläpitämiseen tarvittavien kalorimäärien tuntemus on hyvä paikka aloittaa, varsinkin jos laihdutat. Naisten arviot vaihtelevat 1 600–2 400 kaloria päivässä ja miesten välillä 2 000–3 000 kaloria päivässä. Lisää 250–500 kaloria arvioituihin tarpeisiisi saadaksesi 1 / 2–1 kiloa viikossa. Joten painonnousua varten naiset tarvitsevat yleensä 1 850–2 900 kaloria päivässä, ja miehet tarvitsevat 2 250–3 500 kaloria.
Jotkut ihmiset saattavat joutua lisäämään enemmän kaloreita laihtua. Seuraa tarkkaan satoa ja painoasi säätääksesi kaloreitasi ylös tai alas tarpeen mukaan lisätäksesi painoindeksiäsi.
Lisää BMIsi terveellisillä ruuilla
Vaikka teknisesti voit saada ylimääräisiä kaloreita mistä tahansa ruuasta, sinun on parasta pitää kiinni monista ravinteisista kokonaisruoista, kun työskentelet nostamaan BMI-määrääsi. Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät runsaasti ravintoaineita ja joissa on paljon kaloreita, ovat ruskea riisi, granola, rusinaleseviljat, banaanit, kuivatut aprikoosit, avokadot, bataatit, herneet, jogurtti, maito ja rasvaiset kalat, kuten lohi ja tonnikala, tofu, pavut, vähärasvainen liha, pähkinät ja siemenet.
Anna syömällesi ruoalle vähän kalorimäärää käyttämällä korkeakalorisia lisäosia, kuten rasvatonta kuivattua maitoa, öljyä tai juustoa. Lisää kuiva maitojauhe keittoon ja kuumaan viljaan. Keitä liha, jyvät ja vihannekset öljyssä ja lisää juusto voileipiin, salaateihin tai perunoihin.
Lisää lihaspaino
Vaikka osa painosta, jonka voit saada, kun lisäät BMIsi, tulee rasvasta, varmista, että osa voitosta tulee lihaksesta lisätäksesi hyvinvointimahdollisuuksia. Liian paljon rasvaa sisältävä rasva todella asettaa sinulle liikalihavuuteen liittyvän sairauden riskin kuin ylipaino, vaikka oletkin terveellisessä painoindeksi. Säännöllinen voimaharjoittelu on välttämätöntä lihasvoittojen edistämiseksi. Hyvä lihasten rakennusohjelma sisältää yhden harjoituksen jokaiselle päälihasryhmälle, abs, rintakehä, jalat, hartiat, kädet ja selkä, suoritettuna kaksi tai kolme kertaa, jokaisessa sarjassa 4 - 8 toistoa. Kysy lääkäriltäsi ennen kunto-ohjelman aloittamista turvallisuuden varmistamiseksi.
