Patikoinnin avulla voit liikkua ja tutustua ulkona ulkona samaan aikaan. Se on sopiva tuntemustapahtuma ensimmäistä kertaa tai mahdollisuus käydä syvää keskustelua vanhan ystävän kanssa. Vaellus voi kuitenkin jättää lihaksesi kyllästyneiksi ja nivelet turvoksiksi. Onneksi kotihoito voi lievittää kipua huomattavasti. Vaikein osa on pakottaa itsesi pysymään polulla, kunnes arkuus katoaa.
Vaihe 1
Lepota loukkaantuneet lihakset niin pian kuin mahdollista. Jos sinulla on kipeät jalat, nilkat tai säärit, saatat joutua levätä useita päiviä, kun kipeä jalka on kohonnut sydämesi yläpuolelle. Pidä se mukavasti kohollaan, makaa selälläsi vasikan ja nilkan ollessa nostettuna tyynyn pinoon.
Vaihe 2
Levitä jääpakkaus vaurioihin, joilla on taipumus turvota, esimerkiksi kierretty nilkka. Jos sinulla ei ole erityisesti suunniteltua kylmäpakkausta, kääri pussi jäädytettyä maissia, herneitä tai marjoja astiapyyhkeeseen ja aseta se turvotuksen päälle. Mitä enemmän turvonnettua osaa peität, sitä parempi. Pidä jääpakkaus ajoittain, niin kauan kuin pystyt seisomaan sitä, ensimmäiset 48–72 tuntia retken jälkeen. Jos turvotus on vähentynyt 48 tunnin kuluttua, vuorotellen lämpö- ja jääpakkaukset 20–30 minuutin välein lisäävät helpotusta.
Vaihe 3
Syö runsaasti vähärasvaista proteiinia - kuten pähkinöitä, papuja ja vähärasvaista maitotuotetta - ja juo paljon vettä. Lihastosi tarvitsevat nämä korjattavaksi.
Vaihe 4
Nouse ylös ja kävele satunnaisesti lepoaikana. Lihasten hellävarainen käyttö auttaa torjumaan jäykkyyttä. Lyhyen kävelymatkan jälkeen, kun lihaksesi ovat lämmenneet, tee staattisia venytyksiä. Seiso askeleella korkoosi roikkuu kiinni ja nosta ja laske itsesi varpaisiisi vasikoiden venyttämiseksi. Paina kädet seinää vasten kädet ojennettuna, laita toinen jalka toisensa taakse, taivuta etuosa ja paina takakanta lattiaan saadaksesi venytys, joka menee kokonaan jalan takaosaan asti. Vedä molemmat jalat taaksepäin ylöspäin, yksi kerrallaan, venyttääksesi nelosiasi.
Vaihe 5
Täytä kylpyamme lämpimimmällä vedellä, jonka voit seisoa, ja kaada 1 kuppi Epsom-suoloja. Liota kylvyssä ja anna lievän lihasrelaksantin tehdä työnsä.
Vaihe 6
Pyydä hieronta terapeutilta, joka tarjoaa urheilu- tai syväkudoshierontaa. Hierontaterapeutit, joilla on fysioterapian tausta, osaavat helpottaa toistuvien stressivammojen kipua.
Vaihe 7
Ota käsikauppiasta annettavat kipulääkkeet, kuten ibuprofeeni ja asetaminofeeni, pakkausohjeiden mukaan. Jos käytät reseptilääkkeitä, ota yhteys lääkäriisi ennen kuin käytät OTC-lääkkeitä.
Vaihe 8
Käy lääkärillä, jos kipu kestää yli viikon, koska olet saattanut tehdä vakavia vaurioita kuin luulet. Ortopedit ja urheilulääkärit voivat tilata oikeat testit auttaaksesi määrittämään vammasi laajuuden.
Tarvitsemasi asiat
-
tyynyt
Jääpakkaus
Käsipyyhe
Lämpöpakkaus
Epsomisuolat
Tiskimittarit
Kärki
Estä vaellusreippaus sopimalla oikeisiin kenkiin. Lämmitä muutamalla keskivahvalla kävelyllä lyhyillä maasto-osuuksilla ilman pakkaasi. Käytä aina sopivia kosteutta siirtäviä sukkia rakkuloiden välttämiseksi, kanna ensiapupakkausta ja ota vaeltamiskeppejä pitkille vaelluksille. Juo paljon vettä ja syö matkalla runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja, kuten hedelmä- ja pähkinäsekoitusta.
