Kalorit voivat vaikuttaa toisinaan sekä ystävältä että viholliselta. Sinun täytyy kuluttaa ne selviytyäkseen tietenkin, mutta kaikki matemaattinen ympäröivä ihanteellinen kalorien saanti voi tuntua pelottavilta joillekin. Joten mikä on paras tapa hajottaa kalorien kulutus? Onko koskaan OK kuluttaa 4000 kaloria päivässä?
Elämäntapa ja kalorien saanti
Ehkä on parasta aloittaa yksinkertaisella muistutuksella siitä, mitkä kalorit ovat ensisijaisesti. Kalori on yksikkö, jota käytetään mittaamaan energiaa, jota ruoka tarjoaa syödessään ja sulaessa. Toisin sanoen kalorit antavat sinulle tarvitsemasi energian, jotta voimaa sinut päiväsi aikana, minkä vuoksi aktiivisempi olet päivässäsi, sitä enemmän energiaa (aka kaloreita) tarvitset.
Yli vuosisata sitten, ennen kuin autoja oli, ihmisillä oli paljon aktiivisempi elämäntyyli kuin nykyään. He kävelivät paljon, ratsastivat hevosia ja suorittivat kaikenlaisia käsityötehtäviä. Tämän jatkuvan toiminnan elämäntapa antoi heidän polttaa enemmän kaloreita koko päivän ajan. Itse asiassa keskimääräinen ihminen poltti 3000–4000 kaloria päivässä, mikä myötävaikuttaa huomattavasti alhaisempaan liikalihavuusasteeseen tuolloin.
Nykyään, kun kaikki edistyksellinen tekniikka on olemassa, monia näistä manuaalisista tehtävistä ei enää ole. Ihmiset viettävät suuria palasia aikaa istuen sen sijaan, mikä johtaa paljon vähemmän kalorien palamiseen päivässä. Tämä on ongelmallista, ei pelkästään passiivisuuden takia, vaan koska monet ihmiset kuluttavat paljon enemmän kaloreita kuin heidän ruumiinsa vaativat.
Ei-aktiiviset elintapoihin liittyvät riskit
Kun kuulet sanat "passiivinen elämäntapa", saatat kuvitella automaattisesti sohvanperunan, joka istuu popcornin syömisen ja television katselun ympärillä. Kyllä, sohvalla surffaaminen on ehdottomasti jonkinlaista passiivisuutta, mutta se ajaa autoa pidemmän aikaa ja istuu tietokoneellasi koko päivän.
Yhdysvaltain kansallisen lääketieteellisen kirjaston mukaan epäaktiiviseen elämäntapaan liittyy monia terveysriskejä. Ensinnäkin, sinun polttaa vähemmän kaloreita, mikä tekee sinulle todennäköisemmin laihtua. Voit myös menettää lihasvoimaa ja kestävyyttä, kokea hitaampaa aineenvaihduntaa, heikentyä verenkiertoa, kehittää hormonaalista epätasapainoa tai kohdata lisää tulehduksia kehossa.
Istuva elämäntapa voi myös lisätä mahdollisuuksiasi sydän- ja verisuonisairauksiin, korkeaan verenpaineeseen, tyypin 2 diabetekseen, ahdistukseen, masennukseen ja joihinkin syöpään. Kun nämä terveysongelmat pinottuvat, ne voivat johtaa myös aikaisempaan kuolemaan. Hyvä uutinen on, että passiivisen elämäntavan ei tarvitse olla kohtalosi.
Laske tavoitekalorisi kulutuksesi
Yleisesti ottaen, ellet ole ammattiurheilija tai sinulla on toista erityistä terveysnäkökohtaa, on helppo tunnistaa kuinka monta kaloria päivässä tarvitset. Tämä voidaan tehdä käyttämällä arvioitua energiantarpeen yhtälöä, joka vaikuttaa ikään, sukupuoleen, pituuteen, painoon ja fyysiseen aktiivisuustasoon.
Esimerkiksi tautien ehkäisyn ja terveyden edistämisen toimisto arvioi, että viiden jalka-4 tuuman aikuisen naisen, joka painaa 126 kiloa, tarpeeksi 1 600–2 400 kaloria päivässä, ja 5 000–3 000 kaloria päivässä 5- jalka-10 tuuman aikuinen mies, joka painaa 154 kiloa. Kummankin alueen alapää on tarkoitettu istuttavammalle elämäntavalle, kun taas alempi pää on tarkoitettu ihmisille, jotka harjoittavat aktiivista elämäntapaa.
Ihmisiä on kuitenkin kaikenlaisia muotoja ja kokoja. Jos haluat määrittää tarkemmin henkilökohtaisen kohdennetun kalorimäärän päivässä, käy kansallisessa diabeteksen ja ruuansulatus- ja munuaissairauksien laitoksen painon suunnittelijassa ja kiinnitä paino, sukupuoli, ikä, pituus ja fyysinen aktiivisuus.
Milloin syödä lisäkaloreita
Vaikka suurin osa ihmisistä ei vaadi 4000-kalorista ruokavaliota, on joitain erityisiä olosuhteita, jotka saattavat edellyttää korkeampaa kalorien saantia päivässä. Esimerkiksi urheilijat voivat tarvita 500–1000 lisäkaloria päivässä, jotta ne voivat ylläpitää painoaan ja aktiivisuustasoaan.
Aktiivisten ja kasvavien lasten on myös kuluttava enemmän kaloreita polttoaineena käytettäväksi. Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan aktiiviset teini-ikäiset pojat tarvitsevat jopa 4000 kaloria päivässä, kun taas aktiiviset teini-ikäiset tytöt tarvitsevat jopa 3000 kaloria päivässä.
On myös monia terveystiloja, jotka voivat johtaa selittämättömään tai "hulluan" laihtumiseen. Naisten terveysviraston mukaan näihin terveystiloihin kuuluvat - mutta niihin rajoittumatta - kilpirauhasen taudit, diabetes, keliakia, Crohnin tauti, virushepatiitti, syöpä, krooninen obstruktiivinen keuhkosairaus ja Parkinsonin tauti. Tietyt lääkkeet voivat myös aiheuttaa laihtumista, minkä vuoksi on tärkeää pitää lääkärisi ajan tasalla kaikista merkittävistä painon muutoksista.
Raskaana olevilla naisilla on erityisiä näkökohtia myös kalorien saannissa - loppujen lopuksi he syövät "kahdelle". Älä kuitenkaan mene yli laidan. Amerikan raskausyhdistys ry huomauttaa, että naiset, joiden paino on terve ennen raskautta, tarvitsevat raskauden aikana vain 300 ylimääräistä kaloria päivässä.
Lisäksi syyskuussa 2018 julkaisussa American Journal of Preventive Medicine julkaistiin, että ylipainoiset tai liikalihavat naiset voivat todella leikata kaloreita raskauden aikana painonnousun rajoittamiseksi. Keskustele ensin aina lääkärisi kanssa.
4000 kaloria päivässä
Jos ruokavaliosi vaatii 4000 kaloria päivässä, on tärkeää lisätä nämä kalorit tavalla, joka ei tunnu ylivoimaiselta tai pelottavalta. Kystinen fibroosi -säätiö tarjoaa hyödyllisiä vinkkejä, kuten hitaan liesin käyttämisen useiden aterioiden luomiseen joka kerta, varastoinnin ruoka-astioihin, jotta napata ja mennä -vaihtoehdot olisivat helpompaa, ja terveellisten välipallojen ostamista irtotavarana säilyttämistä kotona.
Mayon klinikka suosittelee myös viiden tai kuuden miniaterian syömistä päivässä kahden tai kolmen suuren aterian sijasta. Eikä vain minkä tahansa aterian muodostavan ruoan kanssa - valitse ravintoarikkaat ruuat osana yleistä terveellistä ruokavaliota. Valitse täysjyväleivät, pasteet ja viljat, hedelmät ja vihannekset, maitotuotteet, vähärasvaiset proteiinilähteet, pähkinät ja siemenet.
UCSF Health ehdottaa useita tapoja lisätä kaloreita. Voit lisätä ylimääräistä oliivi- tai rypsiöljyä keitettäessä paista lihaa ja vihanneksia tai saada ylimääräisen 1/4 - 1/2 kupillista pähkinöitä päivittäin lisäämällä ne salaatteihin, muffineihin tai kaurahiutaleisiin.
Voit myös lisätä hummusta tai guacamolia voileivään tai kekseihin tai korvata vähäkaloriset juomat maidolla tai mehulla. Tai vielä parempaa, kokeile joitain näistä herkullisista LIVESTRONG.com-smoothie-resepteistä, kuten kauranjauhojauhe, kultainen smoothie, Passionfruit-smoothie tai Mochaccino-smoothie.
