Jotkut kehonrakentajat saavuttavat lihaskasvun täyttämällä - lisäämällä painoa ja oletettavasti - lihaksia ylensyömällä. Sitten he "leikkaavat" kilpailukauteen menemällä priorisoimalla rasvan menetyksen ja pitämällä lihakset täyteaineena, jonka täyttö auttaa heitä rakentamaan. Nämä urheilijat syövät kaloreita - ei välttämättä ravintoa -, ja jäätelö sisältyy usein sen kaloritiheyden takia. Vaikka lihasten rakennusvaihe kehonrakentajan pyöräilyssä on tärkeä, ihannetapauksessa se sisältää enimmäkseen kokonaisia ruokia eikä paljon sokeria sisältäviä ja tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä ruokia. Jäätelö voi olla satunnainen herkku, joka lisää kaloreita, mutta valitsee yleensä terveellisempiä ruokia usein lisätäkseen kaloreita ja proteiinia.
Miksi kehonrakentajat irtotavarana
Lihasvoitto vaatii ylijäämän kaloreita. Et voi rakentaa kudosta ilman riittävää polttoainetta. Kehonrakentajat vievät toisinaan tämän suosituksen äärimmäiseen tilanteeseen ja lisäävät tuhansia kaloreita raskaiden harjoitusten lisäksi massan rakentamiseen.
Todellisuudessa kehosi pystyy rakentamaan - korkeintaan - vain puoli kiloa lihasta viikossa. Jos haluat saada puolet kiloa viikossa, sinun pitäisi lisätä noin 250 kaloria määrään, jota tarvitset painosi ylläpitämiseen, ja seurata lihasvoittoon kohdistettua voimaharjoitteluohjelmaa. Jotkut ihmiset ovat "kovia kasvattajia", joilla on korkea aineenvaihdunta ja jotka saattavat tarvita jopa 500 kaloria enemmän päivässä lihasvoiman lisäämiseksi.
Syömällä vähintään 1000 ylimääräistä kaloria päivässä, vastaava määrä kaloreita 2 kupillisessa premium-jäätelöä, vain lisää rasvan määrää. Jos saat yli 3 kiloa kuukaudessa, on todennäköistä, että osa siitä on rasvaa - ei arvokasta lihasta. Liian paljon rasvaa tekee siitä paljon vaikeamman "leikata" kilpailulle ja asettaa suuremman riskin tietyissä kroonisissa tiloissa, mukaan lukien sydänsairaus. Ajoittain 1 / 2–1-kupillista jäätelöannosta voitaisiin käyttää lisäämään kalorien kulutusta, mutta se on poikkeus, ei normi.
Valkuainen täyteaineena
Lihaskasvun lisäämiseksi on parasta lisätä kaloreita lisäämällä syömäsi proteiinimäärää. Proteiini on parempi polttoaine lihassynteesiin - prosessi, joka tuottaa lihaksen kasvua - kuin rasva, joka muodostaa suurimman osan jäätelön kaloreista. Tavoitteena on 0, 6 - 0, 7 grammaa proteiinia päivässä lisätä lihaksen kasvua. Tämä tarkoittaa, että 180 kiloa käyttävälle henkilölle haluat 108–126 grammaa proteiinia päivässä.
1/2 kupillinen jäätelön annos tarjoaa 266 kaloria noin 3, 7 grammaa proteiinia ja 17 grammaa rasvaa, joista 11 grammaa on kylläistä. Saat enemmän ravintoaineita ja vähemmän sokeria, jos lisäät kalorimääräsi lisäämällä kuppi silputtua, paahdettua kananlihaa. Saat 35 grammaa proteiinia 244 kaloria kohden, 9 grammaa rasvaa, joista vain 3 on kylläistä. Kuppi vähärasvaista raejuustoa tarjoaa 183 kaloria, 24 grammaa proteiinia ja 5 grammaa rasvaa, ja vain 3 niistä grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Kaksi munaa antaa lähes 160 kaloria 10 grammalla rasvaa - josta 3 grammaa on kylläistä - ja yli 12 grammalla proteiinia. Jopa kupillisessa kypsennetyssä pitkäjyväisessä ruskeassa riisissä on 5 grammaa proteiinia 214 kaloria; riisi ei kuitenkaan sisällä kaikkia aminohappoja, joita tarvitset optimaaliseen lihassynteesiin. Sekoita tämä 1/2 - 1 kuppiin mustia papuja saadaksesi lisää aminohappoja, jotta se olisi täydellinen. Jos kaipaat jäädytettyä herkkua, kokeile tehdä omat jäädytetyt hedelmäherkut kreikkalaisesta jogurtista ja sosetuista hedelmistä korkeamman proteiinin vaihtoehtona jäätelölle. 3 unssinen osa kreikkalaista jogurttia sisältää 9 grammaa proteiinia.
Vaikka haluat lisätä rasvaa kalorien saannin lisäämiseksi, sinun on parempi saada se terveellisistä ja enimmäkseen tyydyttymättömistä lähteistä, kuten oliiviöljystä tai avokadosta. Esimerkiksi kuppi soseistettua avokadoa sisältää 384 kaloria ja 45 grammaa rasvaa, ja vain 5 45 grammasta on tyydyttyneitä rasvoja.
Huolet täyttöstä, leikkaamisesta ja jäätelöstä
Jotkut kehonrakentajat pakottavat ruokkimaan itsensä tiettyjä ruokia, kuten jäätelöä, saada nopeasti painoa, mutta suuri osa tästä on rasvan painoa. Sitten heidän on vähennettävä kaloreita huomattavasti, ja heidän on liikuttava erittäin harvoin ylimääräisen rasvan menettämiseksi. Prosessi, jolla menetät rasvaa - luomalla kalorien vaje - ei edistä lihasten kasvua. Voit todella menettää lihakset tämän prosessin aikana, mikä on ristiriidassa kehonrakentajan tavoitteiden kanssa.
Syö 1/2 - 1 kupillista jäätelöä satunnaisena hoitona, kun lisäät kaloreita lihaksen rakentamiseen, mutta älä mene paljon yli päivittäisen 250–500-kalorisen ylijäämätavoitteen, muuten saat todennäköisesti paljon rasvaa että joudut pudottamaan, kun kilpailukausi lähestyy. Jos haluat lisätä rasvaa lisätäksesi kalorimäärääsi, sinun on parasta hankkia se terveellisistä, enimmäkseen tyydyttymättömistä lähteistä, kuten oliiviöljystä tai avokadosta. Esimerkiksi kuppi soseistettua avokadoa sisältää 384 kaloria ja 45 grammaa rasvaa, mutta vain 5 grammaa 45: sta on kylläistä.
Voimaharjoittelu lisäsyömisen lisäksi
Täydentäminen ilman voimaharjoittelua aiheuttaa sinulle pääsääntöisesti rasvan käyttöä ja melkein ollenkaan lihaksia. Ohjelma, joka kohdistuu kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, yleensä yhdistetyillä harjoituksilla, kuten kyykky, kuollut hissit, puristimet ja vedot, vaaditaan suurimpaan lihaksen kasvuun. Käytä painavia painoja neljästä kahdeksaan toistoon ja tee jopa kolme-kuusi kokonaisuutta. Jokaiseen lihasryhmään voidaan tarvita useita harjoituksia - jopa ne, jotka ovat sinulle haastavia - saatat tarvita toivottuihin tuloksiin.
Ennen ja jälkeen treenin ateria voi auttaa parantamaan tuloksia. Jäätelön esilämmittely ei ole suositeltavaa, mutta voisit sisällyttää sen keinona lisätä kaloreita ja parantaa liikunnan jälkeisen ravistuksen makua. Sekoita 1/2-kupillinen jäätelö matalarasvaisen maidon, marjojen ja proteiinijauheen kanssa 30 minuutin kuluessa istunnostasi. Ota huomioon nämä ylimääräiset 266 kaloria, kun lasket päivän kokonaisannosta.
