Riisiyhdistyksen mukaan musta ja ruskea riisi ovat vain kahta tyyppiä yli 40 000 riisin lajikkeesta, joita uskotaan olevan olemassa. Molemmat ovat kokonaisia jyviä, joissa on runsaasti ravinteita. Kun kyse on ruskeasta riisistä verrattuna mustan riisin ravitsemukseen, musta riisi tarjoaa enemmän potkua taaksepäin.
Kalorit ja makroravinteet
Musta ja ruskea riisi ovat sekä vähäkalorisia lähteitä monimutkaisille hiilihydraateille että kasvipohjaisille proteiineille. USDA: n mukaan neljäsosassa kuppia kypsentämätöntä ruskeaa riisiä, joka vastaa noin puolta kuppia keitetyt riisit, on 160 kaloria ja samalla määrä mustalla riisillä on 180 kaloria. Jokainen ruskean riisin annos tarjoaa 4 grammaa proteiinia, ja mustan riisin annos sisältää myös 4 grammaa proteiinia. Sekä ruskea että musta riisi ovat vähärasvaisia, 1 gramma annosta kohden.
Viljat ovat tärkeä kasvipohjaisen proteiinin lähde ihmisille, jotka eivät syö lihaa. Vaikka niiden molemmat riisityypit eivät ole yhtä proteiinipitoisia kuin eläinruoat, ne voivat auttaa aikuisen päivittäisiä proteiinitarpeita terveille lihaksille ja vahvalle immuunijärjestelmälle. Kansallisten lääketieteellisten akatemioiden ruoka- ja ravitsemuslautakunnan laatimien ravitsemussuositusten mukaan naiset tarvitsevat 46 grammaa proteiinia päivässä ja miehet 56 grammaa.
Puolet kuppia kypsennettyä ruskeaa tai mustaa riisiä tarjoaa noin 8, 5 prosenttia naisten päivittäisestä proteiinitarpeesta ja 7 grammaa miehen.
Ruskeat ja musta riisihiilihydraatit
Viljat tunnetaan hiilihydraattipitoisuudestaan, ja monet laihduttajat välttävät riisiä tästä syystä. Mutta ruskeat ja mustat riisihiilihydraatit eivät ole sinulle pahoja, eivätkä ne aiheuta painonnousua, kun syöt riisiä maltillisesti. Molemmat riisityypit ovat esimerkkejä täysjyvistä, eli ne ovat jalostamattomia ja myydään luonnollisessa tilassaan. Tämä eroaa valkoisesta riisistä, joka on jauhettu poistamaan ulkokuori tai leseet ja alkio.
Riisin ulkokuori tarjoaa ravintokuitua, hiilihydraattityyppiä, jota kehosi ei pysty sulattamaan. Se liikkuu ruuansulatuskanavasi läpi enimmäkseen muuttumattomana, ja houkuttelee nestettä ja kokoaa kooltaan. Tämä auttaa siirtämään ruokaa ja jätteitä paksusuolen läpi.
Kuidusta on hyötyä ruuansulatukselle ja eliminoinnille, mikä estää ummetusta ja ripulia; se myös parantaa paksusuolen terveyttä ja voi auttaa estämään paksusuolen syöpää. Muita kuidun etuja ovat hiilihydraattien vaikutuksen vähentäminen verensokeriin ja kolesterolin alentaminen.
Neljänneskuppi (keittämätöntä) ruskeaa riisiä tarjoaa 1 gramma kuitua. Annoksessa mustaa riisiä on 5 grammaa kuitua neljään kuppia, keittämätöntä. Se muodostaa merkittävän osan 25 grammasta kuitua käyttävistä naisista päivittäin ja 38 grammasta miehiä päivittäin.
Vitamiinit, mineraalit ja antioksidantit
Kokojyvinä ruskea ja musta riisi säilyttävät kaikki luonnossa esiintyvät vitamiinit ja mineraalinsä leseissä, alkioissa ja endospermissä. Harvardin TH Chanin kansanterveyskoulun mukaan leseet tarjoavat B-vitamiineja, rautaa, kuparia, sinkkiä ja magnesiumia, kun taas itu sisältää B-vitamiineja ja E-vitamiinia.
Viljan alkio on kasvavan kasvin tärkein ravintolähde. Pienemmät määrät B-vitamiineja ja mineraaleja sisältyy viljan syvimmään kerrokseen, nimeltään endospermi.
Kuten kaikki kasvisruoat, ruskea ja musta riisi sisältävät luonnossa esiintyviä kemikaaleja, nimeltään fytoravinteita tai fytokemikaaleja. Näitä ravintoaineita ei suositella päivittäin, koska vitamiineja ja mineraaleja on, mutta niillä on tärkeä rooli ihmisten terveydessä.
Monilla fytoravinteilla on antioksidanttivaikutus. Antioksidantit ovat aineita, jotka voivat neutraloida haitallisia molekyylejä, joita kutsutaan vapaiiksi radikaaleiksi, jotka ovat erittäin reaktiivisia molekyylejä, jotka voivat vahingoittaa soluja ja johtaa sairauksiin. Toukokuussa 2018 lehdessä Antioxidants julkaistun tutkimuksen perusteella tutkimukset ovat osoittaneet, että ruskean riisin fytokemikaalilla voi olla antidiabeettisia, kolesterolia estäviä sydänsuojausvaikutuksia.
Mustalla riisillä voi olla erityisen voimakas antioksidanttivaikutus johtuen fytosravinteista, joita kutsutaan antosyaniiniksi. Antosyaanit ovat luonnollisia pigmenttejä, jotka vastaavat punaisten, sinisten ja purppuran kasviperäisten elintarvikkeiden, mukaan lukien musta riisi, värjäyksestä.
Elokuussa 2017 julkaisussa Food & Nutrition Research julkaistun tutkimuskatsauksen mukaan ihmisillä tehdyt tutkimukset ovat osoittaneet, että antosyaniineilla on mikrobilääkkeitä, ne parantavat visuaalista ja neurologista terveyttä ja estävät tarttumattomia sairauksia, kuten syöpää.
Musta riisi vs. ruskea riisi
Ei tarvitse valita yhden tai toisen välillä, koska ne ovat molemmat ravitsevia lisäyksiä terveelliseen ruokavalioon. Valkoisen riisin korvaaminen aterioissa mustalla tai ruskealla riisillä voi olla suuri ero ravintosisällössä, varsinkin kun se yhdistetään muihin terveellisiin ruokia, kuten tuoreisiin vihanneksiin ja vähärasvaiseen proteiiniin.
Ruskealla riisillä on raikkaampi maku kuin valkoisella riisillä, ja mustalla riisillä on vielä voimakkaampi maku. Tekstuuri on myös kiinteämpi ja pureskelevampi. Jos olet syönyt vain valkoista riisiä, siirtyminen ruskeaseen ja mustaan riisiin voi viedä jonkin verran totutusta. Mutta kun olet tehnyt muutoksen, tulet todennäköisesti nauttimaan tekstuurista ja mausta ja huomaan, että se luo mielenkiintoisempia ja maukkaita ruokia.
Ruskean ja mustan riisin keittäminen vie kauemmin kuin valkoisen riisin, koska ne ovat jauhamattomia. Mutta prosessi on yleensä sama. Kypsennysajat riippuvat riisityypeistä, joten katso pakkauksen valmistusohjeet.
Perusohjeet sisältävät riisin ja veden yhdistämisen potissa, peittämisen, kiehumisen, sitten lämmön alentamisen kiehuvaksi noin 40 minuutiksi. Kun suurin osa vedestä on imeytynyt, poista se lämmöltä ja anna höyrystyä peitettynä noin 10 minuutin ajan. Fluffaa haarukalla ja tarjoile.
Voit korvata vedellä kana- tai vihannesliemeen lisää makua. Voit myös lisätä vähän voita tai öljyä ennen keittoa ja sekoittaa yrtit ja mausteet, kun riisi on valmis.
Mustaa ja ruskeaa riisiä voidaan käyttää korvattavissa missä tahansa resepissä. Yksinkertaisen valmistuksen vuoksi tarjoile maustettua mustaa tai ruskeaa riisiä höyrytettyjen vihannesten ja paistetun kalan tai kanan rinnalla. Ruskea riisi toimii myös hyvin vihannes- ja pavupurritoissa, keittoissa ja sekoitusperunoissa.
Mustan riisin kiinteys tekee siitä hyvän lisäyksen tuoreisiin salaatteihin. Jäähdytä vain riisi ja sekoita vihannesten, hedelmien, vähärasvaisen proteiinin, pähkinöiden ja siementen kanssa. Mekko kevyellä, sitruunalla viinikerroksella. Mustat riisisalaatit tarjoavat upeita terveellisiä lounaspaketteja.
