Teini-ikäiset pojat tarvitsevat enemmän kaloreita energiaa kuin aikuiset kasvun ja kehityksen tukemiseksi - jos ne kuitenkin kuluttavat liikaa kaloreita eivätkä saa tarpeeksi liikuntaa, he painostavat. Vatsarasvan menetys teini-ikäisten poikien kanssa ei ole vain hyödyllistä heidän ulkonäöltään, vaan myös heidän terveytelleen. Varsinkin ylimääräinen vatsarasva voi ennustaa painoon liittyviä sairauksia sekä aikuisilla että lapsilla. Vähäkalorisen ruokavalion ja lisääntyneen fyysisen aktiivisuuden yhdistelmä on paras tapa teini-ikäisille pojille laihtua.
Hävitä vatsa rasvaa teini-ikäiselle
Monilla tekijöillä, mukaan lukien genetiikka, on merkitystä painonnousussa, mutta ylimääräinen kalorien saanti ja liikunnan vähentäminen ovat suurimpia syitä teini-ikäisten painon nousuun. "Painonnousu" kuvataan osuvammin rasvan lisääntymiselle. Teini-ikäinen poika voi nostaa painoja ja rakentaa lihaksia, mikä johtaa painonnousuun, mutta jos hän syö edelleen enemmän kaloreita kuin tarvitsee, hän jatkaa rasvavarastojen kasvattamista samaan aikaan.
Kalorit ovat energiavaluuttaa, ja pojat tarvitsevat tarpeeksi tukeakseen fysiologisia toimintojaan, päivittäistä toimintaa ja liikuntaa. Kun he saavat enemmän kaloreita kuin tarvitsevat, elimistö varastoi ylimäärän rasvana, säästäen sen rasvasoluihin tulevia tarpeita varten. Rasvan menettämiseksi poikien on päästävä kalorien alijäämään, jossa kuluttamat kalorit ovat vähemmän kuin päivittäin kuluttamat kalorit. Sitten kehon pakotetaan käyttämään varastoituneita rasvoja energian saamiseksi, ja rasvavarastot vähenevät.
Rasvavoittoa ei yleensä esiinny vain yhdellä kehon alueella; vatsarasvan lisäksi teini-ikäisellä pojalla on todennäköisesti rasvan varastointia muilla kehon alueilla, kuten hänen kasvoissaan ja käsivarsissaan. On tärkeää ymmärtää, että pojat eivät pysty havaitsemaan vähentämistä tai kohdistamaan vain vatsan alueelle esimerkiksi rasvan menetystä. Heidän on muutettava koko kehon koostumusta, ja he näkevät lopulta vatsarasvan vähentymisen.
Kuinka monta kaloria teini-ikäiset pojat tarvitsevat?
Teini-ikäisen ruokavaliosuunnitelman lähtökohta litteälle vatsalle on päivittäisten kaloritarpeiden selvittäminen. Kuinka monta kaloria teini-ikäinen poika tarvitsee, perustuu hänen ikäänsä ja aktiivisuustasoonsa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeiden mukaan istuttavat pojat, jotka ovat 13- ja 14-vuotiaita, tarvitsevat 2000 kaloria päivässä. Siirtyminen tarkoittaa, että he eivät saa muuta toimintaa kuin mitä arjen fyysiset vaatimukset edellyttävät.
13–14-vuotiaat pojat, jotka ovat kohtalaisen aktiivisia, tarkoittavat, että he saavat päivittäistä liikuntaa, joka vastaa 1, 5–3 mailin kävelyä kohtuullisessa tahdissa, tarvitsevat 2200–2 400 kaloria päivässä. Aktiiviset samanikäiset pojat, joiden päivittäinen aktiivisuusaste on yhtä suuri kuin kävely yli 3 mailia päivässä maltillisella tahdilla, tarvitsee 2 600–2 800 kaloria.
15-vuotiaana istuvat pojat tarvitsevat 2200 kaloria päivässä; kohtalaisen aktiiviset pojat tarvitsevat 2 600 kaloria; aktiiviset pojat tarvitsevat 3000 kaloria. 16–18-vuotiaiden päivittäinen kaloritarve nousee 2400: een istuvien poikien kohdalla, 2 800: n kohta kohtalaisen aktiivisille pojille ja 3200: aan aktiivisten poikien. Ja lopuksi, 19-vuotiaat pojat tarvitsevat 2600 kaloria päivässä, jos he ovat istuvia, 2800 kaloria, jos he ovat kohtalaisen aktiivisia, ja 3000 kaloria, jos he ovat aktiivisia.
Alennettu kalori-ruokavalio
Kalorian vähentäminen ja teini-ikäisten ruokavalion laadun parantaminen ovat rasvan menetyksen kaksi tärkeintä komponenttia. Tyypillisesti ruokavalion laadun parantaminen vähentää automaattisesti kalorimäärää, koska terveellisissä ravintoainepitoisissa elintarvikkeissa on yleensä vähemmän kaloreita kuin ravintoravinteissa. Monet teini-ikäiset syövät liian paljon jalostettuja, rasvaisia ja sokeriruokia; vähentämällä näiden epäterveellisten ruokien määrää, joita teini-ikäinen poika kuluttaa, ja lisäämällä ravitsevien ruokien määrää, se vähentää kalorien saantia, parantaa hänen ravintoaan ja auttaa häntä tuntemaan olonsa täydellisemmäksi vähemmällä ruoalla.
Ravinnepitoisiin ruokia, jotka sisällytetään teini-ikäisen ruokavaliosuunnitelmaan litteälle vatsalle, ovat:
- Tuoreet hedelmät ja vihannekset
- Vähärasvainen proteiini, kuten kananrinta, kala ja pavut
- Kokojyvät
- Matalarasvainen meijeri
- Oliiviöljyn, avokadon, kalan, pähkinöiden ja siementen terveelliset rasvat
Elintarvikkeita, joita teini-ikäisten poikien tulisi välttää vatsarasvan menettämisestä, ovat:
- chips
- karamelli
- Sooda
- Paistettuja ruokia
- valkoinen leipä
- Valkoinen pasta
- valkoinen riisi
- Leivonnaiset, evästeet ja kakut
- Jäätelö
Tämä ei tarkoita, että teini-ikäisellä pojalla ei voisi olla satunnaista hoitoa, mutta näiden ruokien ei pitäisi olla osa hänen säännöllistä ruokavaliota. Älä pidä näitä ruokia talossa - sen sijaan tarjoa vähäkalorisia ravitsevia ruokavaihtoehtoja, jotka ovat nopeaa ja helppoa tarttua juoksemallesi teini-ikäiselle. Joitakin ideoita ovat tuoreet salaatit, hummus ja leikatut kasvikset, pähkinävoi täysjyväleipässä ja tavallinen jogurtti tuoreilla marjoilla.
Tee aterioita kotona perheasioissa; Suunnittele, kokki ja syö terveellisiä aterioita yhdessä sen sijaan, että anna teini-ikäisten poikien itsensä puolustautua. He tekevät vähemmän todennäköisesti terveellisiä valintoja, kun heille ei ole annettu ohjeita. Opetta myös teini-ikäisiä poikia, että on tärkeää rajoittaa epäterveellisten ruokien määrää, kun he ovat kodin ulkopuolella. Keskustele vaihtoehdoista halun välttämiseksi ja siitä, kuinka välttää hemmottelemasta roskaruokia myös silloin, kun heidän ikäisensä tekevät niin.
Lisääntynyt aktiivisuus
Usein kalorien saannin vähentäminen on kaikki mitä tarvitaan rasvan menetyksen aikaansaamiseen, varsinkin jos pojat ovat jo aktiivisia. Istuvien poikien aktiivisuuden lisääminen ei kuitenkaan vain auta heitä polttamaan kaloreita lisäämään kalorien alijäämää, vaan myös auttaa pitämään paino poissa. Lisäksi säännöllinen fyysinen aktiviteetti on tärkeä yleisen terveyden kannalta, ja se on tärkeä tapa kehittyä varhaisessa vaiheessa.
Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan teini-ikäisten tulee harjoittaa 60 minuutin maltillista tai voimakasta fyysistä aktiivisuutta päivittäin. Osa tästä toiminnasta tulisi olla sydänliikuntaharjoittelua, kuten juoksua, uintia tai urheilua; toisen osan tulisi olla lihaksia vahvistavia toimia, kuten painojen nostaminen ja ruumiinpainoharjoitusten tekeminen.
Pidä mielessä, että kuinka paljon aikaa, kuinka usein ja kuinka paljon kaloreita poltetaan, eivät ole ainoat tärkeät tekijät liikuntaa valittaessa; Jotta poika pysyisi normaalissa liikuntaohjelmassa, hänen tulisi valita jotain, mitä hän haluaa tehdä ja odottaa tekevän. Olipa kyseessä sitten organisoitu urheilu, kuten jalkapallo, taistelulajit tai tanssi, hän jatkaa todennäköisesti fyysistä toimintaa, jos hän pitää sitä viihdyttävänä.
