Ravinteiden ajoitus on yksi tehokkaimmista tavoista varmistaa, että syömäsi ruuat toimivat sinulle, sen sijaan, että ne varastoidaan ei-toivotuksi rasvaksi. Valkuaisaineisiin keskittyminen ja hiilihydraattien saannin rajoittaminen illalla on järkevää, koska kehomme ensisijainen polttoainelähde on hiilihydraatit - kuten riisi, leipä ja perunat - ja ilta on yleensä vuorokauden vähiten aktiivinen aika. Hiilihydraatit, erityisesti erittäin glykeemiset, kuten yksinkertaiset sokerit, varastoituvat helposti kehon rasvana, kun niitä ei poltetta polttoaineena. Siksi ei tarvitse syödä suuria määriä hiilihydraatteja illalla, kun istuu sohvalla tai valmistautuu nukkumaan.
Vaihe 1
Kuluta kaikki hiilihydraatit ja yksinkertaiset sokerit aikaisemmin päivällä. Jos treenaat aamulla, voit syödä puolet niistä ennen harjoittelua ja toinen puoli jälkeen. Tätä ravintoaineiden ajoitusstrategiaa, jota kutsutaan hiilihydraattien pinoamiseksi, suosittelevat "X-treme Lean" -kirjailijat Jonathan Lawson ja Steve Holman. Voit esimerkiksi syödä kaikki hiilihydraatisi ennen kello 15.00. Mitä nopeammin haluat laihtua ja hitaampaa aineenvaihduntaa, sitä aikaisemmin sinun pitäisi leikata hiilihydraatteja, jotta kehosi voi polttaa varastoituneita rasvojaan energiaa varten.
Vaihe 2
Poista hiilihydraatit illallisesta, erityisesti tärkkelykset. Keskity vähävaltaisten proteiinilähteiden, kuten kalkkunan, kanan, naudanlihan ja kalan vähäraskelisten syömiseen. Lisää tärkkelyksen sijasta joitain terveellisiä rasvoja, kuten oliiviöljy, avokado, kokonaiset munat ja / tai pähkinät ja siemenet. Lisää lisäksi niin paljon terveellisiä ristikkäisiä vihanneksia kuin haluat, kuten parsakaalia, ruusukaalia tai kukkakaalia. Jos sinulla on ehdottomasti oltava hiilihydraatteja illallisen kanssa, syö märät hiilihydraatit. Jeff Anderson erottaa kirjassaan "Combat the Fat" kirjassa "märät" ja "kuiva" hiilihydraatit. Märät hiilihydraatit ovat heikosti glykeemisiä hedelmiä ja vihanneksia, jotka eivät edistä rasvan varastointia ja ovat erittäin ravinteellisesti tiheitä.
Vaihe 3
Sisällytä tyydyttävät proteiinipohjaiset jälkiruoat. Esimerkiksi vähärasvaista ricotta-juustoa voidaan käyttää monien erilaisten jälkiruokien, kuten juustokakun, valmistukseen. Ricotta-juusto on valmistettu herasta, korkealaatuisesta proteiinilähteestä, joka auttaa polttamaan rasvaa ja rakentamaan lihaksia. Käytä sokerin sijasta kaloreitonta makeutusainetta, kuten Splendaa tai steviaa, kaikissa jälkiruokaresepteissä. Monia terveellisiä, herkullisia reseptejä löytyy sivustolta Bodybuilding.com tai Foodnetwork.com.
Vaihe 4
Tee smoothie yhden tai kahden tunnin kuluttua illallisesta. Oikeilla ainesosilla voit tehdä terveellisestä proteiini-ravistelun maun kuin todellinen pirtelö. Sekoita yksi tai kaksi kauhaa heraproteiinia 1 rkl. raskasta kermaa, 4 unssia. 8 unssiin rasvatonta maitoa tai vettä ja kolme jääkuutiota. Lisää mausta maapähkinävoita, marjoja tai tummaa suklaata. Tutustu proteiinipuristusresepteihin Bodybuilding.com-sivustolta hauskempien ideoiden löytämiseksi.
Vaihe 5
Ota annos proteiinia ennen nukkumaanmenoa. Jos olet pitänyt kiinni ahkerasti harjoittelusuunnitelmasta - osana menestyvää painonpudotusohjelmaa -, ylimääräinen proteiini auttaa kehoasi palautumaan ja korjaamaan lihaskudoksen nukkuessasi. Sekoita esimerkiksi 1/2 kuppi tuorejuustoa kourallinen marjoihin, ja ripottele sitten vähän steviaa. Tämä terveellinen keskiyön välipala antaa keholle hitaasti sulavaa proteiinia, joka tuottaa lihaksille aminohappojen ja ravintoaineiden kutistavan vaikutuksen yön yli. Vaihtoehtona voit aina saada toisen proteiini-ravistelun ennen nukkumaanmenoa.
Tarvitsemasi asiat
-
Kana
Turkki
Vähärasvaista naudanlihaa
Kalastaa
Parsakaali
Ruusukaalia
Kukkakaali
Matalarasvainen ricottajuusto
Stevia tai Splenda
Heraproteiini
Raskas kerma
Raejuusto
marjat
