Erytritoli, stevia ja ksylitoli ovat kaikki nolla- tai matalakalorisia vaihtoehtoisia makeutusaineita. Niillä jokaisella on ainutlaatuiset edut, jotka tekevät niistä toivottavia verrattuna muihin keinotekoisiin makeutusaineisiin, joista monilla on maine aiheuttaen haitallisia sivuvaikutuksia.
Nämä vaihtoehtoiset makeutusaineet eroavat kuitenkin yhtäläisyyksien lisäksi melko toisistaan - jopa erytritolin, stevian ja ksylitolin käyttötavat ja kulutusmäärä vaihtelevat.
Erytritolin korvaaminen sokerilla
Erytritolin glykeeminen indeksi on nolla ja kaloriarvo on 0, 2 kaloria grammaa kohti, mikä tekee siitä käytännöllisesti katsoen kalorittoman. Tämä makeutusaine valmistetaan käymisellä glukoosista ja sakkaroosista, jolloin saadaan tuote, joka on noin 70 prosenttia yhtä makea kuin sokeri.
Erytritoli on yksi suosituimmista vaihtoehtoisista makeutusaineista normaalille sakkaroosipohjaiselle sokerille, koska sillä ei ole jälkimakua ja se sekoittuu hyvin muiden ruokien kanssa. Sinun ei tarvitse luoda erityisiä reseptejä erytritolilla - vaihda vain sama määrä sokeria.
Erytritoli on polyoli, eräänlainen hiilihydraatti, jota elimistösi on vaikea sulattaa ja erittyy siten virtsaan. Koska ruuansulatuksesi ei kykene absorboimaan erytritolia, liikaa voi aiheuttaa maha-suolikanavan haittavaikutuksia; nämä ovat kuitenkin minimaalisia verrattuna muihin vaihtoehtoisiin tai keinotekoisiin makeutusaineisiin.
Tämä makeutusaineen puute sivuvaikutuksista ja mausta tarkoittaa, että erytritoli voidaan korvata sokerilla paremmin kuin useimmat muut vaihtoehdot tavanomaiselle sakkaroosisokerille. Se toimii myös antioksidanttina ja voi parantaa suun terveyttä estämällä bakteerien kasvua. Erytritolin ensisijainen haittapuoli on, että sen tuottaminen on vaikeaa ja kallista verrattuna muihin vaihtoehtoisiin makeutusaineisiin, mukaan lukien muut polyolit.
Ksylitolin käyttö sokerin sijasta
Ksylitoli on kiteinen sokeri, jota löytyy monista hedelmistä, kasveista ja mikro-organismeista. Sitä on markkinoitu yli 100 vuotta ja se tuli suosituksi toisen maailmansodan aikana, kun sakkaroosia oli vaikea hankkia.
Koivun ksylitoli ja muut kovapuupohjaiset ksylitolin muodot ovat perinteisiä tuotettuja muotoja. Nykyään kaupallinen tuotanto vaihtelee, ja kasvijätettä käytetään usein tämän vaihtoehtoisen makeutusaineen valmistukseen, mikä tekee siitä varsin ekologisen ympäristöystävällisen tuotteen.
Ksylitoli on ainutlaatuinen, koska sen makea, luonnollinen maku on samanlainen kuin perinteinen sakkaroosisokeri - mutta se on itse asiassa erytritoliin samanlainen polyoli. Tämä tarkoittaa, että ksylitoli ei ole käymiskelpoinen eikä elimistön ruoansulatusjärjestelmä voi imeytyä siihen. Ksylitolilla on kaksi tärkeintä hyötyä terveydelle:
- Toisin kuin muut sokerit, ksylitolia ei voida käydä suussa, mikä tarkoittaa, että tuotteiden valitseminen ksylitolilla muiden keinotekoisten makeutusaineiden sijasta voi auttaa parantamaan suun terveyttä ja vähentämään onteloiden muodostumista. Ksylitoli tekee tämän tasapainottamalla pH: n (happa-emäksiset tasot) suussasi.
- Toisin kuin muut sokerit, suolistossa ei voi imeytyä ksylitoli, ja se tuottaa vähän energiaa. Tämä tarkoittaa, että se ei aiheuta samaa insuliinituotantovastetta sulaessaan, joten se on sopiva makeutusaine diabeetikoille. Ksylitolin glykeeminen indeksi on välillä 7–13 ja kaloriarvo on 3 kaloria grammaa kohti.
Sama ksylitolin positiivinen puoli - sulamattomuus - on myös sen ensisijainen negatiivinen. Kuten muutkin sulamattomat makeutusaineet ja polyolit, ksylitolin on tiedetty aiheuttavan maha-suolikanavan haittavaikutuksia. Näitä ovat kouristukset, turvotus, kaasu ja ripuli.
Kuluttavat makeutusaineet kuten ksylitoli
Ksylitolia voidaan valmistaa lukemattomasta määrästä eri lähteitä. Voit saada ksylitolia, joka on valmistettu elintarvikkeista, kuten:
- Maissivarsit, mukulat ja lehdet
- Riisiolki
- Öljypalmu tyhjä hedelmäjoukko
- Puut kuten saago, eukalyptus, koivu ja bambu
- Panimon käytetty vilja
- Ohraleseet
- Kasvijäte, mukaan lukien oliivipuiden, auringonkukan varren ja hedelmälihan jätteet
Ksylitolia voivat tuottaa myös mikro-organismit, kuten hiivat, bakteerit ja sienet. Menetelmä, jota käytetään ksylitolin tuottamiseen kasveista verrattuna mikro-organismeihin, on hiukan erilainen, mutta lopputuote on sama.
Löydät ksylitolia kaikenlaisista tuotteista purukumista karkkeihin hammastahnoihin. Sitä ei tyypillisesti käytetä juomissa tai ruoanlaitossa, koska sen kulutusta tulisi rajoittaa päivittäin ruoansulatuskanavan sivuvaikutusten vuoksi.
Stevia: Kasvi vai makeutusaine?
Stevia on vaihtoehtoinen makeutusaine eteläamerikkalaisesta Stevia rebaudiana -kasvista , eräänlainen auringonkukka. Nykyään steviaa kasvatetaan kaikkialla maailmassa esimerkiksi Paraguayssa, Keniassa, Kiinassa ja Yhdysvalloissa. Kasvamiseen tarvitaan hyvin vähän maata, vettä ja energiaa, mikä tekee siitä ekologisesti ystävällisen ja edullisen sadon, jota voidaan viljellä suurimmassa osassa maailmaa.
Sana stevia viittaa tyypillisesti stevia-kasveista peräisin oleviin makeutusaineisiin kuin tuotemerkkiin tai tarkkaan tuotteeseen. Stevia on ollut suosittu vain viimeiset 50 vuotta, joten siitä on tullut melko uusi vaihtoehtoinen makeutusaine. Sillä on osoitettu olevan myönteisiä terveyshyötyjä, muun muassa alentamalla verenpainetta ja helpottaen diabeetikoiden ravitsemustilan parantamista.
Stevia sisältää pääasiassa stevioliglykosideja, joita voidaan käyttää makeutusaineen valmistamiseen 10–15 kertaa niin makea kuin tavallinen sokeri. Steviana myytävät tuotteet voivat kuitenkin viitata myös erittäin puhtaan stevia-lehtiuutteeseen, joka voi olla jopa 400 kertaa makeampi kuin tavallinen sokeri. Spesifisiä stevioliglykosideja, jotka voivat luoda niin voimakkaita makeutusaineita, ovat:
- Steviosidi: 150-300 kertaa niin makea kuin sokeri
- Rebaudioside A: 200 - 400 kertaa niin makea kuin sokeri
- Rebaudioside B: 300 - 350 kertaa niin makea kuin sokeri
- Rebaudioside C: 50 - 120 kertaa niin makea kuin sokeri
- Rebaudioside D: 200-300 kertaa niin makea kuin sokeri
- Rebaudioside E: 250 - 300 kertaa niin makea kuin sokeri
- Rubusosidi: 110 kertaa niin makea kuin sokeri
- Steviolbiosidi: 100–125 kertaa niin makea kuin sokeri
- Dulkosidi A: 50 - 120 kertaa niin makea kuin sokeri
Stevian integrointi ruokavalioon
Stevia on turvallista ja terveellistä kuluttaa, vaikka se onkin paljon makeampaa kuin sokeri. Se sisältää todella hyödyllisiä ravintoaineita, kuten proteiineja ja mineraaleja, jotka jäävät jäljelle, jos päätät kuluttaa stevia-kasvijauhetta tai -lehtiä sokerin sijaisen sijaan.
Toisin kuin sokeri, stevia ei kerää elimistöön eikä tuota energiaa; se kulkee maha-suolikanavan läpi ja erittyy virtsaan. Tämä tarkoittaa pääasiassa, että stevia on nollakalorinen makeutusaine.
Vaikka steviassa ei ole kaloreita, sinun ei pitäisi kuluttaa sitä ylimääräisesti. Koska stevia-tuotteet voivat vaihdella, hyväksyttävä päivittäinen saanti perustuu stevioliglykosideihin: 12 milligrammaa steviauutteita painokiloa kohti.
Tämä tarkoittaa kuitenkin, että keskimääräisen aikuisen tulisi kuluttaa melkein gramma stevioliglykosideja päivässä saavuttaakseen rajan - melko paljon, koska tämä makeutusaine on niin paljon makeampi kuin sokeri. Tämän ansiosta stevia on hyvä vaihtoehto makeutusaineeksi käytettäväksi jäätelöissä, leipomotuotteissa, alkoholissa, virvoitusjuomissa ja muissa tuotteissa.
Tärkein haittapuoli Stevialle on sen hieman katkera, lakritsimainen jälkimaku. Sillä ei ole haitallisia vaikutuksia tai sivuvaikutuksia. Itse asiassa tietyt stevioliglykosidit, kuten steviosidi, toimivat antioksidantteina ja voivat auttaa vähentämään tulehdusta ja parantamaan immuunitoimintaa. Toisin kuin muut vaihtoehtoiset makeutusaineet, stevia on liitetty moniin terveyshyötyihin, mukaan lukien virusten vastaiset, syövän vastaiset ja ripulia lievittävät vaikutukset.
Erytritoli vs. Stevia vs. ksylitoli
Erytritoli ja ksylitoli ovat kemiallisesti melko samankaltaisia, koska molemmat ovat polyoleja. Tämä tarkoittaa, että tapa, jolla ne toimivat kehossa, ja niiden sivuvaikutukset ovat samanlaiset. Tärkein ero on, että voit kuluttaa enemmän erytritolia kuin ksylitolia; ylimääräisenä, ne tuottavat samat maha-suolikanavan haittavaikutukset. Ksylitoli on kuitenkin ekologisesti ystävällinen ja edullinen tuote, mutta se on parempi valinta: se voidaan helposti valmistaa monipuolisemmasta kasvilajista ja kasveista, joita muuten pidetään jätteinä.
Ksylitoli ja erytritoli vs. stevia on paljon monimutkaisempi vertailu. Objektiivisesti stevia on parempi, koska se on nollakalorinen makeutusaine verrattuna ksylitoliin ja erytritoliin, jotka ovat molemmat teknisesti vähäkalorisia makeutusaineita. Stevia on myös käyttökelpoinen kokonaisena kasvina ja luonnollisempana tuotteena, tyypillisesti huomattavasti vähemmän prosessoitaessa.
Tämä tarkoittaa, että voit saada erilaisia tuotteita aina stevia-kasvijauheesta voimakkaisiin makeutusaineisiin, jotka voidaan uuteta siitä, sen sijaan, että saataisiin vain ksylitolille ja erytritolille kiteytettyjä versioita. Stevialla ei myöskään ole merkittäviä sivuvaikutuksia ja lukemattomia terveyshyötyjä verrattuna ksylitoliin ja erytritoliin.
Ruoanlaitossa erytritoli vs. stevia eivät kuitenkaan ole vertailukelpoisia. Stevia on paljon enemmän kuin ksylitoli - ekologisesti ystävällinen tuote, joka on hyödyllinen tietyissä elintarvikkeissa. Se, että stevia on niin makea, tarkoittaa, että et voi käyttää sitä samalla tavalla kuin sakkaroosia tai erytritolia, mikä johtaa tarpeeseen muuttaa reseptejä. Sillä on myös omituinen jälkimaku, jota voitaisiin verrata lakritsiin - hiukan katkera maku, jota voitaisiin pitää ei-toivottavana jokapäiväisessä käytössä.
Oikean vaihtoehtoisen makeutusaineen valinta
Stevia, ksylitoli ja erytritoli eivät ole ainoita vaihtoehtoisia makeutusaineita, mutta ne ovat joitain parhaimmista matalan tai nollan kalorisista vaihtoehdoista. Niillä on myös joitain parhaimmista terveyshyödyistä vaihtoehtoisille makeutusaineille.
Jos nämä makeutusaineet eivät vastaa tarpeitasi, muut tuotteet, kuten sukraloosi, sorbitoli, mannitoli ja alitaami, ovat kaikki makeutusaineita, jotka voivat toimia vaihtoehtona sakkaroosille. Jos valitset keinotekoisen makeutusaineen, huomaa kuitenkin, että monet ovat liittyneet sivuvaikutuksiin. Keinotekoisten makeutusaineiden on osoitettu aiheuttavan monenlaisia aiheita, mukaan lukien:
- Migreeni ja päänsärky
- Iho-ongelmat
- Painonnousu
- Erityisesti munuaisten ja maksan elinongelmat
- Masennus
Saatavana on useita muita vaihtoehtoisia makeutusaineita, jotka ovat runsaasti ravintoaineita ja tulevat luonnollisista lähteistä, kuten hedelmäpohjaiset makeutusaineet, mukaan lukien munkkien hedelmäjauhe ja lucuma-jauhe. Nämä hedelmäpohjaiset vaihtoehdot voivat olla turvallisia diabeetikoille, mutta eivät sovellu ihmisille, jotka noudattavat erikoisruokavaliota, kuten ketogeenisiä tai muita vähähiilihydraattisia ruokavalioita.
