Keskeinen liike vahvan, lihaksikkaan ja joustavamman kehon rakentamiseksi. Kyykky on yleisesti määrätty harjoitus urheilijoille ja kuntoharrastajalle.
Valitettavasti kyykkyjen on kuitenkin tiedetty aiheuttavan ei-toivottua alaselän kipeyttä. Vaikka kyykky työntää alaselän lihaksia, jos alaselöstä tulee kohdennettua aluetta kyykkyn aikana, voi ilmaantua kroonista kipua ja liiallista vahinkoa.
Vältä seuraavat keskeiset näkökohdat estämään alaselän kipu kyykkyjen jälkeen ja maksimoidaksesi edelleen kyykkystä koettavat hyödyt.
Tarkista tekniikka
Ymmärrä ensin tekniikka turvalliselle ja tehokkaalle kyykkylle. Kyykkyssä haluat istua taaksepäin ja alaspäin - tuottaen liikkeen lantioista ja polvista, ei alaosaa.
Jos lonkat rullaavat allasi ja selkäsi pyörii, asetat alaselkäsi asentoon, joka on suurempi loukkaantumisriski. Mitä enemmän selkäsi kiertää, sitä suurempi on selkärangan leikkausvoima, mikä on vaarallista.
Samoin, jos ylität selän alaosaa, kun lonkat kärjivät eteenpäin ja takaosa ponnahtaa ulos, et vain purista selkärangan segmenttejä, vaan käytät alaselän lihaksia pitämään selkärangan pyöristymästä eteenpäin. Vaikka selkärangan pyöristymisen estäminen on hyvä asia, niin tekemällä vain alaselän lihaksia käyttämällä nämä lihaset ylikuormittuvat ja luodaan arkuutta ja mahdollisia vammoja. Voit kertoa, että tämä tapahtuu, kun olet suorittanut kyykkyn ja alaselkäsi on ylityöllistetty ja tiukka.
Tavoitteena on pitää selkä neutraalina koko liikkeen ajan, mikä tarkoittaa, ettet anna sen pyöriä tai ylikuormittua. Käytä peiliä seurataksesi alaselän sijaintiasi.
1. Vahvista ydinasi
Sydämesi on toinen ryhmä lihaksia, jolla on suuri vaikutus lantion ja selkärangan asemaan. Kun sydänlihakset - etenkin rintakehäsi, lantion ja alaselän rintamaiset - ovat vahvat ja työskentelevät yhdessä, ne auttavat vakauttamaan lantiota ja selkärankaa. Tämä vähentää alaselän lihaksien tarvetta, estäen siten niiden ylikuormittumisen.
Jotkut harjoitukset, jotka auttavat vahvistamaan ydintä ja rohkaisevat sitä pitämään selkääsi turvallisessa asennossa, ovat lankut, sivulevyt ja pyörimisenestopuristimet. Lisää nämä tavanomaiseen harjoitteluohjelmaasi estääksesi alaselän kipuja kyykkyjen jälkeen.
Siirrä 1: lankku
Lankku on hieno harjoitus, joka kohdistuu ytimen etuosaan tai etuosaan.
Kuinka: Makaa vatsa ensin matolla. Vedä varpaasi ja nouse käsivarret ylös. Kiinnitä abs, nostaksesi lantioni maasta, varmista, että alatuki on tasainen ja ettei se ole ylösalaisin tai pyöreä. Tunne abstsessasi tekemäsi työ, ei alaselkä.
Siirrä 2. Sivulauta
Sivukauha kohdistuu sivusuunnassa tai sivusuunnassa, mikä vahvistaa kykyäsi estää sivuttaisliikkeitä.
Kuinka: Sivusta makaavasta asennosta, jossa yksi kyynärvarsi on maassa, kyynärpää suoraan hartioiden alapuolelle ja jalat suorana, jalat pinottu toistensa päälle, silta lantiosi kattoa kohti. Pysäytä, kun hartioista on suora linja jaloille. Pidä abs kiinnitettynä estääksesi alaselän kompensoitumista.
3. Pyörimisenesto Paina
Pyörimisenestolaite haastaa kykysi estää pyörimistä lantion ja selkärangan ympärillä. Käytä harjoitusta vakaan ytimen kiinteyttämiseksi edelleen.
Kuinka: Pysymällä kohtisuorassa (sivuttain) kaapelikolonniin tai kiinnitettyyn nauhaan, ota urheilullinen asenne: Kiinnitä abs ja kiinnitä lantiosi hieman taaksepäin pehmeillä polvilla. Paina kaapeli tai nauha suoraan ulos rinnasta, älä anna lantion pyöriä tai laskeutua alas kaarevaksi. Tuokaa kaapeli takaisin rintaan ja toista painonopeus haluttujen toistojen ajaksi.
Kyyky syvyyteen
Vaikka olet ehkä kuullut, että sinun täytyy kyykkyä samansuuntaisesti tai ohittaa sen (kun reidet ovat yhdensuuntaiset maan kanssa), kenenkään lantio ei ole täysin sama. Tämä tarkoittaa, että sinulla voi olla lonkka, joka on rakennettu kyykkymään yhdensuuntaisesti tai alapuolelle, tai sinulla voi olla lonkka, joka on rakennettu kyykkymään yhdensuuntaisen yläpuolelle ennen kuin tila loppuu.
Joten kyykky vain siihen syvyyteen, jolla voit hallita ja pitää neutraalin selkänojan kanssa. Jos työnnät tämän ohi ja menevät syvemmälle, asettat itsesi suuremman loukkaantumisriskin ja kipeän alaselän.
: 15 uutta kyykkyvarianttia jokaiselle kuntotasolle
2. Kokeile erilaisia kyykkyvariaatioita
Takaisin kyykky on klassinen kyykky variaatio, mutta on myös vaikein muunnelma hallita. Koska tanko on selässäsi, se nostaa selkeämmin suoraa stressiä kuin muut variaatiot. Venture takana kyykky ulkopuolella ja käytä erilaisia muunnelmia estää alaselän kipeyttä.
Siirrä 1: pikarin kyykky
Pikkukyykky auttaa tiukentamaan tekniikkaasi kyykkyllä. Pidät painoa edessäsi siirtorasituksen aikaansaamiseksi, jonka avulla voit istua helpommin ja pitää selkänsä neutraalina.
Kuinka: Kahvakellon tai käsipainon pitäminen pikarin kahvassa - ketjunkellon sarvien pitäminen leuan alapuolella - on hiukan leveämpi kuin lonkan leveys. Pidä abs kiinni ja istu lantiosi edestakaisin, kun asetat suurimman osan painostasi korkoosi ilman, että varpaat tulevat lattiasta.
Pidä selkänoja tasainen ja käänteinen suuntaan työntämällä kantapään läpi palataksesi seisomaan.
Siirto 2: maamiinojen kyykky
Maamiinojen kyykkyssä paino on myös edessäsi. Ainutlaatuinen kulma, jonka lankapuhelimen etuna kyykky tarjoaa, antaa sinun myös istua helpommin pitäen selkänsä neutraaliasennossa.
Kuinka: Kun maamiinissa oleva tanko on asetettu niin, että tankojen toinen pää on kiinnitetty seinän nurkkaan tai maamiinan kaulukseen, tuo tankojen toinen pää juuri leuan alapuolelle. Ota hiukan leveämpi kuin lonkan leveys ja saavuta keho eteenpäin lievästi eteenpäin tankoa vasten. Pidä abs kiinnittyneenä istuessasi alas ja taaksepäin, kääntämällä alaspäin suuntaa ja ajaessasi kantapään läpi, ja palaa seisovaan kulma-asentoon.
Move 3: Tanko edessä kyykky
Vielä yksi variaatio kyykkystä, joka voisi lievittää epämukavuutta alaselän alueella, on tanko edessä oleva kyykky.
Kuinka: Pidä tankoa hartioiden etuosassa, pidä kiinni kiinni ja ota hiukan leveämpi kuin lonkan leveys. Istu lantio alas ja taaksepäin, pysähtyen syvyyteen, jonka avulla voit pitää selkänsä neutraalina. Aja korkojen läpi ja palaa lähtöasentoon.
