Ovatko banaanit siinä luokassa? Tässä on mitä sinun on tiedettävä banaanien syömisestä, jos verensokeri on sinulle huolenaihe.
Hiilihydraatit banaaneissa
Glukoosi, eli verensokeri, on kehon tärkein energialähde. Keho saa suurimman osan glukoosistaan metaboloimalla ruuan hiilihydraatit. Yksi annoskoko hiilihydraatteja on 15 grammaa, ja suuri banaani (joka on 8 - 9 tuumaa pitkä) sisältää 31 grammaa hiilihydraatteja tai kaksi annosta. Joten kyllä, banaanin syöminen nostaa verensokeritasosi, koska banaanit sisältävät hiilihydraatteja.
Hiilihydraattien aineenvaihdunnassa nopeudella on merkitystä: mitä nopeammin elimistö hajottaa hiilihydraatit tietyssä ruoassa, sitä nopeammin verensokeritasot nousevat. Yksinkertaiset hiilihydraatit (kuten makeisissa, soduissa ja hedelmämehuissa) jalostuvat glukoosiksi erittäin nopeasti, mikä tarkoittaa, että ne vaikuttavat nopeammin verensokeripitoisuuteen - ja voivat aiheuttaa verensokerin piikkejä diabeetikoilla.
Banaanit, kuten kaikki hedelmät, ovat yksinkertaisten hiilihydraattien lähde. Mutta hedelmien kypsyysaste on myös tärkeä: Erityisesti vihreät banaanit sisältävät kestävämpää tärkkelystä, sellaista kuitua, jota ohutsuola ei pysty sulamaan - eivätkä siksi pysty nostamaan verensokeritasoa Johns Hopkinsin yliopiston mukaan. Tämä tarkoittaa, että vihreän banaanin syöminen ei aiheuta verensokerin piikistä yhtä vakavaa kuin vastaavan määrän karkkien tai muiden yksinkertaisten hiilihydraattien syöminen, jotka eivät sisällä kestävää tärkkelystä.
Banaaneilla on myös muita terveyshyötyjä. Ne ovat kaliumin, B12-vitamiinin, magnesiumin ja C-vitamiinin lähde Harvardin TH Chanin kansanterveyden koulun mukaan.
Entä banaanien glykeeminen indeksi?
Tapa, jolla tietyt ruuat vaikuttavat verensokeriin, tunnetaan glykeemisenä indeksinä (GI). GI mittaa tietyn ruoan odotettavissa olevan vaikutuksen verensokeripitoisuuteen verrattuna puhtaan glukoosin vaikutukseen, jonka GI on 100 (suurin). Kaikilla ruoilla, joiden GI-arvo on alle 55, katsotaan olevan vähäinen vaikutus verensokeriin, ja siksi parempi valinta diabeetikoille tai prediabeteille.
Banaanien GI on noin 52, San Franciscon Kalifornian yliopiston (UCSF) mukaan. Tämä luku muuttuu kuitenkin banaanin kypsyessä: Kypsymisprosessin aikana tärkkelykset hajoavat ja muuttuvat sokeriksi, kuten kuvattiin tammikuussa 2018 julkaisussa Plant Biotechnology Journal . Siksi mitä kypsämpi banaani on, sitä enemmän se sisältää sokeria - ja sitä enemmän se vaikuttaa verensokeritasoon. Täysin kypsän, suuren banaanin GI voi olla 60, mikä tarkoittaa, että se ei ole enää vähän glykeeminen ruoka.
Koska banaanien sokeripitoisuus muuttuu ajan myötä, on hyödyllistä ymmärtää glykeemisen kuormituksen (GL) käsite, joka ilmaisee kuinka paljon tietty ruoka vaikuttaa verensokeriin annosta kohden . Banaanien GL on 12, 4, jota pidetään UCSF: n mukaan keskimääräisenä vaikutuksena. Siksi yksi suuri banaani vaikuttaa verensokeripitoisuutesi enemmän kuin ruoat, joilla pidetään vähäisiä vaikutuksia (kuten greippi).
Vaikka ruoan glykeemisen indeksin ja glykeemisen kuormituksen tuntemus voi olla hyödyllistä, oman kehosi tunteminen on tärkeämpää, huomauttaa Harvardin Joslin Diabetes Centerin ravitsemusterapeutin Heidi Karner, RDN. "Jokaisen ihmisen ruumis reagoi ruokaan hiukan eri tavalla", hän sanoo. "Joillakin ihmisillä saattaa olla korkeampia veressä sokeria tietyissä ruokia, mukaan lukien banaanit."
Karnerin mukaan mikään ruoka - mukaan lukien banaanit - ei ole raja-arvoa ihmisille, joilla on diabeteksen riski. Mutta hän korostaa voimakkaasti mahdollisimman monien kokonaisten ruokien, myös tuoreiden hedelmien, syömistä, koska ne tarjoavat yleisesti enemmän terveyshyötyjä. Tärkeintä on kuitenkin pitää palvelevat koot hallinnassa.
Banaanit ja diabetes: Pohjalinja
Banaanit voivat olla hyvä valinta diabeetikoille, kunhan syöt niitä maltillisesti ja valitset vähemmän kypsiä banaaneja. Vaikka banaaneilla on keskimäärin glykeeminen indeksi, niillä on taipumus nostaa verensokeritasoa enemmän kuin hedelmissä, kuten omenoissa, joilla on sekä alhaisempi GI (38) että GL (6) kuin banaaneilla.
Jos sinulla on prediabetes tai tyypin 2 diabetes, Karner suosittelee, että syöt pienen osan banaania - aloita puolet hedelmistä - ja testaa sitten verensokeri nähdäksesi tarkalleen kuinka kehosi reagoi.
