Näkyvät kylkiluut saavat sinut näyttämään erittäin ohulta, joten on luonnollista, että haluat lihan lihaa tämän vartaloosi, kun yrität saada painoa. Et voi sanella, mihin kehosi asettaa kiloa. Terve painonnousu täyttää sinut suhteellisesti geneettisen kehon muodon mukaan. Syömällä lisääntyneitä annoksia laadukkaita ruokia ja rakentamalla lihaksia painottaen erityisesti rintakehää ja vinoja, voit täyttää itsesi ja luoda sinulle terveellisimmän ja sopivimman näköisen kehon.
Kuinka painon nousu toimii
Voit saada painoa syömällä enemmän kaloreita kuin kulutat. Ylimääräinen 250–500kalorinen lisäys siihen, mitä tarvitset päivittäin painosi ylläpitämiseksi, auttaa sinua laittamaan terveellisen puolentoista kiloa viikossa. Missä tämä paino kasvaa, on kuitenkin kehosi genetiikka. Kylkiluusi tulee täyttymään kehyksen muiden hoikkaiden osien kanssa.
Vältä ylimääräisten kalorien saamista puhdistetuista jyvistä, soodasta, sokerista tai tyydyttyneistä rasvoista; nämä ruuat eivät auta sinua näyttämään terveellisemmältä ja vahvemmalta. Painon nousu laadultaan lihakselle kuin ylimääräiselle kehon rasvalle vaatii kaloreita ravinteisista ruuista, jotka edistävät hyvää terveyttä.
Painonnosto ja lisääntynyt kalorien saanti lisäävät myös lihaksen kasvua. Käytä kohdennettuja voimaharjoituksia osana kattavaa ohjelmaa, jotta voit kehittää lihaksia kylkiluusi ympärillä.
Syö enemmän painonnousua varten
Lisää aterioiden yhteydessä annoskokojasi terveellisiä hiilihydraatteja, kuten täysjyviä ja tärkkelyspitoisia vihanneksia. Ylimääräinen unssi tai kaksi vähärasvaista proteiinia, kuten kylkipihvi tai paahdettu kananrinta, lisää myös kalori- ja proteiinin saantia tukemaan lihaskasvua. Ota 8 unssi lasillinen maitoa - täysirasva on hienoa, jos olet alipainoinen - lisätäksesi 149 kaloria jokaiseen ateriaan.
Välipalat, joissa on ylimääräisiä proteiineja ja tyydyttymättömiä rasvoja, tarjoavat myös tavan lisätä kaloreita. 1/2-kupillinen pähkinöiden tai polttoseoksen annos sisältää 350 - 400 kaloria ja 10 - 13 grammaa proteiinia. Kalkkunavoileipä koko vehnäleipää salaatin ja avokadon kanssa, raejuustoa raastetulla mantelilla ja mustikoilla tai heraproteiinijauheella ja jogurtilla valmistettu hedelmä smoothie ovat muita terveellisiä välipalavaihtoehtoja painonnousun edistämiseksi. Kuivattu maitojauhe, sekoitettuna kattiloihin tai kuumaan viljaan, juusto vihanneksiin ja munanmunanmuniin sekä vihreän salaatin auringonkukansiemenet hiipivät myös ylimääräisiä kaloreita.
Harjoittele lihaksen rakentamista
Sinun on tehtävä voimaharjoittelua lisätäksesi lihasmassaa kehykseesi, joten saamasi paino ei ensisijaisesti tule rasvasta. Kattava voimaharjoitteluohjelma auttaa täyttämään koko fysiosi, myös kylkiluupiikkisi.
Käy vähintään kaksi istuntoa viikossa, jotka koskevat kaikkia tärkeimpiä lihasryhmiä, mukaan lukien jalat, selkä, lonkat, käsivarret, hartiat, rinta ja abs. Käytä painavia painoja; haluat tuntea lihasten uupumuksen kuuden - kahdeksan toiston jälkeen. Aloita vain yhdellä sarjalla jokaisesta harjoituksesta, mutta lisää lisää sarjoja ja lisää painoja vahvistuessasi. Yhdistelmäliikkeet, kuten rintapuristimet, vedot, kyykyt ja lungat, työskentelevät eniten lihaksia kerralla.
Intensiivisen painoharjoituksen jälkeen pidä välipala, joka täydentää hiilihydraattivarastoitasi ja tarjoaa kaloreita, ja tarjoaa proteiinia lihasten korjaamiseen ja kasvuun. Kaksi kovaksi keitettyä munaa, joissa on täysjyväinen englantilainen muffinssi, kreikkalainen jogurtti granolaa ja marjoja, tai tonnikala-säilykkeet, joissa on täysjyväpitaa ja raa'at vihannekset, voivat kaikki auttaa sinua toipumaan kovasta harjoituksesta.
Rib-häkkikohtainen lihasrakennus
Kohdista kylkiluualueesi lihakset pienemmillä, spesifisillä liikkeillä, jotka haastavat kylkiluiden ympärillä olevat lihakset. Rintapuristimet, kärpäset ja lisäosat auttavat laukaisemaan rintakehää, jotka sijaitsevat rinnan yläosassa. Venäläiset käännökset lääkepalloilla, Pallof-puristimet ja Pilates-ristikko ovat esimerkkejä harjoituksista, jotka kohdistuvat vinoihin, etenkin aivan kylkiluiden ulkopuolella oleviin ulkoisiin vinoihin.
Suorita vähintään yksi sarja neljästä kahdeksaan toistoa rintaharjoitteluun ja enintään kolme sarjaa 10–12 toistoa vinoharjoituksiin.
