Hedelmissä ja vihanneksissa on yleensä vähän kaloreita ja rasvaa, mutta runsaasti vitamiineja, mineraaleja ja ravintokuitua. Koska hedelmät sisältävät luonnollista soker fruktoosia, ne tarjoavat enemmän kaloreita annosta kohti kuin vihannekset. On suositeltavaa, että useimmat aikuiset kuluttavat noin 2 kupillista hedelmää ja 2, 5 kupillista vihanneksia päivittäin.
Kasvisryhmät
Vihannekset luokitellaan viiteen alaryhmään ravinnepitoisuuden perusteella ja niihin kuuluvat: tummanvihreä, tärkkelyspitoinen, appelsiini, kuivatut pavut ja herneet ja muut vihannekset. Esimerkkejä tummanvihreistä vihanneksista ovat bok choy, pinaatti ja parsakaali. Tärkkelyspitoisiin vihanneksiin kuuluvat perunat, lima pavut, herneet ja maissi. 'Oranssiin' luokkaan kuuluvia vihanneksia ovat kurpitsa, tammenterho / butternut-squash, jamssit ja porkkanat. Kuivatut herneet ja pavut, kuten munuaispavut, mustat pavut, soijapavut ja linssit luokitellaan usein vihanneksiksi. Muita vihanneksia ovat parsa, paprikat, kurkut ja munakoiso.
Ravinteet vihanneksissa
Vihannekset ovat lähde monille ravintoaineille, erityisesti kaliumille, folaateille, antioksidantti A- ja E-vitamiineille ja ravintokuidulle. Nämä ravintoaineet tukevat kehon toimintaa monin tavoin, mikä tekee vihanneksista tärkeän osan terveellisestä ruokavaliosta. Esimerkiksi kalium auttaa ylläpitämään terveellistä verenpainetta, folaatti (foolihappo) auttaa punasolujen tuotannossa, A-vitamiini tehostaa immuunitoimintaa ja E-vitamiini suojaa soluja vapaiden radikaalien varalta.
Hedelmien perusteet
Toisin kuin vihanneksia, hedelmiä ei luokitella alaryhmiin, vaikkakin niitä on erityyppisiä, kuten sitrushedelmät, marjat ja melonit. Jokainen tyyppi tarjoaa erilaisia ominaisuuksia, makuja ja ravintoaineita. Hedelmien kaloripitoisuus on yleensä korkeampi kuin vihannesten, ja keskimäärin noin 60 - 80 kaloria annosta kohden, vähemmän kuin 1 g rasvaa, ilman kolesterolia. Siirappiin tai mehuun säilöttyissä hedelmissä on enemmän kaloreita lisättyjen sokerien vuoksi.
Hedelmien ravintoaineet
Hedelmien merkittävimpiin ravintoarvoihin sisältyy kalium, folaatti ja ravintokuitu. Jos vihannekset ovat erinomainen A- / beetakaroteeni- ja E-vitamiinin ravintolähde, hedelmät tarjoavat huomattavampia määriä toista antioksidanttiravintetta - C-vitamiinia. C-vitamiini auttaa parantamaan leikkauksia ja haavoja sekä pitämään hampaat ja ikenet terveinä. Se myös auttaa raudan imeytymisessä, suojaa kehon soluja vapaiden radikaalien aiheuttamilta oksidatiivisilta vaurioilta ja parantaa immuunijärjestelmän toimintaa.
Syöpää torjuvat yhdisteet
Antioksidantit ja fytokemikaalit, kasvisruoista löytyvät tauteja torjuvat ravinteet, tarjoavat suojan soluvaurioilta (jotka voivat johtaa tuumorin muodostumiseen). Hedelmissä ja vihanneksissa on erityisen runsaasti syöpää ehkäiseviä ravintoaineita. Amerikan syöpäyhdistyksen mukaan niitä, jotka tarjoavat eniten suojaa syöpään, ovat sitrushedelmät ja punaiset hedelmät ja vihannekset, kuten marjat, punasipulit, vesimeloni, granaattiomena ja punajuuret. Ristiristiset vihannekset, kuten kaali, sipulit, valkosipuli, kukkakaali ja parsakaali, tarjoavat fytokemikaaleja, jotka estävät suoraan syöpäsolujen kasvua ja kasvainten kehittymistä.
