Terveydenhuollon ammattilaiset käyttävät kehon massaindeksiä eli BMI: tä työkaluna terveyden arviointiin. BMI: n pitäminen normaalilla alueella voi tarkoittaa vähentynyttä kroonisen sairauden, kuten diabeteksen tai sydänsairauden, kehittymisriskiä. Jos BMI osoittaa, että olet ylipainoinen, saat sen alentamalla arvoon 21, 8 voi parantaa terveyttä. Jos haluat työskennellä BMI: n vähentämisessä, keskustele siitä lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Noin BMI on 21, 8
Ravitsemus- ja ruokavalioakatemian mukaan BMI: tä pidetään luotettavana aikuisten kehon rasvaindikaattorina. Se on matemaattinen yhtälö, jonka avulla voit laskea itsesi niin kauan kuin tiedät nykyisen painosi ja pituutesi. BMI-yhtälö on melko yksinkertainen:
BMI = x 703.
Joten henkilöllä, joka on 5 jalkaa 5 tuumaa pitkä ja painaa 131 kiloa, on BMI 21, 8, koska x 703 = 21, 8. Lisäksi henkilöllä, joka on 6 jalkaa pitkä ja painaa 161 kiloa, on BMI 21, 8, koska x 703 = 21, 8.
Saadakseen 21, 8 painoindeksi, 5 jalkaa 5 tuuman naisen, joka painaa 170 kiloa, täytyy menettää 39 kiloa.
BMI: n välillä 18, 5–24, 9 katsotaan normaalipainoksi. Jos nykyinen painoindeksi on välillä 25–29, 9, sinua pidetään ylipainoisena tai jos se on vähintään 30, sinua pidetään lihavana. Vaikka tavoitteesi voi olla nousta 21, 8: een, BMI: n saaminen terveelle alueelle on myös hyvä strategia.
Ruokavalion muutokset alempaan BMI: hen
Leikkaa kalorit käyttämällä rasvatonta maitoa vähärasvaisen tai kokonaisen sijasta, vaihda sirut ja evästeet tuoreille hedelmille ja vihanneksille, etsi kevyempiä lihapaloja ja syö paistettuja, höyrytettyjä tai paistettuja ruokia paistettujen sijasta. Vältä sokerijuomien, kuten sooda- ja mehujuomien, juomista ja pidä kiinni kalorittomista juomista, kuten vesi ja makeuttamaton tee.
Sisältää terveellisempiä, matalakalorisia ruokia, auttaa myös vähentämään kaloreita laihduttamaan ja parantamaan BMI: tä. Täytä puolet lautasestasi hedelmiä ja vihanneksia ja pyöritä se vähärasvaisilla proteiineilla, kuten kana, kala tai tofu, ja pienillä annoksilla täysjyviä, kuten quinoa tai ruskea riisi.
Harjoitus alempaan BMI: hen
Sisällytä liikunta osana ohjelmaa päästäksesi haluttuun BMI: hen ja pysymään siellä. Painonpudotusta varten tautien torjunta- ja ehkäisykeskukset suosittelevat 300 minuutin maltillisen intensiteetin liikuntaa viikossa, mikä tarkoittaa reipasta 60 minuutin kävelyä viisi päivää viikossa. Tai harkitse ampumista 150 minuutin voimakkaan intensiteetin harjoitteluun joka viikko, mikä tarkoittaa 30 minuutin lenkkeilyä viisi päivää viikossa.
Lisää lihaksia ja paranna aineenvaihduntaasi voimaharjoitteluharjoituksilla kaksi päivää viikossa. Nostopainot, raskas puutarhanhoito, jooga ja työskentely vastusnauhojen kanssa auttavat rakentamaan lihaksia.
Säännöllinen liikunta polttaa myös kaloreita, mikä saattaa auttaa sinua olemaan vähemmän rajoittava ruokavaliosi suhteen.
Muut työkalut, jotka auttavat sinua matkalla
Vaikka BMI on hyvä työkalu laihtumismatkallesi, kylpyhuoneesi mittakaavan ja vyötärön ympärysmittaukset voivat auttaa sinua seuraamaan edistymistäsi tavoitettasi saavuttaessasi. Painonpudotuksen seuraamiseksi punnitse itsesi ensimmäisenä aamuna samana päivänä viikossa ja seuraa numerosi.
Kuten BMI, vyötärön ympärysmittaus arvioi myös terveysriskejä. Kääri mittanauha tiukasti - mutta ei liian tiukasti - vyötäröllesi lonkkan luiden yläpuolelle ja tee mitta hengitettäessä. Terveyden parantamiseksi miehet haluavat vyötärön ympärysmitan olevan alle 40 tuumaa ja naisten alle 35 tuumaa.
