Lihasvoimaa rakennetaan lihaskuitujen rekrytoinnin ja lihaskuidun koon lisääntymisen kautta. Lihasten rakentamiseksi sinun on osallistuttava päivittäisiin painoharjoitteluun. Riippumatta siitä, onko tavoitteesi lisätä lihaksen runkoa kehykseesi tai lisätä lihaksen kestävyyttä, molemmat saavutetaan prosessilla, joka tunnetaan ylikuormituksena. Amerikkalainen urheilulääketieteellinen korkeakoulu suosittelee vastustusharjoituksen lisäämistä kunto-ohjelmiin vähintään kaksi tai kolme kertaa viikossa. Voimaharjoitteluohjelmaasi tulisi kuulua kahdeksan - kymmenen harjoitusta, jotka toimivat kehon tärkeimmissä lihasryhmissä kahdeksalla - 12 toistolla kahdesta kolmeen. Voimakkuuden lisääntyminen tapahtuu ensin lihastesi avulla, koska ne kykenevät koordinoimaan suuremman määrän lihassäikeitä, jotka supistuvat samanaikaisesti. Hypertrofia, kuidun koon lisääntyminen, tapahtuu jatkuvan progressiivisen ylikuormituksen kanssa.
Progressiivisen ylikuormituksen harjoittelu
Vaihe 1
Valitse nostettava painomäärä, joka on haastava - sinun tulee pystyä nostamaan ilman kipua tai suurta väsymystä. Painon määrä vaihtelee sen mukaan, mitä lihasryhmää vahvistat.
Vaihe 2
Jatka nostamista saman verran painoa, kunnes pystyt suorittamaan suorittamaan kaksi kahdeksan toiston sarjaa. Kun olet valmis kaksi sarjaa ilman väsymystä, lisää toinen sarja.
Vaihe 3
Lisää painon määrää seuraavan istunnosi aikana, jos painoa on edelleen helppo nostaa suoritetun sarjan lisäämisen jälkeen.
Nosta, lepää, toista
Vaihe 1
Sisällytä lepopäivä kunkin vastusharjoituksen väliin, jotta lihaksesi saavat aikaa palautua.
Vaihe 2
Vaihda vastusharjoitteluistunnosi alavartosi ja ylävartalon vahvistamisen välillä, jos haluat lisätä vastusharjoittelua päivittäiseen kuntosalisi.
Vaihe 3
Älä työnnä itseäsi suorittamaan harjoituksia äärimmäisen kivun kautta, se voi vahingoittaa lihaksia ja estää etenemistäsi ja suorituskykyäsi.
Kärki
Monet kuntosalat ovat suositelleet painoharjoittelupiirejä, jotka on koordinoitu tiettyjen koneiden kanssa. Tarkista kuntosalin henkilökunnalta tai valmentajalta, mitä on saatavilla.
Joskus painokoneet voivat sallia korvauksen raajojen välillä - yritä vähentää painoa ja treenata kehosi toinen puoli kerrallaan, jotta voisit treenata.
Nosta ja laske paino hitaasti - älä anna sen iskua alaspäin irrotettaessa. Harjoituksen laskeva vaihe on yhtä tärkeä kuin nostovaihe.
Varoitus
Ole realistinen valitessasi nostettavan painon määrää - Liian painavan painon nostaminen suoraan portista voi viivästyttää vastustusharjoitteluasi aiheuttamalla vammoja.
Älä pidä hengitystäsi painoa nostettaessa - hengitä nostovaiheen aikana ja hengitä ulos laskuvaiheen aikana. Hengityksen pidättäminen voi aiheuttaa vaarallisen verenpaineen piikin.
Kysy lääkäriltäsi tai terveydenhuollon ammattilaiselta ennen harjoitteluohjelman aloittamista varmistaaksesi, että olet tarpeeksi terveellinen säännöllisen liikunnan kannalta.
