Maitohapon kertyminen lihaksiin aiheuttaa harjoituksen jälkeen koettua kipua. Maitohappo, jätetuote glykogeenin muuntamisesta energiaksi, kertyy, kun kehosi kokee happea. Tämä tapahtuu pääasiassa anaerobisen harjoituksen, kuten painonnostojen tai sprintin, käyttämättömän voimakkaan harjoituksen aikana tai jos ylitöit aerobisen harjoituksen aikana. Kehon kunnostaminen säännöllisellä liikunnalla saa sen mukautumaan hapen tarpeisiin. Ajan myötä lihaksiin muodostuu vähemmän maitohappoa. Jäähtyminen kevyellä aktiivisuudella ja staattisilla venytyksillä pääsee eroon maitohapon ylimäärästä.
Vaihe 1
Harjoittele säännöllisesti. Suorita sekä aerobinen että voimaharjoittelu joka viikko. Tavoitteena on 20–30 minuutin aerobic päivittäin, kuten kävely, soutu, lenkkeily tai aerobinen tanssi, ja vähintään kaksi 20 minuutin painonnostoa viikossa. Koet vähemmän ylimääräistä maitohappoa säännöllisen liikunnan avulla kuin jos harjoittelet vain satunnaisesti.
Vaihe 2
Jäähdytä harjoittelun lopussa. Suorita uima-tilassa hitaasti palautumisuintia. Voimakävelyn, lenkkeilyn tai painojen nostamisen jälkeen kävele hitaasti. Jäähdytä viiden minuutin ajan tai kunnes syke palaa normaaliksi. Jäähtyminen pääsee eroon lihasten maitohaposta.
Vaihe 3
Suorita staattisia venytyksiä. Kun olet jäähtynyt, suorita staattiset venyttelyt. Venytä käyttämäsi lihakset venyttämällä niin pitkälle kuin pystyt ja pitämällä venytintä. Laita esimerkiksi yksi jalka penkille ja nojaa vyötäröstä. Tartu jalkaasi tai niin lähelle kuin pystyt saavuttamaan ja pitämään asentoa hitaasti laskiessa 10. Se venyttää takaosasi. Staattisilla venytyksillä pääset eroon lihasten ylimääräisestä maitohaposta.
Kärki
Tarkista, että pystyt puhumaan mukavasti aerobisen harjoituksen aikana. Jos olet hengästynyt, työskentelet anaerobisesti ja lihakset tuottavat enemmän maitohappoa. Älä pomppu kun venytät. Kylpyamme Epsom-suoloilla voi lievittää lihasten kipua.
Varoitus
Kysy lääkäriltäsi lääketieteellisistä ongelmista. Aloita hitaasti harjoitteluohjelmassasi, jos olet ollut passiivinen.
