Hauislihasten rakentaminen tarkoittaa, että haastat hauissi riittävän voimakkaasti repimään, korjaamaan, uudistamaan ja kasvamaan lihassolujasi. Jos olet aloittelija painonnostaja, 20 kiloa stimuloi varmasti lihasvoittoja käsivarsiesi edessä. Lisäksi hauisrutiinin muuttaminen lisää hauissi kokoa.
Yleinen koulutusohjelma
Hauislihasesi ovat kiinni, kun otat painoja moniin erilaisiin harjoituksiin, mukaan lukien käsipainot rintaprässi ja käsipaino olkapään puristimet. Selkäharjoitukset, kuten alasveto ja rivit, aktivoivat voimakkaasti hauislihaksesi. Hyvin pyöristetty resistenssinharjoittelu on välttämätöntä hauislihasten, trivapsien ja deltoidien lihaksen epätasapainon estämiseksi.
Hitaita temppo-kiharoita
Lihasmassan rakentamiseksi on käytettävä riittävän painavaa painoa, jotta voit suorittaa vain kuusi ja 12 toistoa neljästä-kuuteen sarjaa kutakin hauislihasharjoittelua varten. Curling 20-lb. käsipainot rakentavat hauissi, jos pysyt tässä toistoalueella. Kuitenkin, jos suoritat hauislihaskurit käyttämällä neljän sekunnin laskua liikkeen ylös- ja alaspäin, muutat voimakkuutta ja rakennat isompia hauislihasia.
Nopeita temppo-kiharoita
Nopeuden lisääminen, jolla suoritat jokaisen kiharen, rakentaa myös isompia hauislihasia. Riski suorittamalla kiharat nopeammalla vauhdilla on, että käännät tavaratilasi. Sopii ytimeesi voimakkaasti tavaratilan vakauttamiseksi, jotta et heilauta vartaloasi nostaaksesi 20 kiloa. käsipainot nopeasti.
Negatiiviset kiharat
Negatiivinen sarjaharjoittelu on menetelmä nostamiseen, jossa supistut ja lyhentät hauissi normaalilla kahden sekunnin laskelmalla. Mutta sinun täytyy supistaa ja pidentää hauislihasesi hitaalla, viiden - 10 sekunnin laskelmalla. Koska tämä on erittäin intensiivinen painojen nostamistapa, suorittaisi vain 6-8 toistoa sarjaa kohti.
Isometriset supistukset
Hauistokäyrien suorittaminen isometrisillä supistuksilla tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että pidät hauissi yhdessä asennossa. Pidä esimerkiksi 20 naulaa. käsipaino kummassakin kädessä. Kierrä oikeaa kyynärpääsi, kunnes käsivarsi on yhdensuuntainen lattian kanssa; pidä tätä asentoa 10 sekuntia ja palaa sitten alkuun. Suorita isometrinen kihara vasemmalle hauislihallesi. Voit tehdä kuusi - kahdeksan toistoa tässä kulmassa kullekin varteen. Tai voit muuttaa käpristyskulmaasi pitämällä kunkin asennon 10 sekuntia.
