Vatsarasva ei vain pidä sinua tuntemasta itsensä luotettavuutta uimapukuun, mutta sillä on vieläkin synkempi puoli: Se vaarantaa vakavasti terveytesi.
Harvard Healthin mukaan runsaasti viskeraalisia tai sisäisiä vatsarasvoja nostaa tulehdustasoja ja lisää tiettyjen sairauksien, kuten tyypin 2 diabeteksen, joidenkin syöpien ja sydänsairauksien riskiä.
Liikunta on hyvä lääke vatsarasvalle, mutta ab-spesifiset harjoitukset eivät riitä. Fyysisesti aktiivisemman elämäntavan omaksuminen ja säännöllinen sovittaminen sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluun viikollasi on avain pullistuman pudottamiseen.
Tulevat resistenssinauhat, joita voit käyttää kiertoharjoitteluvälineenä polttaa kaloreita menettääksesi rasvaa ja rakentamalla lihaksia kaikkialla, mikä parantaa kehon koko koostumusta. Parempaa vielä, resistenssinauhat lisäävät vatsaliikeharjoittelujen kiinteyttävää voimaa niin, että kun vatsan rasva sulaa, paljastuu tiukka, kireä puoliväli.
Resistanssikaistatiedot
Resistenssinauhat ovat joustavia lateksipituuksia, jotka tarjoavat lisähaasteen lihaksillesi. Valitse nauhat, jotka ovat putkimaisia ja joissa on kahvat, tai ne, jotka ovat litteän, joustavan kumin karhoja; joko tekee näille harjoituksille.
Vastusnauhat ovat värikoodattuja. Värin voimakkuus riippuu tuotemerkistä, mutta se vaihtelee matalasta vastustuskyvystä, joka on samanlainen kuin 3 - 5 punnan käsipainon tuottama, korkeaseen vastustuskykyyn, joka on samanlainen kuin 20 punnan käsipaino.
Kardiopiiriharjoittelu
Haluat menettää rasvan vatsastasi, mutta kohdistaminen ja pisteiden vähentäminen ovat myyttejä, kuten ExRx raportoi - et voi yksinkertaisesti purkaa sitä rasvaa pois. Sinun on luotava energiavaje, jotta kehosi käyttää varastoituna rasvaa. Tee tämä syömällä vähemmän kaloreita ja liikuttamalla enemmän. Ab-erityiset harjoitukset eivät yleensä polta tonnia kaloreita, koska ne ovat aika eristettyjä - tarvitset liikkeitä, jotka saavat koko kehosi toimimaan.
Käytä vastuskaistaa tähän tekemällä siitä osa sydänpiiristä. Suorita seuraavat harjoitukset yhden minuutin kerrallaan, jättämättä taukoa niiden väliin. Toista piiri yhteensä kolme kierrosta; antamalla itsellesi 1 minuutin tauon jokaisen kierroksen välillä. Lämmitä 5 minuutissa marssimalla paikoillaan tai ajamalla paikallaan olevalla pyörällä.
Jalkapallojuoksu: Aseta bändi lattialle, siirrä se leveillä jalkoilla ja juokse paikoilleen niin nopeasti kuin pystyt. Pumppaa käsiäsi liikuttaessasi jalkojasi.
Sivun hyppy: Tuo molemmat jalat nauhan yhdelle puolelle ja hyppää nopeasti toiselle. Pidä hyppääminen ympäri koko virtapiiriä.
Voimahyppy: Pidä bändin yhtä päätä kummassakin kädessä. Nosta käsiäsi yläpuolella ja venytä nauhaa, kunnes se tuntuu kireältä. Pidä tätä aktivoitua nauhaa hyppääessäsi eteenpäin molemmilla jaloilla niin pitkälle kuin pystyt ja hyppää takaisin alkuun. Toista harppaukset koko minuutin ajan.
Apina jalat: Aseta bändi takaisin lattialle ja osoita sitä. Astu oikea jalka nopeasti sen jälkeen vasemmalle. Sitten askel nopeasti taaksepäin bändin yli. Toista eteenpäin ja taaksepäin niin nopeasti kuin mahdollista koko minuutin ajan.
Yhden jalan humala: Hyppää bändin yli oikealla jalallasi 30 sekunnin ajan; vaihda vain vasempaan jalkoosi 30 sekunniksi.
Kärki
Suorita tämä kova piiri kaksi tai kolme kertaa viikossa. Muina päivinä voit täydentää kalorienpolttoa vähintään 30 minuutin reippaalla kävelyllä, tanssitunnilla, kevyellä lenkillä tai pyöräretkellä.
Rakenna lihaksia
ACE Fitnessin mukaan lihaksikas elin polttaa kaloreita tehokkaammin kuin se, jossa rasvan osuus on suurempi. Käytä resistenssinauhaa auttaaksesi sinua muuttamaan kehosi koostumusta siten, että menetät rasvaa, etenkin vatsassa. Suorita seuraavat liikkeet kaksi tai kolme kertaa viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Tavoittele kahdeksan - 12 toistoa jokaisesta liikkeestä bändillä, joka tekee viimeisistä ponnisteluista melko haastavia.
Hihnan alasveto: Pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä ja ojenna kätensä yläpuolella. Täydennä vastusnauhaa jännityksen luomiseksi. Vedä nauha nenän eteen, taivuttamalla kyynärpääsi ja vetämällä nauhaa tiukemmin laskeessasi. Vapauta varmuuskopio suorittaaksesi yhden rep.
Rintakehä: Kiinnitä nauha armless-tuolin selkänojaan. Istu tuolissa ja pidä nauhan yhtä päätä kummassakin kädessä rinnassa. Työnnä eteenpäin käsivarsillasi luodaksesi kireän rintapainikkeen ja vapauta se.
Hauislihaskiharat: Seiso bändin keskellä yhdellä tai molemmilla jaloilla. Pidä nauhan toista puolta molemmissa käsissä, käsivarret lantion vieressä. Kierrä hartioitasi alas ja alas alas.
Olkapään painatus: Seiso nauhalla ja pidä nauhan yhtä päätä oikeassa kädessä. Aloita oikealla kädellä olkapäässäsi, laajenna käsivarsi ylös ja alas. Tee vielä kahdeksan - 12 toistoa vasemmalla kädellä.
Kyykky: Aseta nauhalle, ristin kahvat ja pidä yhtä kummassakin kädessä. Kyyky alas kuin istuisit tuolilla, seiso sitten taaksepäin. Pidä nauhaa kireänä vastuskyvyn aikaansaamiseksi.
Resistanssikaistaharjoitukset abs
Kohdealueesi on vatsasi, joten käsittele sitä myös tietyillä liikkeillä. Autat kehittämään siellä lihaksia ja lujittamaan jiggleä.
Kestävä lankku stabilointiaineillesi
Resistenssin vastainen liikkuminen plankoinnin aikana pakottaa vakauttavat lihakset menemään ylikierrokseen.
- Seiso jalat hip-etäisyydellä toisistaan bändin keskellä. Ylitä se ja pidä yhtä päätä molemmissa käsissä.
- Vedä alas push-up-asentoon pitämällä nauha jalkojen ympärillä ja käsissäsi.
- Pidä kämmenet istutettuna ja vedä abs abs selkäsi. Työnnä lantio takaisin kantapääsi kohti niin, että polvet leijuvat vain lattian yläpuolelle.
- Suorista vartalo takaisin push-up-asentoon. Toista 10 - 15 kertaa.
Yhtye Woodchop Side Abs
Työskentele sivuvarsi lihaksia tällä harjoituksella, joka kohdistuu myös hartioihisi, selkäsi ja käsivarsiisi.
- Seiso resistenssinauhan keskellä jalat lonkan päässä toisistaan. Ylitä nauha ja tartu toinen pää kumpaankin käteen.
- Taivuta polvia hieman puoliksi kyykkyyn ja tuo kädet ja vastusnauha päät yhteen edessäsi. Pidä kyynärpään hieman taivutettuina.
- Vedä vastusnauha ylös ja oikean olkapääsi yli kiertämällä vartaloasi oikealle. Käännä hiukan vasempaan varpaan ja suorista jalat. Palaa puoliksi kyykkyyn ja toista kahdeksan kertaa; tee sitten kaikki toistot vasemmalle.
Pyörimisenesto siirtää
Paloff-puristin on olennainen rotaationesto. Työskentelet abs-osaasi mahdollisimman toiminnallisella tavalla - pakottamalla heidät pitämään vartalo vakaana.
- Loopota vastusnauha tukevan sauvan tai esineen ympärille olkapään korkeudella. Kaapelikoneen runko on hyvä vaihtoehto.
- Tartu navan molemmista päistä ja astu pois kiinnityspisteestä, kunnes tunnet jännityksen nauhassa. Pidä molemmat päät rinnan keskellä, istuta jalat lonkan etäisyyteen ja seiso sivuttain kiinnityspisteeseen.
- Paina nauhaa eteenpäin vastustaen kehotusta kiertää nauhaa kohti ja vedä se takaisin rintaasi. Suorita kahdeksan - 12 toistoa kohti yhtä suuntaa ja toista vastakkaiseen suuntaan.
: Kolme salaisuutta vatsan rasvan menettämiseen
