Pari revittyä reideä voi lisätä vartaloosi muotoa ja parantaa kehon symmetriaa. Jos haluat tehdä lihaksista enemmän repiä ja määritellä, sinun on saatava ne kasvamaan ja vähentämään kehon rasvaprosenttia. Valmista jalat valmiiksi shortseihin säätämällä sisällyttämällä erikoistunut jalkaharjoittelu harjoittelurutiinisi ja muokkaamalla ruokavaliotasi ruumiinrasvan menettämiseen.
Harjoittele jalkasi
Ota aikaa harjataksesi jalat erikseen muista lihasryhmistä. Sisällytä harjoitukset, jotka kohdistuvat alavartaloasi jokaiselle lihakselle, mukaan lukien nelikoriste, hamstrings, glutes ja vasikat. Nosta tarpeeksi painoa haastamaan lihaksesi; 12 toiston suorittamisen pitäisi olla vaikeaa. Jätä jalkaharjoittelujen välillä 24 - 48 tuntia.
Harjoitukset reidelle
Reidessasi on kaksi päälihasta. Takaranganne, jotka menevät alas jalan takaosaan, ja nelikoristeesi, jotka menevät eteenpäin. Reisilihasten työstämiseksi on parasta käyttää painotettuja harjoituksia, jotka stimuloivat lihaksiasi kasvamaan.
Yhdistetyt harjoitukset
Aloita jalkaharjoittelu yhdistetyillä harjoituksilla, jotka rekrytoivat useita lihaksia samanaikaisesti edistääksesi kehitystä. Suorita harjoituksia, kuten jalkapuristimet, barbell-kyykkyt ja korotukset, työskennelläksesi nelikoristeilla, takaiskuilla, luistoilla ja vasikoilla samanaikaisesti. Suorita jokainen harjoitus neljässä sarjassa kahdeksasta - 10 toistoa.
1. Tanko kyykky
Tanko kyykky toimii nelikorvas ja liukastuu. Glutesi sisällyttäminen harjoitukseen auttaa tosiasiallisesti lisäämään stressiä nelijäseppillesi, koska voit käyttää enemmän painoa.
Kuinka tehdä se: Aseta kädet kuusi tuumaa leveämpää kuin olkapään leveys tankoon. Ankka tangon alla ja laita se selän yläosaan, juuri lapaluiden yläpuolelle. Nouse seisomaan selkänojalla ja aseta jalat hiukan leveämmäksi kuin olkapäät toisistaan. Istu takapuolen taakse ja kyykistä alas antamatta selkääsi ympäri. Aja sitten korkokengät maahan ja nouse ylös.
2. Painokellon kuormat
Ajoneuvot toimivat takaiskuihisi ja gluteesi. Yhdistämällä ne kyykkyyn toimivat reidet molemmin puolin.
Kuinka tehdä se: Aloita tynnyrillä maassa. Aseta painolevyt tankoon niin, että se nousee maasta. Kävele baariin jalkojen olkapäät erillään. Kiinnitä takapuoli takaisin, pidä selkä tasaisena ja tartu palkkiin kädet jalkojen ulkopuolella.
Lisävarusteharjoitukset
Raskaiden yhdistelmäharjoitusten jälkeen on aika siirtyä lisävarusteisiin. Nämä harjoitukset käyttävät vähemmän painoa, mutta eristävät enemmän reisilihaksia auttaakseen niitä kasvamaan. Ne korjaavat myös epätasapainot tai epäsymmetriat. Käytä harjoituksia, kuten jalkojen pidennykset, makaavat kuminauhat, kiinni istuvat kiharat, yhden jalan kyykky ja yhden jalan rinnat. Suorita jokainen harjoitus kolmella kahdeksan - 10 toistokerralla.
1. Yhden jalan kyykky
Sen lisäksi, että haastat kykysi tasapainottaa yhtä jalkaa, tämä käyttää myös yhtä jalkaa kerrallaan, mikä antaa sinulle mahdollisuuden korjata epäsymmetrioita reiden lihaksissa.
Kuinka tehdä se: seiso penkin edessä. Pidä viiden kilon painoja käsissäsi. Seiso yhdellä jalalla ja istu hitaasti penkille. Istuessasi saavuta edessäsi olevat käsipainot. Pysy samalla jalalla, nojaa eteenpäin ja seiso taaksepäin. Kun nouset ylös, laske käsipainot alas sivuillesi.
2. Yhden jalan korotus
Kuten yhden jalan kyykky, tämä harjoitus haastaa tasapainosi ja toimii jokaisen jalan erikseen.
Kuinka tehdä se: Seiso yhdellä jalalla käsipainolla molemmissa käsissä. Potkaise jalka, jota et käytä, takaisin takana olevaa seinää kohti. Nojaa vartaloosi, kunnes kätesi painot ovat ns. Nouse sitten seisomaan suorittaaksesi yhden toiston.
3. Harjoituksen jälkeinen sydän
Sisällytä 40–50 minuutin sydämen harjoittelu painojen nostamisen jälkeen, kun glykogeenitasot ovat loppuneet, joten kehosi kääntyy todennäköisemmin varastoituihin rasvoihin polttoaineen lähteenä. Aja paikallaan olevaa pyörää nopeasti valaistuksen kestävyydessä, polje elliptisessä koneessa nopeasti valaistuksen kestävyydessä tai kävele juoksumatolla. Harjoittele kardioharjoittelua viidestä kuuteen päivää viikossa.
Ravitsemusvinkit
Seuraa terveellistä ruokavaliota auttaaksesi sinua poistamaan kehon rasvaa. Käytä vähärasvaisia proteiineja, kuten kaloja, vähärasvaista lihaa, ihottomia kanoja, jauhettua kalkkunaa, munia, pähkinöitä ja palkokasveja lihaksidesi jälleenrakentamiseksi ja korjaamiseksi.
Syötä monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten kokonaisia jyviä, vihanneksia ja hedelmiä, jotta saat kehollesi energialähteen ja paransi suorituskykyäsi harjoituksen aikana.
Muista, että jos haluat polttaa rasvaa, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Käytä MyPlate-kaltaisella kalorilaskimella seurataksesi kuinka paljon syöt ja mikä on ruuan ravinnepitoisuus. Ruoan seuranta helpottaa sen selvittämistä, kuinka monta kaloria sinun täytyy polttaa päivässä.
