Monet ihmiset ovat kiinnostuneita vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, koska he ovat kuulleet sen edistävän laihtumista. Vaikka jotkut todisteet tukevat tätä tarkoitusta varten syömissuunnitelmaa, hiilihydraattien puuttumiseen liittyy joitain haitallisia terveysvaikutuksia, kuten ketoosi ja lisääntynyt sydän- ja verisuoniriski.
USDA: n amerikkalaisten ruokavalio-ohjeissa sanotaan, että hiilihydraattien tulisi olla 45 - 65 prosenttia päivittäisestä kalorien saannistasi. Mayon klinikan mukaan tämä tarkoittaa, että tavanomaisesta 2000-kalorisesta ruokavaliosta 900–1300 kaloria tai 225–325 grammaa pitäisi tulla hiilihydraateista. Tämän määrän syöminen voi johtaa hiilihydraattien puutteeseen.
Hiilihydraattien kulutuksen vaikutukset
Rush University Medical Center kuvaa, mitä tapahtuu, kun ihmiset noudattavat vähähiilihydraattista ruokavaliota. Hiilihydraattien syömisen jälkeen mikä tahansa, jota ei käytetä välittömästi energiaksi, varastoidaan lihaksiin glykogeeninä tai muunnetaan maksaksi rasvaksi.
Fyysisen toiminnan aikana keho käyttää ensin glykogeeniä energiaksi, mutta jos hiilihydraatteja ei ole kulutettu riittävästi, glykogeenivarastot ovat ehtyneet. Niinpä, koska keho ei voi saada polttoaineeseen tarvitsemiaan glykogeenejä, se alkaa hajottaa lihasten proteiineja energiana käytettäväksi.
Muutaman kuukauden kuluttua vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta, etenkin aktiivisen elämäntavan ihmisille, vaikutuksista tulee vaarallisia, Rush toteaa. Aineenvaihdunta hidastuu, rasvan varastointi lisääntyy ja väsymyksen, kuivumisen ja lihaskipujen riski kasvaa. Tästä syystä säännöllisesti liikkuvien ei tulisi noudattaa ruokavaliota, joka rajoittaa ankarasti hiilihydraatteja. Jos he eivät syö tarpeeksi näitä ruokia, heillä ei ole energiaa harjoitteluun.
Hiilihydraattien puute ja ketoosi
Perimmäinen vähähiilihydraattinen ruokavalio on ketogeeninen ruokavalio, jota muuten kutsutaan keto-dieetiksi. Siihen sisältyy hiilihydraattien kulutuksen vähentäminen voimakkaasti 5-10 prosenttiin päivittäisestä kaloriannosta ja suurimman osan kalorien saaminen rasvasta ja proteiinista, sanoo Texasin yliopiston MD Anderson Cancer Center.
Hiilihydraattien puutteessa maksa muuttaa rasvan hapoiksi, joita kutsutaan ketoneiksi, joita elin käyttää polttoaineena. Tämä prosessi, johon viitataan ketoosina, alkaa normaalisti kolmen tai neljän päivän kuluttua hiilihydraattien rajoittamisesta.
Varhainen painon aleneminen keto-ruokavaliossa johtuu veden painon menetyksestä, joka liittyy glykogeenin loppumiseen, toteaa MD Anderson. Muutaman päivän kuluttua ihmisillä voi olla lyhytaikaisia epämiellyttäviä vaikutuksia, kuten pahoinvointia, väsymystä ja huimausta, jotka ovat ketoinfluenssoon kutsuttu oireiden ryhmä.
Ajan myötä ketoosi voi johtaa kuivumiseen, muuttuneeseen veren kemialliseen tasapainoon ja vahingollisesti alhaisiin verensokeritasoihin. Muut pitkäaikaiset vaikutukset ovat epäselviä, mutta kuidun saannin puute voi aiheuttaa ummetusta, ja hedelmien, vihannesten ja kokonaisten jyvien vähäinen kulutus voi johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin.
Ketoruokavaliosta mahdollisesti johtuvien terveysongelmien vuoksi tiettyjen ihmisten ei pitäisi yrittää ruokavaliota. Näihin kuuluvat maksan vajaatoiminta, haimatulehdus ja rasvan aineenvaihdunnan häiriöt, raportoi maaliskuun 2019 tutkimuksessa, joka julkaistiin StatPearlsissa . Keskustele lääkärisi kanssa ennen ruokavalion aloittamista.
Lyhytaikaisesta painonpudotuksesta huolimatta hyvin vähän todisteita tukee ketodieetin tehokkuutta ja turvallisuutta pitkällä aikavälillä, väittää Mayon klinikka. Harvard Health Publishing suosittelee, että seuraat syömissuunnitelmaa, joka rajoittaa ankarasti hiilihydraatteja tai muita ravintoaineita, ja ota käyttöön tasapainoinen terveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti hedelmiä, vihanneksia, täysjyviä, pähkinöitä, siemeniä, kalaa, vähärasvaista lihaa ja oliiviöljyä.. Esimerkki tällaisesta syömisestä on Välimeren ruokavalio.
Hiilihydraattien puutos ja kuolleisuusriski
Tieteellinen tutkimus ei ole vakuuttava, mutta muutama tutkimus osoittaa, että hiilihydraattien puute ruokavaliossa voi liittyä suurempaan kuolleisuusriskiin. Vuoden 2013 tutkimuksessa, jota esiteltiin PLOS One -laitteessa , tutkijat tarkastelivat tutkimuksia vähähiilihydraattisen ruokavalion pitkäaikaisvaikutusten määrittämiseksi. Tulokset osoittivat, että vaikka syömissuunnitelmaa ei liitetty kohonneeseen sydänriskiin, siihen liittyi merkittävästi lisääntynyt yleisen kuolleisuuden riski.
Maaliskuussa 2019 tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin American College of Cardiology -lehdessä, todettiin, että vähäinen tai kohtalainen hiilihydraattien saanti lisää eteisvärinän (AF) riskiä, joka on yleinen sydämen rytmihäiriö. AF ilmenee väsymyksenä, huimauksena ja sydämentykytyksenä ja voi johtaa aivohalvaukseen tai sydänkohtaukseen. Kirjoittajat päättelivät, että lääkäreiden ei tulisi laajasti suositella vähähiilihydraattisia ruokavalioita laihtumiseen.
Hiilihydraattien toiminnot
Hiilihydraatit, jotka ovat yksi terveellisen ruokavalion tärkeimmistä komponenteista, luokitellaan kolmeen tyyppiin: tärkkelykset, sokerit ja kuidut, sanotaan marraskuussa 2014 julkaistussa artikkelissa, joka julkaistiin Advances in Nutrition -lehdessä. Toiminnoistaan johtuen he ovat erittäin tärkeitä.
Digestio muuttaa sokerit ja tärkkelykset glukoosiksi, joka toimii punasolujen ainoana energialähteenä sekä aivojen ja keskushermoston primaarisena energialähteenä. Glukoosia varastoidaan myös lihaksessa glykogeeninä.
Kuidulla, sillä hiilihydraattien osalla, jota ei hajotta, on monipuolinen tehtävä. MedlinePlusin mukaan kaksi ensisijaista on painonhallinta ja kylläisyys, mikä on kylläisyyden tunne. Liukenematon kuitu auttaa edistämään terveellistä suoliston liikettä, ja liukoinen kuitu vähentää kolesterolia ja parantaa verensokerin säätelyä.
Hiilihydraattiluettelo
Hiilihydraatit aiheuttavat sekaannusta, koska ne voidaan luokitella eri tavoin. On hyvä tietää eri tyypit, samoin kuin mitkä ovat hyödyllisiä ja mitkä epäterveellisiä.
Tärkkelyspitoisia hiilihydraatteja ovat:
- Jyviä
- herneet
- Pavut
- linssit
- Tärkkelyspitoiset vihannekset, kuten perunat ja maissi
Sokerihiilihydraatit käsittävät:
- Hedelmien ja maidon luonnolliset sokerit
- Maissi siirappi
- Melassi
- Hunaja
- fariinisokeri
- Valkoinen sokeri
Kuituhiilihydraatit ovat:
- hedelmät
- Vihannekset
- pähkinät
- Pavut
- herneet
Tähän luokkaan kuuluvat myös kokonaiset jyvät, kuten:
- Kasvatettu riisi
- Kaura
- Ohra
- Ruoka täysjyväjauhoista
American Heart Association tekee eron yksinkertaisten ja monimutkaisten hiilihydraattien välillä. Yksinkertaisiin hiilihydraatteihin, joita tulisi välttää, sisältyy:
- karamelli
- virvoitusjuomien
- Pöytäsokeri
Monimutkaiset hiilihydraatit ovat:
- Tärkkelyspitoiset vihannekset
- Kokojyvät
- palkokasvit
Hedelmät, vihannekset ja täysjyvät ovat terveellisiä hiilihydraatteja, jalostetut jyvät ovat epäterveellisiä hiilihydraatteja. Nämä sisältävät:
- valkoinen riisi
- Pasta
- leipä
- Valkoisista jauhoista tehdyt leipomotuotteet, kuten evästeet, kakut, muffinit ja keksejä
