Voit kiittää vanhempia neliömäisestä vartalomuodostasi - eikä ole todennäköistä, että voit muuttaa sitä. On kuitenkin mahdollista korostaa tiettyjä piirteitä ja korostaa muita, jotta ne näyttävät ohuemmilta, jos vyötärö on leveä.
Mikään erityinen liikunta tai ruoka ei saa tiettyä vartaloosi kutistumaan. Voit laihtua ja olla pienempi neliön muotoinen muoto, mutta olet todennäköisesti silti hieman neliön muotoinen. Mitä voit kuitenkin tehdä, on välttää harjoituksia, jotka lisäävät vyötäröäsi samalla kun keskityt harjoituksiin, jotka tuovat ulottuvuuden hartioillesi ja lantioisi.
Määritä neliönmuoto
Sinulla on neliön muotoinen muoto, jos sinulla on:
- Saman kokoiset kehon ylä- ja alapuoliskot
- Pieni rinta- / rintaosa
- Pieni vyötärö määritelmä
- Litteät lonkat ja pakarat
- Rintakehä ja hartiat, jotka muodostavat suoran linjan
Vältä ylikuormitettuja taipumuksia
Vaikka et voi todella muuttaa kehon muotoa, voit vaikuttaa neliön ulkoasuun ylenmääräisesti taipumalla. Nämä vatsasi sivuilla olevat lihakset vastaavat sivujen taipumisesta ja pyörimisestä.
Niille, jotka pyrkivät kohti neliön muotoisia muotoja, lihaksikkaat taipuvat vyötärösi, jolloin se näyttää neliöltä. Sivukaarevuuksien ja kiertoharjoittelujen tekeminen, joilla on lisätty vastus, rakentaa vinoja lihaksia ja voisi erittäin hyvin edistää neliön ulkonäköä.
Jos haluat saada pienemmän vyötärön, älä ohita vinoharjoittelua kokonaan, koska ne ovat tärkeitä koko ydintressillesi. Pidä kiinni painottomista vinoista liikkeistä, kuten polkupyöräilyistä ja sivulaudoista, vain kahdesti viikossa.
Harjoittele poikittaista abdoministiasi
Luun rakennetta ei voi muuttaa, mutta voit harjoitella leveää vyötäröä näyttämään pienemmältä edestä taakse, joten et ole aivan niin tukkoinen sivulta katsottuna. Tee niin sävyttämällä poikittaista vatsakalvoasi, syvästä sisäisestä ab lihaksesta, joka vastaa hyvästä asennosta, sanotaan ACE Fitness, kokonaisydinvoima ja pitämällä elimiäsi tiukasti vartaloosi.
Lentämisen sijainti ja kaikki sen muunnelmat ovat tehokkaita poikittaisia abdominiinisia harjoituksia. Vatsan ontto, jossa istut, seisot tai makaat ja pidät vatsanappia vetämällä tiukasti selkärankaasi 10–30 sekuntia kerrallaan, on toinen tapa todella vahvistaa lihaksia.
Luo käyrien illuusio
Vaikka voit välttää viistojen liian kehittymisen ja harjata poikittaista vatsakalvoa, et voi pilkata lihaa sivuilta. Mitä voit tehdä, on kasvattaa hartioidesi ja lantion lihaksia saadaksesi mittasuhteet, jotka näyttävät kaarevilta.
ExRx.net sanoo, että rasvan menetys tietyltä alueelta ei ole mahdollista, mutta lihaksia voi kehittää erityisillä, säännöllisesti suoritetuilla harjoituksilla. Rakenna esimerkiksi booty ja lonkat, joissa lunges, kyykky ja deadlifts. Bonus? Nämä liikkeet käyttävät ydintä myös vakauttamiseen, joten sinun ei tarvitse viettää niin paljon aikaa erikoistuneelle ydityölle, joka sulkee vyötärösi.
Leveät, muodikkaat hartiat ja määritelty ylätuoli luovat myös illuusion ohuemmasta vyötäröstä. Suorita liikkeitä, kuten armeijan puristin, lat-pull-down-alasveto, takajoukon kärjet ja sivusuunnassa nostavat osa painonharjoitteluohjelmaasi.
Menettää ylimääräistä rasvaa
Kuten luultavasti tajuat, ylimääräisen kehon rasvan menettäminen voi laihduttaa leveän vyötärön. Terveellinen, annosvalvottu ruokavalio yhdessä vähintään 150-300 minuutin maltillisen sydänliikunnan kanssa viikossa tai 75-150 minuutin voimakkaan harjoituksen kanssa amerikkalaisille tarkoitetun fyysisen aktiivisuuden ohjeiden mukaan voi johtaa merkittävään painonpudotukseen.
Tavoitteena on menettää kestävä ja turvallinen 1-2 kiloa viikossa, ja riippuen siitä, kuinka paljon ylimääräistä kannat, odota näkeväsi hoikka vyötärö muutamassa kuukaudessa.
