Ravistelut ovat kätevimpiä ruokamuotoja. Sekoita vain muutama ainesosa ja voit nauttia aamiaisen tai välipalan tien päällä. Ketogeenisen ruokavalion aikana voi olla vaikea löytää sopivia ruokia. Useimmat liikkeellä olevat välipalat sisältävät hiilihydraatteja muodossa tai toisessa. Voit hallita sitä, mitä kulutat keto-ruokavaliossasi, kokeile sekoittamalla omat ravistelusi.
Keto-ruokavalion alkuperä
Ketogeenisessä ruokavaliossa on erittäin vähän hiilihydraatteja. Sitä käytettiin alun perin epilepsian hoitoon 1900-luvun alkupuolella ja se on huomattavasti tehokas hoito, sanotaan Neuroscience Letters -lehdessä julkaistuun 2017 tutkimukseen. Viime aikoina ketogeeninen ruokavalio kiinnitettiin laihtumiseen.
The Atkinsin ruokavalio
Vähähiilihydraattiset ruokavaliot ovat saaneet suosiota siitä lähtien, kun tohtori Atkins aloitti vähähiilihydraattisten Atkins-ruokavalionsa mainostamisen. Kardiologina tohtori Atkinsin piti auttaa potilaitaan laihtumaan ja parantamaan terveyttään. Hän huomasi, että vähemmän hiilihydraatteja ja enemmän proteiinia ja rasvaa syöminen näytti parantavan heidän terveyttään ja auttavan heitä painon pudottamisessa, Atkinsin ruokavalion verkkosivuston mukaan.
Ketogeeninen ruokavalio on samanlainen filosofiassa, mutta se on tiukempi syötettävien hiilihydraattimäärien suhteen. Enintään 5–10 prosenttia päivittäisistä kaloreistasi tulisi tulla hiilihydraateista. Normaalissa ruokavaliossa hiilihydraatit muodostavat 45–65 prosenttia kokonaiskulustasi.
Ketonirungot energiaa varten
Termi "ketogeeninen", lyhennettynä usein "ketoon", tarkoittaa itse asiassa jotain, mitä kehosi tuottaa, kun sinulla on vähän hiilihydraatteja. Science Directin artikkelissa sanotaan, että maksa tuottaa ketonirunkoja, jos järjestelmässäsi ei ole tarpeeksi glukoosia. Ketonirungot ovat erittäin ainutlaatuisia, koska aivot voivat käyttää niitä energiaan. Normaalisti aivot luottavat yksinomaan glukoosiin.
Jotta kehosi olisi ketoosissa, ruokavalion on oltava käytännössä hiilivapaa. Tämä tarkoittaa, että aamulla tai treenin jälkeisellä ravistelullasi ei voida leikata kulmia. Jokainen gramma hiilihydraatteja lasketaan.
Keto-ravistelu
Jopa ilman hiilihydraatteja, voit saavuttaa samanlaisen maun kuin tavallisissa proteiini-ravisteissa. Jälkiruokamakujen, kuten maapähkinävoin ja suklaan, ja hedelmäisten makujen, kuten sitrushedelmien, ei tarvitse olla paljon hiilihydraatteja. Ensinnäkin, sinun on saatava kaikki aineosat yhteen.
Ketoproteiinijauheen poiminta
Ensimmäinen vaihe keto-ravistuksen luomiseksi on oikean proteiinijauheen valitseminen. Suurin osa hera- tai soijaproteiinijauheista sisältää hiilihydraatteja. Esimerkiksi Optimum Nutritionin kultastandardi, 100% hera, sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja. Yleensä se ei ole paljon - mutta jokainen hiilihydraatti laskee.
Täydellinen Keto valmistaa hiilihydraattiproteiinijauhetta. Siinä on vain 1 gramma hiilihydraatteja annosta kohden. Proteiini on valmistettu kollageenista, joka on sidekudos, joka tekee jänteistä ja nivelsiteistä niin vahvoja. Siellä on myös rasvaa keskipitkäketjuisista triglyserideistä tai MCT: stä - erään tyyppisistä rasvahapoista. MCT-öljylisäaineiden valmistajien Onnitten artikkeli väittää, että maksa muuntaa ne helposti ketonikehoiksi, mikä tekee niistä ihanteellisen energialähteen keto-ruokavalioon.
Heraproteiini on ehkä suosituin proteiinilisäaine, koska se on täynnä aminohappoja, joita kehosi käyttää lihaksen ja muiden kudosten rakentamiseen. Useimmissa heraproteiinilisäaineissa on hiilihydraatteja, mutta Isopure valmistaa nollahiilihydraattijauheen, jonka voit lisätä ravisteluusi.
Jos olet kasvissyöjä, kokeile GNC: n maustamattomia Superfoods-soijaproteiineja. Verkkosivuston mukaan siinä on 13 grammaa proteiinia kauhaa kohti ja nolla hiilihydraattia. Koska ravisteessa on riittävästi aromia muista aineosista, tämä jauhe voi yksinkertaisesti toimia proteiininvahvistimena.
Vältä raa'ita munia
Vaikka se ei ole turvallista, jotkut ihmiset lisäävät raakaa munaa ravisteluun. Jos syöt raakaa munaa, voit saada salmonella-tartunnan ja voi saada vakavan sairauden. Sama pätee nestemäisten munavalkuaisten lisäämiseen ravisteluun.
Kun olet valinnut proteiinijauheesi, voit lisätä muita aineosia ravistelemaan. Kun proteiinia on jo lisätty jauhemaisena, voit keskittyä rasvoihin ja makuun.
Rasvojen ja öljyjen lisääminen
MCT-öljy on suosittu keto-laihduttajien keskuudessa, koska se on nopea ja helppo tapa lisätä rasvaa ravisteisiin ja aamukahviin. Voit ostaa tuotteen, kuten NOW Foods MCT Oil Liquid. Saat 14 grammaa rasvaa annosta kohti, mikä lisää runsaasti kaloreita ravisteluusi.
Kookosöljy on toinen rasvalähde, joka voi paksuttaa ravistelua. Se lisää myös herkullisen kookospähkinän, jos nautit siitä mausta. Älä kuitenkaan liioittele kookosöljyä, koska se on enimmäkseen tyydyttyneitä rasvoja. Harvard Healthin artikkelin mukaan noin 90 prosenttia kookosöljyn rasvasta tulee tyydyttyneestä rasvasta. Se on vielä enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin voi. Vaikka kookosöljyä ja terveyttä koskevaa lupaavaa tutkimusta on tehty, lääkäri ja Harvardin kansanterveyskoulun tutkija Walter C. Willet ehdottaa, että terveysväitteiden tukemiseksi ei ole tarpeeksi tietoa ja että liiallinen syöminen voi asettaa sinut suurempaan vaaraan sydän- ja verisuonisairauksiin.
Jos haluat sivuuttaa korkean tyydyttyneiden rasvojen riskin, voit lisätä täyteläisen rasvaisen kookosmaiton ravisteluusi herkullisena vaihtoehtona kookosöljylle. Se on rasvaista ja voi tehdä ravistelustasi vaahtoisempaa. Raskas kerma toimii myös jos et pidä kookosmausta.
Koska käytät rasvaa energiaan hiilihydraattien sijasta, älä osta myymälästä mitään alennettua rasvaa sisältävää versiota.
Rasvat, jotka sisältävät hiilihydraatteja
Avokadot ovat rasvainen vaihtoehto kasvissyöjille ja vegaaneille, jotka haluavat paksua ketoproteiinipuristusta. Heillä on runsaasti rasvaa ja suhteellisen vähän hiilihydraatteja. Yksi avokado sisältää 4 grammaa hiilihydraatteja, sanoo Kalifornian avokado-verkkosivusto. Kolme näistä 4 grammasta on peräisin kuidusta, mikä tarkoittaa, että avokadossa on vain yksi nettohiilihydraatti, mikä ottaa huomioon, että avokadon kuidut eivät sula.
Maapähkinävoi on herkullinen rasvamuoto, mutta sinun ei pitäisi käyttää liikaa keto-ravisteluun. Esimerkiksi kaksi rkl Jif-maapähkinävoita sisältää 8 grammaa hiilihydraatteja. Samanaikaisesti siellä on 16 grammaa rasvaa ja 7 grammaa proteiinia, joten se ei ole täydellistä hiilihydraattien tuhlausta. Lisäksi maapähkinävoi voi tehdä melkein mistä tahansa hyvästä mausta. Voisi olla parasta rajoittaa itsesi yhteen ruokalusikalliseen hiilihydraattien pitämiseksi alhaisena.
Jogurtti tarjoaa loistavan pohjan ravisteillesi, koska se lisää paksuutta. Useimmat jogurtit sisältävät kuitenkin kohtuullisen määrän hiilihydraatteja, mikä on luonnollista maitotuotteille. Jotkut yritykset, jotka palvelevat ketojoukkoa, kuten Sola, joka valmistaa vähähiilihydraattista kreikkalaista jogurttia. Yhdessä annoksessa on vain 7 grammaa hiilihydraatteja, jotka eivät täysin tyhjennä päiväsaanniasi.
Lisäämällä lisää makua
Maun lisääminen ravisteluun lisäämättä hiilihydraatteja voi olla todellinen haaste. Makeuttamaton kaakaojauhe, vanilja tai kaneli lisää makua ravisteluusi, jos se näyttää vaalealta. Kaakaonpoistimet ovat suosittuja ketoproteiini-ravisteissa. Voit heittää myös silputtua kookospähkinää, jos haluat mausta. Kahvi on helppo, maukas lisäys, joka antaa sinulle lisäenergiaa. Varmista vain, että laitat sen aamulla ravistettavaksi, ei ennen nukkumaanmenoa!
Yritä olla poissa hedelmistä, koska kaikki kalorit tulevat hiilihydraateista - ja jos mikään muu ei toimi, voit aina heittää keinotekoisen makeutusaineen. Stevia on suosittu makeutusaine, joka lisää sokerimakua ilman hiilihydraatteja.
Ravista reseptejä
On olemassa muutamia erilaisia tyylitavaroita, joita voit tehdä. Jos pidät jälkiruokamakuista, kuten suklaasta, voit lisätä jälkiruokamakuja ja proteiinijauhetta. Voit myös käydä kevyemmillä, hedelmällisillä makuilla. Jos olet kasvissyöjä tai vegaani, voit pilata eläimettömän keto-ravistuksen.
Jälkiruoka ravista
Tämä maapähkinävoita ja suklaata keto-ravistelu, joka on innoittamana Delishin reseptistä, tyydyttää makeaasi ja tarjoaa päivän aikana kaivattua proteiinia ja rasvaa noin 15 grammaa hiilihydraatteja. Voit lisätä kupin kahvia ylimääräistä vauhtia. Pane sekoittimeen:
- 1 kuppi jäätä
- 1 kuppi makeuttamatonta mantelimaitoa
- 1/4 kuppia raskasta kermaa
- 2 rkl kaakaojauhetta
- 1 rkl chia-siemeniä
- 2 pakkausta steviaa
- 2 kauha proteiinijauhetta
Hedelmäinen aamiais smoothie
Ketoystävällisiä lisäravinteita valmistavalla Perfect Keto -verkkosivustolla on sitrushedelmä-smoothie-resepti, joka toimii hyvin aamulla, jos et ole suklaan tuulella ja sinulla on vain 5 grammaa hiilihydraatteja. Sitrushedelmämaun saamiseksi käytä appelsiinin kuorta ja sitruuna- ja limemehua.
Nämä maut ovat voimakkaita, ja sinun ei tarvitse paljon tehdä smoothie-maustasi hedelmällistä. Koska et tarvitse paljon, sitruuna- ja limemehua on lisätty hyvin vähän hiilihydraatteja, mikä tekee niistä täydellisen lisäyksen keto-ravisteluun. Yhdistä tehosekoittimessa:
- 8 unssia suosittua vähähiilihydraattista maitoa
- 1 kauha hedelmämakuista proteiinijauhetta. Voit käyttää Perfect Ketoa tai muuta merkkiä, kuten Isopure. Vanilja on loistava vaihtoehto, jos et löydä hedelmäisiä makuja.
- 1 rkl kookospähkinä- tai MCT-öljyä
- 1 tl appelsiinikuori
- 1 rkl sitruunamehua
- 1 rkl limemehua
- 1 kourallinen jäätä
- 1/8 tl ksantaanikumia sakeuttamiseksi
- 1 kourallinen kaalia
Vegaani- ja kasvisruokavaihtoehto
Kasvissyöjillä ja vegaaneilla saattaa olla vaikein aika keto-ruokavalion kanssa. Lihan ystäville on monia vaihtoehtoja, koska eläintuotteissa on paljon rasvaa ja proteiineja. On kuitenkin joitain herkullisia ravisteluvaihtoehtoja, jotka on valmistettu soijaproteiinijauheella ja rasva-aineiden täyteaineilla, kuten avokadolla, jotka antavat eläimettömille laihduttajille mahdollisuuden kokeilla kättään.
Proteiinijauhe saa aikaan tai rikkoa vegaaniketo ravistelusi. Valitse soijaproteiini, jossa on vähän tai ei lainkaan hiilihydraatteja. Makeutusaineet ja keinotekoiset maut ovat hienoja, koska maustamaton soijaproteiini voi olla epämukavaa juoda.
Broke Foodiesin inspiroima resepti yhdistää paljon rasvaa ja makua smoothieesi vain 6 grammaan hiilihydraatteja. Heitä yhteen:
- 1 1/2 kupillista täysrasvaista kookosmaitoa
- 2/3 cup jäätä
- 1 rkl orgaanista maapähkinävoita
- 2 tl raakaa kaakaojauhetta
- 1 tl steviauutetta
- 1 keskikokoinen avokado
Voit lisätä myös kauhan soijaproteiinijauhetta parantaaksesi päivän proteiinin saantia.
