Juoksu on sydän- ja verisuonirasvan polttoharjoitus, joka voi polttaa jopa 500 kaloria tunnissa, toteaa fitnessmagazine.com. Juokseminen juoksumatolla on kätevää ja tarjoaa hallitun variaation - mikä ulkona juokseminen puuttuu. Aloita aina sinulle sopivalla tahdilla. Jos et ole koskaan juoksellut juoksumatolla, aloita kävelyllä ja suorita täysi yhden mailin juoksumatka. Kävely sekoitettuna juoksuväleihin on tehokas tapa rakentaa mailin juoksemiseen juoksumatolla. Tasosta riippumatta, aloita juokseminen viiden minuutin kävelymatkalla ja lopeta viiden minuutin kävelyllä.
Vaihe 1
Aseta juoksumatto nollaan kaltevuuteen ja aloita kävelymatkoilla. Aloita vauhti sinulle sopivalla askeleella - tämä on yleensä suurimman osan kolmesta nopeudesta. Kun olet mukava kävellä juoksumatolla, kiihdytä yhtä tasoa kerrallaan lisätäksesi vauhtiasi, kunnes juokset mukavassa tahdissa. Pidä juoksutahtasi minuutin ajan, yleensä noin viisi tai kuusi, ja vie sitten sitten takaisin tahdollesi 4-5 minuutiksi. Pidä tämä väli tahdissa, kunnes saavutat yhden mailin merkin juoksumaton pinnalla. Kun juoksu on mukavampaa, pienennä kävelyä, kunnes juokset koko mailin.
Vaihe 2
Tahdista juoksua, jotta voit rakentaa yhden mailin. Yhden mailin ajaminen juoksumatolla aloita lyhyemmällä matkalla haluamassasi vauhdissa ja lisää enemmän etäisyyttä viikossa. Yksi etäisyysharjoituksen kaava on lisätä 1/4 mailia viikossa juoksusi. Aloita perusmäärällä 1/4 mailia viikolla 1, lisää 1/4 mailia, niin että alat 1/2 mailia toisella viikolla, lisää toinen 1/4 mailia viikolla 3, yhteensä 3/4 mailia. Ja viikko neljä lisää 1/4 mailin suorittaaksesi koko mailin ajon. Tahdin tulee pysyä samana koko harjoituksen ajan.
Vaihe 3
Harjoittele mäkien välein rakentaaksesi tasaisen mailin. Mäkeominaisuuden käyttäminen juoksumatolla - jota usein kutsutaan kaltevuudeksi - lisää harjoituksesi intensiivisyyttä ja on tehokas työkalu yhden mailin juoksemiseen kävelyetäisyydellä. Kävelymäet lisäävät kuntotasoasi nopeammin kuin tasaisella maalla käveleminen, koska se vaatii suuremman rasituksen. Juokse vähintään 15 minuuttia, kävele vuorotellen viidellä minuutilla vuorotellen nollakaltevuudella yhden minuutin ajan ensimmäisen viikon ajan. Toinen viikko alentaa kallistuksen kävelyaikaasi kolmeen minuuttiin ja aja nolla kaltevuudessa kaksi minuuttia. Viikko 3 pienennä kävelyäsi kaltevuudessa minuutiksi ja aja nolla kaltevuudessa neljä minuuttia. Viikolla neljä pidä kallistuva kävelymatka minuutilla ja nosta tasainen juoksusi viiteen minuuttiin. Viimeinen viikko ajaa koko 15 minuuttia tai yhden mailin.
Tarvitsemasi asiat
-
Juoksumatto
Tukikengät
