Vaikka joillakin ihmisillä on raudan puute, toisilla on liikaa raudan kertymistä, mikä ei ole myöskään vartaloa hyödyllinen. Tasataksesi raudan määrää, jos omasi ovat liian korkeita, keskity rautattomiin ruokia tai suunnittele vähän rautaa sisältäviä aterioita.
Kehosi raudan tarpeet
Rauta on välttämätön mineraali, jota löytyy punasoluista. Sen päätarkoitus on kuljettaa happea keuhkoista ja koko kehosta. Tämä tekee siitä tärkeän elementin kaikkien solujen ja elinten toimimiseksi oikein.
Tyypillisesti keskimääräinen aikuinen tarvitsee noin 8-18 milligrammaa rautaa päivässä täyttääkseen kehonsa raudan tarpeet, National Institutes of Health (NIH) mukaan. Naisilla ja kasvissyöjillä tämä luku on yleensä suurempi.
Rautaa on kahta päämuotoa: heme ja nonheme. Kasvipohjaiset ruuat sekä rautalisät sisältävät tyypillisesti ei-rautaa. Liha ja äyriäiset puolestaan sisältävät sekä heme- että nonheme-rautaa. Kehällä on taipumus imeä rautaa korkeammalle tasolle.
Kun ihmisillä on alhainen raudan määrä kehossa, heillä voi kehittyä rautavajeanemia. Raudan vajausanemian yhteydessä Mayo Clinicin mukaan veressäsi ei ole tarpeeksi terveitä punasoluja toimiakseen kunnolla tai tuottaakseen hemoglobiinia. Rautavajeanemia voi jättää väsymyksen, väsymyksen, heikon ja huimauksen tunneksi. Se voi myös heikentää ruokahaluasi.
Yksi rautavajeanemian taustalla olevista tekijöistä ei ole tarpeeksi raudan kulutus ruokavaliossasi. Jos et syö yleensä tarpeeksi ruokaa tai et syö rautapitoisia ruokia, kuten lihaa, munia ja tummia lehtiviherisiä vihanneksia, raudan pitoisuutesi voi kärsiä. Muut tekijät, kuten verenhukka tai häiriöt, jotka aiheuttavat kyvyttömyyttä absorboida rautaa, voivat myös johtaa raudan puuteanemiaan.
Raudanpuute, joka jätetään käsittelemättä, voi aiheuttaa sydän- ja kasvuongelmia. Raskaana olevilla naisilla se on erityisen vaarallinen - se voi lisätä ennenaikaisten synnytyksien ja vauvojen, joiden syntymäpaino on pieni, riski.
Mielenkiintoista on, että vaikka neljännes maailman väestöstä on aneemista, Yhdysvaltojen kaltaisissa kehittyneissä maissa rautapitoisuus on harvinaista, Harvard Healthin mukaan. Tämä johtuu siitä, että Yhdysvallat ihmiset tosiasiallisesti kuluttavat suuria määriä lihaa, joten heidän on helppo täyttää vähimmäisrautavaatimukset.
Kääntöpuolella elimistösi voi myös imeä liikaa rautaa - hemokromatoosiksi kutsuttu tila. Hemokromatoosi saa sinut absorboimaan enemmän rautaa kuin tarvitset, ja kehoon kertynyt liikaa rautaa voi tulla myrkylliseksi.
Kehosi varastoi rautaa maksassa, sydämessä ja haimassa. Koska sillä ei ole luonnollista tapaa päästä eroon ylimääräisestä raudasta, ylikuormitus voi vaurioittaa elimiäsi ajan myötä.
Tämän skenaarion tai muiden lääketieteellisten syiden vuoksi, jotka voivat aiheuttaa liian paljon rautakerääntymistä, joidenkin ihmisten on keskityttävä vähäraukaisiseen ruokavalioon. Jos toivot ylläpitävän tai alentavan raudan tasoa, kannattaa ehkä keskittyä vähän rautaa sisältäviin ruokavalioihin.
Tässä tapauksessa on tärkeää välttää rautalisäaineita ja raakaa merenelävää, jotka sisältävät runsaasti rautaa. Voit myös keskittyä rautattomiin hedelmiin ja vihanneksiin ja palkokasveihin. Tässä on joitain ruokia, joissa on erityisen vähän rautaa.
Vähärautaiset ruokavaliovalinnat
Vaikka joissakin elintarvikkeissa, joissa ei käytännössä ole rautaa, useimmat terveelliset ravitsevat ruokia, kuten liha, vihannekset ja hedelmät, sisältävät vähän rautaa. Jos aiot kuluttaa vähän rautaa sisältäviä ruokia, hyvä yleinen sääntö on välttää lihaa ja äyriäisiä, ja sen sijaan vaihtaa vaihtoehtoja, kuten hedelmiä, vihanneksia ja palkokasveja.
Oregonin osavaltion yliopiston mukaan voit halutessasi keskittyä ruokia, jotka sisältävät ei-rautaa kuin hemirautaa, jos tarvitset vähän rautaa sisältäviä ruokavaliovaihtoehtoja. Vaikka on todennäköistä, että vain 10–15 prosenttia ruokavaliosi raudasta on hemirautaa, se imeytyy kehoon helpommin kuin ei-rautarauta, joten se tarjoaa jopa yhden kolmasosan koko imeytyneestä raudasta.
Ei-rautaraudan imeytyminen puolestaan voidaan joko estää tai parantaa muiden ruoalla olevien tekijöiden vaikutuksesta. Oregonin osavaltion yliopiston mukaan nonheme-raudan syöminen yhdessä C-vitamiinin kanssa voi parantaa raudan imeytymistä. Muut orgaaniset hapot, kuten sitruuna-, omena- ja maitohapot, myös lisäävät ei-rautaraudan imeytymistä.
Lopuksi, nonheme-rauta lähteiden syöminen lihan ja kalan kanssa voi osaltaan auttaa sen imeytymistä. Tietyt yhdisteet, kuten fytiinihappo, voivat kuitenkin estää ei-rauta-raudan imeytymisen.
Palkokasvit, kokonaiset jyvät, pähkinät ja siemenet sisältävät kaikki fytiinihappoa, jonka on osoitettu estävän ei-rauta-raudan imeytymistä. Huhtikuussa 2016 julkaisussa BMC Nutrition todettiin, että fytaatin saanti inhiboi sekä rautaa että kalsiumia raskaana olevien naisten ruokavaliosta.
Soijaproteiini ja kalsium voivat myös vaikuttaa raudan imeytymiseen. Lopuksi kahvista, mustasta teestä ja yrttiteetistä löytyvät polyfenoliset yhdisteet voivat myös estää ei-rauta-raudan imeytymistä.
Meijerituotteet, kuten maito, jogurtti tai voiteet, sisältävät suhteellisen matalaa rautapitoisuutta ja ovat hyviä vähäraukaisia ruokavalioita. Voi, smetana, jäätelöt ja puolikkaanvoiteet ovat kaikki rautattomia ruokia. Muita rautattomia ruokia ovat laardi, rasva, salaattikastikkeet, mayo ja useimmat öljyt. Makeiset, joissa on paljon sokeria, eivät myöskään tyypillisesti sisällä rautaa.
Matalarautaiset hedelmät ja vihannekset
Koska on mahdotonta välttää kaikkia rautaa sisältäviä ruokia ja elää ruokavaliosta rautattomia ruokia, kuten kermaa ja öljyä, voit silti kuluttaa terveellisiä määriä hedelmiä ja vihanneksia. Vaikka tummalehtiset vihreät vihannekset, kuten sveitsilikaali, pinaatti tai parsakaali, sisältävät kohtuullisia määriä rautaa, on silti tärkeää syödä niitä säännöllisesti muiden terveydellisten etujensa vuoksi.
On kuitenkin vaikea löytää tonni rautattomia hedelmiä ja vihanneksia. Jotkut hedelmät, kuten greippi, sisältävät vähäisiä määriä rautaa, mutta niissä on paljon C-vitamiinia, mikä voi parantaa raudan imeytymistä, kun niitä syödään runsaasti rautaa sisältävien ruokien kanssa.
Vältä yksinkertaisesti ruokia, jotka sisältävät paljon C-vitamiinia, tai vältä syömästä niitä yhdessä runsaasti rautaa sisältävien ruokien kanssa. Vaikka monet hedelmät sisältävät C-vitamiinia, voit valita, että syöt niitä erikseen rautapitoisista aterioista välttääksesi raudan imeytymisen lisääntymistä.
Jotkut rautattomat hedelmät ja vihannekset sisältävät cantaloupe, sienet ja tomaatit. Tummien lehtiviheristen vihannesten lisäksi useimpien hedelmien ja vihannesten rautapitoisuus on todennäköisesti alhaisempi kuin mitä löydät punaisesta lihasta ja merenelävistä.
Vältä erittäin rautaa sisältäviä ruokia
Siellä on runsaasti terveellisiä ruokia, joissa on runsaasti rautaa, samoin kuin muissa vitamiineissa ja mineraaleissa. Simpukat, maksa, palkokasvit, parsakaali ja tofu sisältävät kaikki hyvät määrät rautaa. Kansallisen terveysinstituutin (NIH) mukaan ruokia, kuten väkeviä aamiaismuroja, voi olla jopa 100 prosenttia päivittäisestä suositeltavasta raudasta.
Muita runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ovat merilevä, osterit, pinaatti ja liha, kuten kinkku, kana, vasikanliha, naudanliha tai kalkkuna. Löydät myös kunnolliset rautapitoisuudet säilöttyissä valkoisissa papuissa, naudanlihamaksassa, sardiinissa, vihreissä herneissä, kanassa ja tonnikalassa.
Vaikka sinun ei pitäisi poistaa kokonaan rautarikkaita ruokia ruokavaliosta, koska ne sisältävät paljon välttämättömiä vitamiineja, proteiineja ja mineraaleja, voit asettaa tavoitteeksi syödä niitä maltillisesti, jos toivot alentaa raudan määrääsi. Matalan ja rautaa sisältävän ruoan sekoitus, jossa on tasapaino hemeä ja ei-rautaa, voi auttaa ylläpitämään terveellistä raudan tasoa.
