Liian paljon rasvaa asettaa sinut kroonisen sairauden vaaraan, mutta liian vähän rasvaa voi myös vaarantaa terveytesi ja hyvinvointisi. Vanhemmilla aikuisilla tai sairaudesta toipuneilla on joskus tahaton painonpudotus, joka johtaa erittäin alhaiseen kehon rasvapitoisuuteen. Jos kehon rasvaprosentti on liian alhainen, lääkäri voi kehottaa sinua hankkimaan kohtuullisen määrän rasvaa terveyden parantamiseksi.
Tietoja kehon rasvaprosentista
Kehosi koostuu rasvakudoksesta ja laihasta kudoksesta. Laiha kudos sisältää lihakset, luut, elimet ja sidekudoksen. Rasvakudos koostuu välttämättömistä rasvoista ja säilytysrasvoista. Välttämätön rasva - jota on luuytimessä - muodostaa perustan keskushermostolle ja myötävaikuttaa joidenkin elinten rakenteeseen. On välttämätöntä saada joitain välttämättömiä rasvoja, koska ihmiskeho tarvitsee sitä toimiakseen kunnolla. Hyvän terveyden kannalta vähintään 3 prosenttia miesten painosta on oltava välttämätöntä rasvaa. Naisilla on enemmän välttämätöntä rasvaa - ainakin 13 prosenttia -, koska naisten hormonit säästävät tärkeämpää rasvaa, mikä tukee raskauden ja imetyksen mahdollisuutta.
Kun suurin osa ihmisistä ajattelee rasvaa, he visualisoivat varastointirasvan, joka on juuri ihon pinnan alla ja syvällä vatsassa sisäelinten ympärillä. Jotkut säilytysrasvat auttavat säätämään lämpötilaa, imevät vitamiineja ja tyynyjä sisäelimiin. Aikuisten keskimääräinen, terveellinen rasvaprosentti on noin 15 - 20 prosenttia miehillä ja noin 20 - 25 prosenttia naisilla.
Kun kehosi rasva on alhainen - alle 8 prosenttia miehellä tai 13 prosenttia naisella - et ehkä näytä tai tunnu parhaalta. Lisääntynyt kehon rasvataso lisää energiaa ja parantaa sietokykyäsi infektioille. Ruumiilla, jolla on terveellinen määrä rasvaa, on todennäköisemmin hyvin toimivat sydän-, endokriiniset, lisääntymis- ja maha-suolikanavat. Laittamalla rasvaa voit estää liian ohuista seurauksista johtuvia rajuja komplikaatioita, kuten sydänvaurioita, hedelmättömyyttä, lihaksen menetystä tai kuolemaa.
Lisää kehon rasvaa terveellisesti
Rasvan saamiseksi sinun on syödä jatkuvasti enemmän kaloreita kuin tarvitaan nykyisen painosi ylläpitämiseen. Ylijäämä 250–1 000 kaloria päivässä auttaa lisäämään 1–2 kiloa viikossa. Keskity ravinto- ja kaloritiheiden ruokien kulutuksen lisäämiseen. Esimerkkejä näistä ovat täysjyvätuotteet, kuivatut hedelmät, pähkinät, täysrasvainen meijeri, avokado, siemenet ja tärkkelyspitoiset hedelmät ja vihannekset. Vaikka roskaruoat, pikaruoat ja makeiset ovat kalorisesti tiheitä, niissä on poikkeuksellisen paljon sokeria, tyydyttyneitä rasvoja ja puhdistettuja jyviä, joista yksikään ei edistä terveyttä.
Kalorien lisäämisen helpottamiseksi syö suurempia annoksia nautittavaasi terveellisiä ruokia. Lisää kalorimäärää entisestään syömättä suuria määriä, lisää kaloripohjaisia "ekstroja" aterioihin ja välipaloja. Levitä pähkinävoita paahtoleipälle lisää 190 kaloria kohti 2 ruokalusikallista, keitä kuumaa vilja- tai säilöttyä keittoa täysmaitossa vielä 160 kaloria kohti kuppi tai ripottele 1/4 kuppia viipaloituja mantelia salaatin päälle noin 135 kaloria.
Rasvojen lisäämistä lisäävät strategiat
Jos hillopakattu aikataulu estää sinua syömästä kaikkia tarvitsemiasi kaloreita, laita kourallinen pähkinöitä, kuivattuja hedelmiä tai granolaa baggieksi välipalaksi koko päivän. Jos sinulla on kotitekoinen, korkeakalorinen ravistelu, joka on valmistettu kupilla täysmaitojogurttia, pienellä banaanilla, 2 rkl maapähkinävoita, ruokalusikallinen jauhettua pellavansiementä ja 1/2 kupillista täysmaitoa, saat lähes 560 kaloria. Purista ravisteluun vähän hunajaa, jos haluat. Ota ravistaa aterioiden välillä tai nukkumaanmenoa välipalana. Jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi, keskustele lääkärisi kanssa mahdollisuudesta lisätä myymälöissä ostettuja ravintosekoituksia.
Laiduntaminen useilla mini-aterioilla kolmen suuren aterian sijasta auttaa myös ottamaan lisää kaloreita tuntematta olosi epämukavaksi tai täytetyksi. Syötä aterioita ystävien tai perheen kanssa, jotta sinusta tuntuu enemmän inspiraatiota syömiseen. Ruokailu muiden kanssa saattaa altistaa sinut ruuille, joita et todennäköisesti valmista itse, mutta nautit valtavasti, joten syöt enemmän. Jos kyllästyt samoihin aterioihin tai sinulla on vaarantuneita makuhermoja, kokeile uusia mausteita tai reseptejä mausteen täyttämiseksi.
Rasvan saaminen vs. lihas
Kun lisäät kiloa urheilun suorituskykyyn tai lisääntyneeseen kuntoon, lihakset ovat usein suositeltavin kudos. Jos painosi on erittäin pieni ja kehon rasvat ovat alhaiset, sinun on aluksi keskityttävä rasvan lisäämiseen kehon rasvaprosentin nostamiseksi. Rasvan lisäyksen optimoimiseksi pidättäydy muodollisesta liikunnasta, kunnes lääkäri sanoo, että se on kunnossa. Kun olet istuva ja laihdut painoon, rasva muodostaa kaksi kolmasosaa jokaisesta saadaan punta.
Varmista, että ruokavaliossasi on tarpeeksi proteiinia, vaikka painopisteesi olisi rasvan lisääminen. Dieettivalkuainen tukee lihasmassan muodostumista ja on välttämätöntä kehon jokaisen kudoksen pitämiseksi vahvana ja terveenä. Alipainoinen aikuinen, joka yrittää saada painoa, tarvitsee noin 0, 5 - 0, 7 grammaa proteiinia painon kiloa kohden. Esimerkiksi, jos painat 120 kiloa, ammu 60-84 grammaa proteiinia päivässä. Se on toteutettavissa, koska sinulla voi olla 15 - 20 grammaa jokaisessa ateriassa ja 10 grammaa jokaisessa 2 tai 3 välipalasta. Vertailun vuoksi 3 unssissa paistettuja pihvejä on noin 23 grammaa proteiinia; 1/2 kupillista kypsennettyä, kuutioittua kananlihaa on 20 grammaa ja 1 kupissa kermamaista raejuustoa on 23 grammaa. Kun laihdut ja aloitat enemmän liikuntaa, saatat joutua lisäämään päivittäistä proteiinin saantiasi.
Kun olet tarpeeksi terve, tarkista lääkäriltäsi mahdollisuus lisätä voimaharjoittelua auttaaksesi sinua lisäämään lihasmassaa. Sillä välin auta lihaksia ja niveliä pysymään toiminnallisina tekemällä joitain päivittäisen elämän kannalta välttämättömiä liikkeitä, kuten kantamalla päivittäistavaroita tai pyyhkäisemällä lattiaa.
