On vakiintunut "sääntö", että usein ateriat lisäävät aineenvaihduntaa ja nopeita painonpudotuksia, mutta tutkimus ei välttämättä tue tätä sääntöä. Vaikka tämä syömismalli auttaa joitain ihmisiä, se ei ole ehdottoman välttämätöntä terveellisen painonhallinnassa. Usein syöminen voi auttaa hallitsemaan nälkääsi, joten teet hyviä valintoja ja vältä liiallista juomaa kaloriperäisissä ruuissa. Mutta pieni ateria kolmen tunnin välein ei ole tae, että koet aineenvaihduntaa.
Toistuvien aterioiden väitetyt edut
Monissa ruokavaliosuunnitelmissa suositellaan, että syöt aterian kolmen tunnin välein painosi hallitsemiseksi. Teorian mukaan ainakin psykologisesta näkökulmasta syöminen muutaman tunnin välein auttaa hallitsemaan halua ja puutetta, kun yrität laihtua - tiedät, että seuraava ateriasi ei ole liian kaukana. Fyysisesti, kun syöt pienen aterian kolmen tunnin välein, tunnet olosi tyytyväisemmäksi. British Medical Journal -julkaisussa julkaistussa vuonna 2001 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että useammin söivät ihmiset olivat ohuempia ja ylpeillä kolesteroli- ja veren triglyseriditasoista kuin niillä, jotka söivät harvemmin.
Useat pienet ateriat eivät lisää aineenvaihduntaa
Kolmen tunnin välein syömisen kannattajat väittävät myös, että se lisää aineenvaihduntaa. Noin 10 prosenttia aineenvaihdunnan kokonaismäärästä tulee ruoansulatuksen vaikutuksesta. Jos syöt useammin, logiikka menee, sulaat ruokaa useammin - nostamalla tätä osaa aineenvaihdunnasta.
Ei kuitenkaan ole näyttöä siitä, että se nostaa aineenvaihduntaa merkittävästi. British Journal of Nutrition -julkaisussa vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa verrattiin painonpudotusta kahdessa ihmisryhmässä, joilla oli samanlainen kalorirajoitus, mutta yksi ryhmä söi kolme ateriaa päivässä; toinen jakoi kalorit kolmen aterian ja kolmen välipalan välillä. Molemmat ryhmät laihduttivat, mutta usein syöneet eivät menettäneet huomattavasti enemmän. Toisessa tutkimuksessa vuodelta 2012, joka ilmestyi PLoS One -lehdessä, havaittiin, että matala ateriatiheys auttoi todella vähentämään glukoositasoja ja lisäsi lepovaihduntaa ja ruokahalua pikemminkin kuin laski.
Mahdolliset sudenkuopat kolmen tunnin välein
Säännölliset ateriat, jotka syödään kolmen tunnin välein ja jotka ovat annoskontrolloituja ja koostuvat vähärasvaisen proteiinin, vihannesten, kokonaisten jyvien, tyydyttymättömien rasvojen ja hedelmien tasapainosta, voivat tukea painonlaskua koskevaa suunnitelmaa. Jos sinulla on aikaa valmistaa tiettyjä aterioita ja aikataulu, joka sallii säännöllisen syömisen kolmen tunnin välein, saatat löytää, että tämä syömismalli auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Annoskokojen ja aterioiden ravinnepitoisuuden tarkkailematta jättäminen on kuitenkin helppoa ottaa liian paljon kaloreita kolmen tunnin välein syödessäsi. Pariisin syömiskäyttäytymisen professori France Bellisle kirjoitti Scandinavian Journal of Nutrition -lehdessä vuonna 2004, että lihavilla ihmisillä on taipumus syödä enemmän rasvaa ja kaloreita esimerkiksi syömällä usein.
Suunnitelma, jonka mukaan syöt aina kolmen tunnin välein, voi myös ohittaa luonnolliset nälänilmaisuesi. Sen sijaan, että oppisit aistimaan milloin todella tarvitset ateriaa, tavoitat ruokaa vain siksi, että kello sanoo, että on aika. Tiukan syömisaikataulun noudattaminen ei myöskään takaa dieettihyötyjä. Vuoden 2011 tutkimuksessa, joka julkaistiin liikalihavuudessa, todettiin, että säännöllinen syöminen vähäkalorisella ruokavaliolla ei vaikuttanut nälkähäiriöihin, estänyt halukkuutta tai aiheutti suurempia kylläisyyden tunteita.
Laihtua liikunnalla ja älykkäillä ateriavaihtoehdoilla
Painonpudotus tapahtuu, kun syöt vähemmän kaloreita kuin poltat. Alijäämä 500 - 1 000 kaloria päivässä tuottaa terveellisen 1-2 kilon tappion viikossa. Voit jakaa syömäsi kalorit niin monelle aterialle kuin haluat - kaksi, kolme tai kuusi. Sinun on löydettävä malli, joka sopii sinulle. Ateriat, jotka koostuvat täysjyvistä, vihanneksista, vähärasvaisesta proteiinista, hedelmistä ja vähärasvaisesta meijeristä, tukevat laihtumista, hyvää ravintoa ja kylläisyyttä.
Todellinen lisäys aineenvaihduntaan tapahtuu, kun lisäät vartalosi laihaan lihaksen määrää ja liikut enemmän. Rasvaan verrattuna lihasmassa vaatii enemmän kaloreita ylläpitämiseksi. Nostamalla painoja ja muuttamalla kehon vähärasvaisen lihan rasvaosuutta parannat aineenvaihduntasi. Liike polttaa kaloreita, joten muodolliset liikunnat, kuten elliptisen koneen polkeminen, samoin kuin liikuntatoiminnot, kuten auton pesu ja lattian hankaaminen, auttavat lisäämään aineenvaihduntaa.
