Ikästä riippumatta ruokavaliosta ja liikunnasta voi olla hyötyä kaikille vähentämällä monien kroonisten sairauksien riskiä, parantamalla mielialaa, lisäämällä energiaa ja ylläpitämällä kykyä suorittaa päivittäisiä toimintoja. Yli 50-vuotiaille on kuitenkin olemassa joitain erityisiä näkökohtia. Tietyistä ravinteista puuttuu yleensä vanhemmilla aikuisilla, ja terveellisessä ruokavaliossa tämä tulisi ottaa huomioon. Jos olet yli 50-vuotias, harkitse harjoitteluohjelmien muuttamista mahdollisten vammojen välttämiseksi ja tietyille huolenaiheille. Kysy lääkäriltäsi ennen uuden ruokavalion tai liikuntaohjelman aloittamista.
Varo ravinnepuutteita
Ikääntyminen heikentää kehon kykyä käsitellä ja imeä tiettyjä ravintoaineita, joista tärkeimmät ovat kalsium ja vitamiinit B12 ja D. Monissa elintarvikkeissa on väkeviä näitä ravintoaineita, kuten vilja, leipä, maito ja maitotuotteet. Sen lisäksi, että saat nämä erityiset mikroravinteet, keskity syömään pääasiassa ravintoaineita sisältäviä ruokia, kuten vihanneksia, hedelmiä, palkokasveja ja täysjyviä. Kokonaisista elintarvikkeista koostuva ruokavalio tyydyttää kehosi tarpeita riittävästi kuitua, vitamiineja, mineraaleja, proteiineja ja hiilihydraatteja rajoittaen samalla tyydyttyneiden rasvojen ja lisättyjen sokerien ylimääräisiä kaloreita. Natriumin saanti tulisi rajoittaa 1 500 mg: aan päivässä 51-vuotiaille ja vanhemmille.
Tule painohuoneeseen
Yksi suurimmista ikääntymisen uhista on lihasmassan ja -voiman menetykset, kun aikuiset menettävät jopa 10 prosenttia lihasmassasta vuosikymmenen jälkeen 30 vuoden ikäisenä. Amerikan neuvosto lopettaa menetyksen ja aloittaa takapään lihaksen rakentamisen. liikunnassa suosittelee voimaharjoittelupiirin suorittamista, joka kohdistuu kaikkiin päälihasryhmiin kaksi kertaa viikossa. Suorita kehon painoharjoituksia, kuten kyykky, lunges, pushups ja lankut, ja tee liikkeitä, kuten yleisiä käsipainopuristimia ja hauislihaskuroja käyttämällä painoa, joka sallii 12-15 toistoa jokaiselle sarjalle. Paino, vapaat painot tai koneharjoitukset voivat kaikki olla tehokkaita, joten kyse on todella henkilökohtaisista mieltymyksistä.
Vähennä taudin riskiä
Sydänsairauksien, diabeteksen ja korkean verenpaineen riski on lisääntynyt, mikä liittyy yleiseen toiminnan heikkenemiseen, mutta tätä riskiä voidaan vähentää säännöllisellä sydänlihaksella. 50-vuotiaana ja yli 50-vuotiaana voit osallistua mihin tahansa tarpeeseen terveelliseen toimintaan, ja sinun tulisi pyrkiä rakentamaan 30 minuutin aerobinen toiminta useimpiin viikonpäiviin - mitä korkeampi intensiteetti, sitä parempi. Niiden, joilla on terveysongelmia, on kuitenkin valittava sopiva toiminta. Esimerkiksi nivelkivusta kärsivien tulee valita vähän iskeviä tai iskuja aiheuttamattomia aktiviteetteja, kuten uinti, pyöräily, vesiaerobic ja käyttää ellipsiä tai soutua.
Käännä kelloa taaksepäin
Vaikka kaikille ei ole yhtä parasta ruokavalio- ja liikuntasuunnitelmaa, Yhdysvaltain liikuntaneuvosto raportoi, että yli 50-vuotiaat ihmiset voivat hidastaa tai jopa kääntää ikääntymisen biomekaaniset ja hormonaaliset vaikutukset työskentelemällä korkean intensiteetin sydän- ja verisuoni- ja voimaharjoitteluun ja pitämällä sitä yllä. ohjelmoida. Ruokavaliolla voi myös olla tärkeä rooli ikääntymisen hidastamisessa. Vuoden 2013 tutkimuksessa, joka julkaistiin "Lancet Oncology" -julkaisussa, havaittiin, että runsaasti kasvisruokaa sisältävä ja vähärasvainen ruokavalio johti positiivisiin muutoksiin yli 500 geeniin.
