Jalkakäytävän meneminen ja pistäminen tai horisonttiin polkeminen on tärkeä osa jalkojen lihaksen kestävyyden rakentamista. Loppujen lopuksi lihasten kestävyys on lihasten kykyä toistuvasti suorittaa tehtävä pitkään. Mutta se on vain osa sitä. Harjoittamalla voimaa rakentamalla ja lihaksia opettamalla reagoimaan toistuvasti kuormituksen alla, voit jatkaa pidempään ja suorittaa vahvempaa.
Kärki
Kehosi mukautuu tarjoamaasi ärsykkeeseen; Joten paranna jalkojen kestävyyttä, valitse harjoituksia, jotka haastavat lihaksesi supistumaan toistuvasti tietyn ajanjakson ajan.
1. Rakenna vahvuutesi
Ihannetapauksessa sinulla on jaksotettu koulutusohjelma. Jaksoittaminen sisältää harjoittelun jakamisen vaiheisiin, jotka vaihtelevat tilavuuden - sarjojen ja toistojen lukumäärän - ja intensiteetin tai nostamasi painon mukaan. Jaksoittaminen ei vain suojaa loukkaantumiselta ja ylikuormitukselta, vaan se on myös tehokkain tapa harjoitella parannettua suorituskykyä millä tahansa urheilulajilla.
Jaksottu ohjelma sisältää lujuusvaiheen ja kestävyysvaiheen. Vahvuusvaihe keskittyy painavien painojen nostamiseen alemmille toistoille maksimaalisen lujuuden kehittämiseksi. Mitä suurempi lihastesi vahvuus, sitä suurempaa voimaa pystyt ylläpitämään pidemmän ajan.
2. Lisää toistotasoa ja voimakkuutta
Voiman lisäämiseksi nostat yleensä painavan painon yhdestä kahdeksaan toistoon. Ohjelmasi kestävyysvaiheessa painosi tulisi olla kevyempi ja toistosi korkeampi - noin 50 prosenttia yhden rep max -arvosta (jos tiedät sen) tai riittävän pieni paino, että voit tehdä 15 tai 20 toistoa luopumatta.
Sinun tulisi myös nostaa nopeammin. Voimanostimet ovat yleensä hitaita; kaikella painolla niiden melko paljon on oltava. Mutta jos mietit toimintaa, johon tarvitset kestävyyttä - pyöräily, juokseminen, jalkapallo -, tarvitset lihaksesi reagoimaan nopeasti, uudestaan ja uudestaan. Tämäntyyppinen nostaminen kouluttaa heitä tekemään juuri sen.
3. Valitse Yhdistelmäharjoitukset
Yhdistetyt jalkaharjoitukset käyttävät kaikkia tai melkein kaikkia jalkasi lihaksia kerralla. Esimerkkejä ovat kyykky, tyhjennys ja askel. Eristysharjoitukset, kuten hamstring kiharat, käyttävät vain yhtä lihasta kerrallaan. Yhdisteharjoitukset stimuloivat aineenvaihduntaa ja sydänjärjestelmää enemmän kuin eristämisharjoitukset, ja ne jäljittelevät tarkemmin urheilun ja muun kestävyysharjoituksen vaatimuksia.
4. Tee Plyometrics for Power
Plyometrics ovat kehon painoharjoituksia, joihin sisältyy jonkinlainen hyppy tai räjähtävä toiminta. Hyppäävät kyykky, laatikkohyppy ja vaihtokierre ovat esimerkkejä. 20 tai 25 laatikkohyppy hyppääminen peräkkäin opettaa lihaksia ja jänteitä supistumaan ja laajenemaan toistuvasti kuten jouset.
Korkean tason plyometrometrit ovat myös 10 intensiteettiasteikolla, samankaltaisia kuin juoksumattoja tai muun tyyppisen korkeaintensiteettivälitreenin suorittamista, mikä lisää V02 max: a ja muita aerobisen kapasiteetin merkkejä, PLoS One: n vuoden 2013 tutkimuskatsauksen mukaan.
5. Suorita piiriharjoittelu
Ei ole tauotaikaa kun harjoittelet kestävyyttä. Suorita harjoituksesi selkänojaan siirtymällä välittömästi harjoituksesta toiseen ilman lepoa. Suorita esimerkiksi kyykkyjen, yksijalkaisten taittojen ja askelten piiri. Tee yksi sarja jokaisesta; toista sitten 3–5 kierrosta. Voit myös työskennellä ylävartalossasi vuorotellen alavartaloharjoituksen ja ylävartaloharjoituksen välillä. Tämä antaa jaloillesi pienen tauon, mutta pitää sydämesi liikkeellä.
Jos se tuntuu helposti, teet sen väärin. Haluat tuntea lihaksesi polttavan sarjojesi lopussa, ja sydämesi pitäisi pumppaa.
6. Yhdistä painot ja sydän
Mitä pidempi ja tiukempi harjoittelu, sitä parempi kestävyys. Työskentele sydänjaksolla harjoitusten avulla todella haastaaksesi jalat, sydän ja keuhkot. Kunkin kiertokierroksen lopussa hyppää köysi tai hyppää juoksumatolla ja aja kolmen 30 sekunnin sprintinsarja 30 sekunnin palautusajan välillä.
