Turska on vähärasvainen, ravintoaineiden tiheä ruoka, joka voi tarjota sinulle monia terveyshyötyjä. Sen lisäksi, että omega-3-rasvahappopitoisuus on hyvä proteiinin, vitamiinien ja mineraalien lähde, sen on osoitettu estävän yleisiä kroonisia sairauksia. Ei enää ihmetellä, onko turska terveellinen lisä ruokavalioon; turskan syömisen yleiset ravitsemukselliset edut ovat ehdottomasti suuremmat kuin mahdolliset elintarviketurvallisuusriskit.
Kärki
Turskassa on vähän kaloreita, vähärasvaista ja tyydyttynyttä rasvaa ja vähän natriumia verrattuna muihin eläinproteiiniruoihin. Turskan sisällyttäminen ruokavalioon voi auttaa suojelemaan sinua sydän- ja verisuoniriskeiltä, niveltulehdukselta ja Alzheimerin taudilta.
Mikä on turska?
Turska on mieto makuinen valkoinen kala, jossa on helmiäislihaa. Kaksi turskalajia asuvat eri valtamereissä. Tyynenmeren turskaa on runsaasti Tyynellämerellä lähellä Alaskaa, Kanadassa ja Japanissa, kun taas Atlantin turskaa elää Pohjois-Atlantin kylmissä ja syvissä vesissä. Atlantin turska on suurempi kala, jolla on hiukan makeampi maku kuin Tyynenmeren turskalla. Se on tyypillisesti sellainen, mitä sinulla voi olla kala 'n' -sipulilla, ja se on yleisimmin syötty tyyppi.
Kuinka paljon minun pitäisi syödä?
FDA suosittelee joidenkin lihan tai siipikarjan korvaamista kahdella tai kolmella kala-annoksella viikossa - noin 3, 5 unssia annosta kohden. Kuluttamalla noin 8 unssia kalaa viikossa, saadaan keskimäärin 250 milligrammaa päivässä omega-3-rasvahappoja, mikä liittyy vähentyneeseen sydänsairauksien riskiin ja voi auttaa parantamaan tulehduksellisia tiloja, sanoo National Institutes of Health.
Turskan makroravinnepitoisuus
Tyynenmeren ja Atlantin turskan välillä on muutamia ravitsemuksellisia eroja, ja tähän analyysiin käytetään tuoreen raa'an turskan turskaa 100 grammaa, noin 3, 5 unssin annos - kämmenkokoinen annos - tuoretta turskaa.
Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittavat päivittäistä satoa 1600–2 400 kaloria aikuisille naisille ja 2 000–3 000 kaloria aikuisille miehille iästä ja sukupuolesta riippuen.
Lohiin verrattuna Atlantin turska on vähemmän kaloreita, koska turska on laiha kala. Itse asiassa turskassa on vähemmän kaloreita kuin lihassa, kanassa ja monissa muissa öljyisissä kaloissa. Raaka turska sisältää vain 82 kaloria annosta kohden, joten se ei vaikuta paljon päivärahoihisi. Jos keität kalaa pannulla tai voissa, kaloripitoisuus on korkeampi.
Turska ei sisällä hiilihydraatteja, joten se on ihanteellinen lisä vähähiilihydraattiselle ruokavaliollesi. Tämä tarkoittaa kuitenkin, että siinä ei ole ravintokuitua. Varmista, että kalaruokaasi sisältyy paljon kuiturikkaita vihanneksia tai salaattia.
Turskalla, jonka 54 milligrammaa natriumia on 2 prosenttia päiväarvosta (DV) annosta kohden, pidetään turskaa vähän suolaa. Amerikkalaisten ruokavalio-ohjeet suosittelevat, että päivittäinen suolaannos rajoitetaan 2300 milligrammaan päivässä.
Runsaasti fosforia ja mineraaleja
Turska on poikkeuksellisen runsaasti fosforia, sillä 203 milligrammaa tuottaa 20 prosenttia DV: tä 100 grammaa kohti. Fosforia tarvitaan energiaan ja se toimii kalsiumin kanssa luiden rakentamisessa.
Seleeni on tärkeä kilpirauhasen toiminnalle ja DNA: n tuotannolle, ja se myös suojaa kehosi vapaiden radikaalien varalta. Turska toimittaa 47 prosenttia DV seleeniä annosta kohden.
Turska on myös hyvä kalium- ja magnesiumlähde, tarjoten vastaavasti 9 ja 8 prosenttia DV: tä. Muita turskan mineraaleja ovat rauta, sinkki ja kalsium.
Maksimoi B-vitamiinisi
Turskassa on runsaasti B-vitamiineja, erityisesti B12-vitamiinia, 0, 9 mikrogrammaa tai 15 prosenttia DV. Muita turskaa sisältäviä B-vitamiineja ovat 12 prosenttia DV B6: sta, 10 prosenttia DV niasiinista, 5 prosenttia DV tiamiinista, 4 prosenttia riboflaviinista ja 2 prosenttia pantoteenihaposta. Kehosi tarvitsee B-ryhmän vitamiineja elintärkeisiin fysiologisiin toimintoihin, mukaan lukien solujen, hermojen, aivojen toiminnan ylläpitämiseen ja punasolujen muodostumiseen.
Turska tarjoaa 9 prosenttia DV: tä D-vitamiinille, joka auttaa kalsiumin imeytymisessä luiden terveydelle. Turskamaksaöljy on yksi rikkaimmista D-vitamiinin ravintolähteistä, ja sitä käytetään laajasti ravintolisissä. Lisäksi turska sisältää antioksidantteja C- ja E-vitamiineja immuunijärjestelmäsi tukemiseksi.
Pakattu proteiinilla
Proteiinilla on tärkeä tehtävä kehossa luiden, lihaksidesi, rustojen, ihon ja solujen korjaamisessa, ylläpidossa ja kasvussa. Miesten tulisi pyrkiä 56 grammaan ja naisten 46 grammaa proteiinia päivittäin. Kala on täynnä proteiineja, ja turskaa on 18 grammaa ja keskimäärin 36 prosenttia DV: stä yhdessä annoksessa.
Turskan proteiini on täydellinen proteiini, joka tarjoaa kaikki välttämättömät aminohapot, joita kehosi ei pysty tuottamaan yksinään. Turskan korkealaatuisten proteiinien ainutlaatuista yhdistelmää tutkittiin osana Nutrients-julkaisussa vuonna 2018. Tutkijat havaitsivat, että turskaa syöneillä ihmisillä oli suurempi ja pidempi kylläisyysaste verrattuna osallistujiin, jotka käyttivät naudanlihaa tai kanaa.
Alhainen rasvapitoisuus
Turska on vähärasvainen kala, jonka osuus rasvasta on vain yksi prosentti, 0, 7 grammaa annosta kohden. Kyllästetyn rasvan määrä on vähäinen, mutta 43 milligramman kolesterolin kanssa - 14 prosenttia DV - se saattaa olla huolenaihe joillekin ihmisille.
USDA ei ole asettanut rajoitusta kolesterolin määrälle, joka sinun tulisi sisällyttää ruokavalioon, mutta jos sinulla on sydän- ja verisuonisairaus, on suositeltavaa rajoittaa saantiasi.
Turska sisältää sydänterveellisiä monityydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja (jotka sisältävät omega-3: ta), jotka voivat auttaa lievittämään sydämen rytmiä, alentamaan verenpainetta, tasapainottamaan kolesterolia ja vähentämään sydänsairauksien riskiä, Medline Plus sanoo.
Omega-3-rasvahapot
Oomega-3-rasvahappojen suositeltu päivittäinen saanti vaihtelee iän ja sukupuolen mukaan. Aikuiset miehet tarvitsevat 1, 6 grammaa ja aikuiset naiset 1, 1 grammaa - enemmän, jos he ovat raskaana tai imettävät.
Omega-3-proteiineilla on tärkeä rooli kehossasi suorittaen toimintoja, kuten sydän-, keuhko-, immuuni- ja endokriinisten järjestelmien ylläpitäminen. Se on ravintoaine, joka on ensisijaisesti vastuussa maineen olevan kalat terveys.
Voiko turska estää Alzheimerin tautia?
Alzheimerin tauti on yleensä ikään liittyvä tila, joka johtuu aivojen rappeutumisesta ja henkisestä heikkenemisestä. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kalan kulutuksella voi olla positiivinen vaikutus Alzheimerin taudin kehittymisen vähentämiseen. Pittsburghin yliopiston tutkijat havaitsivat, että niillä, jotka söivät kalaa vain kerran viikossa, oli alhaisempi lievän kognitiivisen vajaatoiminnan riski, mikä johtaa usein Alzheimerin tautiin.
Vuoden 2014 tutkimuksessa seurattiin 260 miestä ja naista, joilla ei ollut Alzheimerin tautia tai mitään vakavia muistiongelmia. Jokainen osallistuja söi kalaa yhdestä neljään kertaa viikossa. Viiden - 10 vuoden ajanjakson aikana MRI-aivotutkimukset paljastivat aivojen paremman säilymisen sellaisilla alueilla kuin hippokampus, joka on kriittinen muistin kannalta.
Tulokset osoittivat, että kalojen kulutukseen liittyvä Alzheimerin taudin tai kognitiivisen heikentymisen riski väheni lähes viisinkertaisesti. Tutkimuksen päätelmässä, joka julkaistiin American Journal of Preventive Medicine -sivustossa, suositellaan paistettujen tai paistettujen kalojen syömistä osana elinikäisiä terveellisiä ruokailutottumuksia aivojen suojaamiseksi. Huomattakoon, että paistettu kala ei tuottanut samoja tuloksia.
Onko turska hyvä nivelille?
Nivelreuma on etenevä autoimmuunisairaus, joka aiheuttaa niveltulehduksia ja voi aiheuttaa kivuliaita muodonmuutoksia ja liikkumattomuutta, erityisesti sormissa, ranteissa, jaloissa ja nilkoissa. Riittävien määrien turskan tai muiden kalojen kuluttaminen voi liittyä nivelreuman niveltulehduksen hallintaan.
Raportissa tutkimuksesta, joka julkaistiin Arthritis Care & Research -lehdessä, pääteltiin, että mitä enemmän kaloja kulutat, sitä paremmin hallitset niveltulehduksia.
Tutkijat vertasivat paistamattoman kalan kuluttamisen vaikutuksia 176: lla nivelreumassa kärsivällä ihmisellä. Tulosten mukaan niillä, jotka söivät yli kaksi annosta kalaa viikossa, oli positiivisin vaikutus niveltulehduksen hallintaan.
Kuinka kala auttaa sydäntäsi
Sydänsairaus on johtava kuolinsyy sekä miehille että naisille. Sairauksien torjunta- ja ehkäisykeskusten mukaan noin 610 000 amerikkalaista kuolee sydänsairauksiin vuosittain. On hyvin tiedossa, että kalan syömisellä on positiivinen vaikutus sydämen terveyteen.
Nutrients julkaisi vuonna 2018 tutkimuksen, jossa tutkittiin kalan kulutuksen ravintoarvoa sydän- ja verisuonisairauksissa ja metabolisessa oireyhtymässä. Metabolinen oireyhtymä on osoitus terveysongelmista, jotka johtuvat usein liiallisesta rasvasta vyötäröllä, kohonneesta verenpaineesta, korkeista triglyserideistä ja matalasta HDL-kolesterolia. Nämä ongelmat lisäävät sydänkohtauksen ja aivohalvauksen riskiä.
Tutkimus perustui todisteisiinsa aiempaan tutkimukseen. Sekä rasvaisia kaloja että vähärasvaisia kaloja (turskaa) käytettiin analyysissä. Tutkijat havaitsivat, että rasvakaloissa on korkeammat omega-3-rasvahappojen ja D-vitamiinin tasot, kun taas vähäraskaisissa kaloissa on enemmän jodia ja tauriinia.
Tauriini tukahduttaa tulehduksia ja sen on havaittu alentavan verenpainetta. Jodia tarvitaan kilpirauhasen toimintaan, ja turska sisältää 10 kertaa enemmän jodia kuin rasvaiset kalat, kuten lohi.
Nutrients-lehdessä julkaistun tutkimuksen päätelmät ehdottivat suhdetta kalan kulutuksen ja aivohalvaukseen ja äkilliseen sepelvaltimokuolemaan johtavan sydänsairauden vähentämisen välillä. Suositus oli sisällyttää ruokavalioon proteiinin, D-vitamiinin, jodin, seleenin ja tauriinin lähteeksi vähärasvaisia kaloja, kuten turskaa, joilla kaikilla todettiin olevan ominaisuuksia, jotka kohdistuvat sydän- ja verisuonisairauksien riskitekijään.
Elintarviketurvallisuus ja turskan syöminen
Kuten muissa pilaantuvissa elintarvikkeissa, myös kalojen mikro-organismit voivat johtaa sairauteen, jonka aiheuttavat luonnossa esiintyvät toksiinit. Haittavaikutukset turskan syömisessä voivat johtua virheellisestä sadonkorjuusta, käsittelystä, varastoinnista tai valmistelusta. Kala, joka syödään raa'ana tai osittain keitetynä, on suurin vaara.
Muita ympäristön pilaaviin aineisiin liittyviä riskejä voi aiheutua kalojen syömisestä pilaavien aineiden saastuttamasta vedestä. Tarkista aina kalasi lähde ennen sen syömistä.
Onko epäpuhtauksista aiheutuvia vaaroja?
Ristiriitaiset tiedot aiheuttavat usein huolta elohopean ja dioksiinin kertymisestä kaloihin. Elohopeaa esiintyy luonnollisesti ympäristössä tulivuoren toiminnan ja kivien eroosion seurauksena, ja se kertyy mereen teollisuuden saastumisen, kuten tuotannon ja kaivostoiminnan, takia.
Lähes kaikki kalat sisältävät ainakin jonkin verran epäpuhtauksia ja toksiineja. Amerikan syöpätutkimusinstituutin mukaan epäpuhtauspitoisuudet ovat kuitenkin liian alhaiset aiheuttamaan haittaa, jos niitä syödään hallituksen ohjeiden mukaisesti.
Ja Nutrients-raportin mukaan, jossa tutkittiin yhdistettyjä tietoja terveydellisistä eduista verrattuna epäpuhtauksien altistumiseen, tutkijat ovat yhtä mieltä siitä, että kaksi tai kolme kalojen annosta viikossa ohittavat kaikki mahdolliset terveysriskit.
Pitäisikö raskaana olevien naisten syödä turskaa?
Raskaana olevat naiset rajoittavat usein syömiensä kalojen määrää huolenaiheista elohopean mahdollisesta vaarasta. Mutta tutkimukset osoittavat, että huolestuttamiseen ei ole tarvetta.
Vuoden 2016 tutkimuksessa arvioitiin elohopeapitoisuuden vaikutuksia raskaana olevilla naisilla painottaen heidän vauvojensa tuloksia. Kansainvälisessä hygienia- ja ympäristöterveyslehdessä julkaistut tulokset eivät osoittaneet negatiivisia vaikutuksia syntymäpainoon, pään ympärysmittaan, korkeuteen tai ennenaikaisen synnytyksen riskiin naisilla, jotka söivät kalaa ja joilla oli kohtalainen elohopean veren pitoisuus.
Itse asiassa tutkimuksen tulokset osoittivat, että kalan kulutuksella voi olla vastasyntyneelle suojaava terveyshyöty. Naisia kehotettiin syömään vähintään kaksi annosta kalaa viikossa raskauden aikana. FDA on yhtä mieltä siitä, että kala proteiinilähteenä voi auttaa lapsesi kasvua ja kehitystä.
Hedelmällisessä iässä olevien naisten - 16 - 49 - tulisi syödä kaksi tai kolme annosta kalaa viikossa. Turska on lueteltu yhtenä parhaista vaihtoehdoista. Lisäksi 2-vuotiaiden ja sitä vanhempien lasten tulisi kuluttaa yksi tai kaksi annosta kalaa viikossa.
