Kun kyseessä on push-up versus pull-ups, sen ei pitäisi olla joko / tai näkymä. Molemmat kehon painovoimaharjoittelut liikuttavat tehokkaasti ylävartaloasi ja ytimeesi muodostaen leveät hartiat, paksun rinnan ja repiä takaisin. Jokainen harjoitus kohdistuu eri alueelle, jotta kehon ulkonäkö olisi tasapainoinen.
Leuanvedot
Latissimus dorsi, leveä ja pitkä lihakset, joka peittää kylkiluiden, keskimmäisen selän, takaosahartat, hauislihas, ydin ja käsivarret, saat harjoituksen harjoittaessasi vedonlyöntiä.
Miten
Suorita vedot tarttumalla vetopalkkiin leveällä, yliohjaisella kahvalla. Ripusta niin, että jalat roikkuvat, ja vedä käsilläsi leuka ylöspäin ja tankin yli. Palaa suoriin käsivarsiin suorittaaksesi yhden toiston. Vältä lantion heilahtamista tai kiinnittämistä lisätäksesi vauhtia ja noustaksesi helpommin.
Punnerruksia
Push-ups kohdistavat rintaasi, tricepsiin, hartioihin ja ytimeen.
Miten
Hanki käsiisi ja polvillesi kädet hiukan leveämpiä kuin hartiat ja litteä maassa. Laajenna jalat taaksepäin luodaksesi suoran vartalon. Kiinnitä vatsasi kohti selkäsi vakautta. Taivuta kyynärpääsi laskemaan rintaasi alas lattiaa kohti. Muotoile 45 asteen kulma kyynärpään alapuolelle laskeessasi. Palaa korkealle lankulle suorittaaksesi yhden toiston.
hyötyjä
Sekä ponnisteluilla että vetovoimilla on vähän vaikutusta, joten voit harjoitella usein, lyhyemmällä lepoajalla verrattuna kun harjoittelet raskasta painoa. Mitä enemmän harjoittelet, sitä suurempia potentiaaliset hyötysi ovat. Sinulla on riski liiallisista vammoista, jos käytät vedonlyöntiä ja punnerrusta, koska ainoana harjoituksesi kuitenkin liikkuu.
Mitään muuta laitetta ei tarvita pull-up- tai push-up-tiedostojen suorittamiseen, paitsi vetopalkin tallennus. Oven tukko, puunhaara tai korkea leikkipaikka laitteita ovat paikkoja, joilla löytää korvikkeita baarille.
Sekä pull-up että push-up ovat myös helposti muokattavissa. Regressoi tai tee vedonlyönti helpommaksi käyttämällä vetokonetta, joka tukee jotakin painoasi tai jolla on tarkkailija tukemaan jalkojasi. Vaihda otetta muuttaaksesi tapaa, jolla vetolaite kohdistuu selkäsi ja hartioidesi suuntaan; kapea, käsin tarttuva ote toimii hauissi enemmän, kun taas leveä, kämmentyvä kahva on enimmäkseen latinasi.
Muokata push-up tiskille, seinälle tai tukemalla osa painostasi polvillaan. Lisää epävakautta haasteeseen vastaamiseksi - tee lisäosat vakautuspallasta, BOSU-kupolista tai nostamalla yhtä jalkaa.
Pyöristä harjoitus
Sisällytä ylävartaloasi kokonaan kehittämällä lisää harjoituksia selän, rinnan ja hartioiden harjoittamiseen. Esimerkiksi:
Kalteva rintakehys: Makaa 45-asteen kulmaan sijoitetulla harjoituspenkillä, pidä käsipainoa kummassakin kädessä käsivarsien ollessa rinnan edessä ja avaa ja sulje kädet ikään kuin suorittaisit halausta.
Taivutettu rivi: Tartu tankoon ylisäädetyllä kädellä käsillä olkapäähän etäisyyden päähän. Pehmentäkää polvi-niveliä ja saranaa eteenpäin 45 astetta lantion päästä jalustalta, jonka jalat ovat hip-etäisyydellä toisistaan, niin että palkki roikkuu polvien yläpuolella. Vedä tanko vatsapainikkeesi kohdalle ja vapauta loppuun toistamisen jälkeen.
Tangon rintapuristin: Makaa painopöydälle, joka on sijoitettu sauvatelineen alle. Irrota sauva pitämällä sitä yliohjauksella, kädet hiukan leveämmät kuin hartiat. Taivuta kyynärpääsi tuodaksesi palkin rintaan; suorista kyynärpään suorittamalla yksi rep.
