Maastohiihto on kestävä urheilu. Tämäntyyppinen juokseminen on aerobista, mikä tarkoittaa, että lihaksesi saavat riittävän määrän happea jatkaaksesi pitkää juoksua. Voit testata, juoksutko aerobisesti, pitämällä keskustelua juoksun aikana. Jos et voi puhua, työskentelet liian ahkerasti ja olet vaarassa, että lihaksesi vievät happea, mikä lyhentää juoksumatkaa. Aerobisen vauhdin pitäminen maastohiihdon aikana on välttämätöntä matkan suorittamiseksi. Kun haluat lopettaa nopeammin, nopeudenharjoittelu sisällytetään viikoittaisiin harjoitteluistuntoihin tempo-, intervalli- ja fartlek-harjoituksilla.
Tempo-ajo
Vaihe 1
Lämmitä kävellen tai lenkkeilemällä viisi minuuttia.
Vaihe 2
Kiihdytä juoksunopeuttasi, kunnes saavut maksiminopeuden. Pidä tätä vauhtia viidestä 10 minuuttiin.
Vaihe 3
Hidasta hitaasti seuraavien viiden - 10 minuutin ajan.
Vaihe 4
Jäähdytä viiden minuutin kävelymatkalla tai hitaalla lenkillä.
Etäisyysharjoittelu
Vaihe 1
Lämmitä kehosi viiden minuutin kävelymatkalla tai hitaalla lenkillä.
Vaihe 2
Sprintti 100 - 400 metriin.
Vaihe 3
Hidasta vauhtiasi palautuskävelyä tai lenkkeilyä varten yhtä monta metriä, 100–400.
Vaihe 4
Vaihtoehtoiset sprintaus- ja palautusvälit kokonaisharjoitteluajallesi ovat noin 20–30 minuuttia.
Vaihe 5
Jäähdytä viiden minuutin kävelymatkan päässä.
Fartlek-koulutus
Vaihe 1
Kävele tai hidasta lenkkeilyä viiden minuutin ajan kehon lämmittämiseksi.
Vaihe 2
Aja huippunopeudella niin kauan kuin pystyt, mutta vähintään 10 sekuntia.
Vaihe 3
Hidasta tahdiasi ja kävele tai lenkkeile, kunnes tunnet olosi toipunut.
Vaihe 4
Aja taas huippunopeudella vähintään 10 sekuntia.
Vaihe 5
Hidasta tahdiasi ja toipua. Jatka vuorottelevia purskevälejä ja palautusvälejä sen mukaan, miltä sinusta tuntuu, kun kokonaisharjoitteluaika on 30 - 45 minuuttia. Seuraa viiden minuutin kävelymatkan päässä jäähtyä.
Kärki
Ota treenajo kerran viikossa harjoituksen kiertoon.
Käytä intervalli- tai fartlek-harjoittelua kerran tai kahdesti viikossa parantaaksesi maastohiihtosi nopeutta.
Varoitus
Kysy terveydenhuollon tarjoajalta ennen liikuntaohjelman aloittamista ensimmäistä kertaa tai jos olet ollut poissa kunto-ohjelmista jonkin aikaa, tai jos sinulla on kroonisia terveysongelmia.
